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久坐是最温柔的“慢性自杀”,每天3小时“站”出好身体

网上图片 久坐的场景每时每刻都在我们身边上演着,椅子和沙发俨然成了现代人最亲密的伙伴。老人和白领都是“久坐一族”中的主力军。 英国一项研究显示,人们每天醒来后,有60%以上的时间坐着度过,平均超过9小时,且其中一半时间是持续坐着。 这个习惯可能引发一系列健康问题,包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和2型糖尿病等。 你知道吗?如果每天站立的时间能达到3小时,可有效预防疾病,身体的很多小毛病也会逐渐消失。 权威专家为你解读站立带来的健康好处,教你“站”出好身体 受访专家:西安体育学院健康科学系教授 苟波;北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆 站立的健康好处 站立是一种很好的“运动”。站立时,心率平均每分钟会加快10次,人体每分钟能多燃烧0.7千卡热量,1小时则是50千卡。 英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说,站立的好处不胜枚举:站立能改善姿势,缓解背部疼痛。 可以加速血液循环,促进心血管健康。 英国另一项研究证实,如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,效果堪比跑了10趟马拉松。这是因为站立时,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走动或其他动作,肌肉活动量变大,消耗的热量就更多。 如果晴天多出门散步,还对骨骼健康有好处,能预防和缓解骨质疏松。 有助于改善情绪,提高工作效率 美国研究显示,站着工作能激发想象力和创造力,提高工作效率。 苟波说,人很难长时间保持高度集中的注意力,工作50~60分钟后站起来活动5~10分钟,不仅有助身体健康,还能有效缓解工作压力。 “站”出健康的3个原则 苟波建议,在我们每天繁忙的工作和生活中,应尽可能多地给自己创造站起来活动一下的机会。 只要养成经常站立的习惯,每天站够2~3小时,就能为我们的健康加分。“站”出健康要把握好下面三个原则: 1-能站着就不坐 很多细节的改变,可以帮我们养成站立的习惯。 比如,尽量少开车,多使用公共交通工具; 上下班坐地铁或公交别“抢座”,尽量多站一会儿; 站起来接电话,如果是移动电话还可以到走廊里边走边接; 用小容量的杯子喝水,增加站起来去接水的次数; 下午如果感到困倦,可以用站立、走动代替咖啡; 晚饭最好吃完立刻刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩; 晚饭后站着看电视,或给花浇浇水,给鱼喂个食,做做家务,开窗眺望一会儿,都能让你远离沙发。 2-把握好午餐时间 午餐是上班族站起来活动的最佳机会,一定要把握好。 最好拒绝外卖,能出去吃就尽量出去吃,否则一整天都在办公桌前度过了。 如果条件允许,尽量能饭后散散步,既可以缓解困倦感,又能增加运动量,为下午的工作带来活力。 老年人午餐后也不要马上午休,最好在屋里溜达10分钟,或站一会儿再休息。 3-想方设法走“远一点” 下班回家不妨提前一站下车走回家,既锻炼身体,又能看看沿路景色,缓解整日的疲劳。开车外出办事,可以把车稍微停远一些,增加走路的机会。 陆一帆表示,“站桩”练习是很好的缓解肌肉衰老的方法,在家或办公室都可以练习: 两腿分开,与肩同宽,自然站立,双手抬平放于体前。 身体慢慢匀速屈膝下蹲;膝关节屈曲至130°~150°即可。 站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。 最后需要提醒的是,站立也要适度,并非站得越久越好,而且长时间站在原地不动也损害健康,站立的同时要多走动。 来源:生命时报

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