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来源:瞭望智库 格致论道讲坛 作者：阮光锋 “在控油的同时要注意控糖，在控糖的同时也要控制脂肪，这两者应该都要尽量少吃，才能对健康有更大的益处。” 马上到饭点了，所以我们今天的话题跟吃有关，是《甜蜜的烦恼》。 最近天气越来越热，今天开车来的路上，夏天的风暖暖地吹过。我想了解一个问题：假如现在有一杯冰凉爽口的奶茶放在大家面前，大家会喝掉吗？ 我看到已经有观众说会喝掉。的确，因为奶茶香甜可口，很多人都非常喜欢，不光我们普通人喜欢，很多大明星也喜欢。 比如图片里左边第一个——天王周杰伦，应该是以前的天王了，最近几年在各种场合基本都能看到他在喝奶茶，今天在上台前，我刷微博还看到他最近又代言了一款新的奥利奥口味的奶茶，而且他最近几年三年抱俩，就是不出专辑。 中间是林允，我之前看到她在一个综艺节目里说，自己一天可以喝六斤奶茶，差不多是五到六杯。 右边是火箭少女101的吴宣仪，她在一个节目里说自己一天可以喝八杯奶茶。 是不是觉得有点不可思议，关键是人家喝这么多还长不胖，还这么美，你说气不气人？  糖带来的烦恼 对我们普通人，很多时候喝奶茶是因为觉得好喝，确实想喝、喜欢喝，但是因为奶茶甜，有糖，所以很多人在喝的时候会有很多烦恼。 经常会有人跟我说，担心吃甜食喝奶茶太多了会长胖，这可能是大家对于喝奶茶、吃甜食、吃糖的烦恼里排第一位的。 确实，一杯甜饮料的含糖量一般在8%到15%之间，这意味着我们喝一杯大概500毫升的奶茶，一瓶肥宅快乐水，就可以摄入大概50克左右的糖。 糖是什么？ 糖就是能量，吃进去之后如果你又很少运动，那么多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内，而且它还专挑你不喜欢的地方储存，比如肚子、臀部。 很多女生也不喜欢，觉得长胖了不好看，影响美观，而且一旦长胖、超重，患上心脏病、糖尿病，甚至癌症的风险也会增加。 世界上一些权威的癌症研究机构，包括国际癌症研究中心、美国的癌症研究中心以及英国的癌症研究中心做了大量的研究，发现肥胖跟人体的13种癌症有相关性。 从头到脚的各个部位，从大脑、食道、甲状腺，到女性的乳腺、卵巢等，各个部位的患癌风险都会因肥胖而增加。 孩子也会喜欢吃一点糖果，喝一点甜饮料，因为一些孩子在吃完之后不注意刷牙，家长就会担心孩子长蛀牙，为什么呢？ 因为糖不仅人喜欢，很多细菌也是喜欢的，糖也是细菌获得能量的一个非常好的方式。 孩子一旦吃完甜食、喝完甜饮料没有注意刷牙，这些糖分残留在口腔内，残留在牙齿上，就会吸引大量的细菌生长繁殖，在细菌生长繁殖的过程中会产生大量酸性物质，这些酸性物质会腐蚀牙齿，最后就导致龋齿、蛀牙。 对于爱美的女生来说，糖吃多了也很烦恼，因为糖吃进去之后会导致人体血糖水平急速升高，就像爬过山车一样，本来没吃东西之前是很平缓地在走，吃了糖之后，血糖很快地爬到一个高峰。 而且血糖水平升高还会影响人体内的激素水平，加速皮脂的分泌，会长痘痘，这对于爱美的人来说可能是一个很大的烦恼了。 2吃糖上瘾，比毒品还可怕？ 虽然我嘴上说应该要少吃糖，但是身体却很诚实，一旦有好吃的甜食、好喝的甜饮料摆在我面前，我就没法控制住自己，有一种欲罢不能的感觉，我相信很多人都会有这种感觉。 在网上还会看到一些说法，说吃甜食、喝甜饮料、吃糖会使人上瘾，而且上瘾的程度比一些毒品还要严重。 一部很有名的电影叫《王牌特工》，里面就有一句台词说：“糖的毒性是可卡因的五倍，它导致人患各种慢性病的风险、死亡率甚至是可卡因的八倍”。 但是现在社会上对毒品、可卡因有非常严格的限制，但是对吃糖没有限制。 2012年，自然杂志发过一篇关于糖的毒性的评论文章，说糖的毒性可能比烟草和酒精还要大。 但是我们现在对它没有任何限制，糖已经成为了影响人们健康的一个最大的元凶，那么是不是说吃糖、吃甜食真的比毒品还可怕呢？ 这种说法有点耸人听闻，吃糖确实会使人上瘾，因为吃糖、吃甜食的时候会刺激人体分泌一种激素，叫“多巴胺”，这种激素会让我们感觉快乐，所以吃的时候就会越吃越想吃，越吃越快乐。 所以吃糖也会使人上瘾，但是它并不会像毒瘾、毒品那么恐怖。 相信大家应该在很多影视剧、教育片里面看过毒瘾发作的人是什么样子的，以及最后因为吃毒品导致对身体的摧残、损害，大家应该都是印象深刻的。我只看过一些，但是基本上不敢再去看，觉得很恐怖。 但吃糖不会像毒品那么恐怖，人对糖的上瘾实际上是一个比较缓慢的过程，而且它对于人体健康的影响也不像毒品那么致命，摧残性那么大。 所以大家也不要因为自己平时有点控制不住吃糖的欲望，就不敢吃糖，虽说糖会给我们带来很多健康方面的烦恼，但是，不可否认现在我们身边基本上所有好吃的都跟糖离不开关系。 大家经常看到的一些食物，比如一杯好喝的奶茶、一些好吃的饼干、甜点、一杯大家非常喜欢的肥宅快乐水，甚至一些香甜可口非常诱人的甜点，一眼看上去就知道肯定有很多糖。 但是我们现在对它没有任何限制，糖已经成为了影响人们健康的一个最大的元凶，那么是不是说吃糖、吃甜食真的比毒品还可怕呢？ 这种说法有点耸人听闻，吃糖确实会使人上瘾，因为吃糖、吃甜食的时候会刺激人体分泌一种激素，叫“多巴胺”，这种激素会让我们感觉快乐，所以吃的时候就会越吃越想吃，越吃越快乐。 所以吃糖也会使人上瘾，但是它并不会像毒瘾、毒品那么恐怖。 相信大家应该在很多影视剧、教育片里面看过毒瘾发作的人是什么样子的，以及最后因为吃毒品导致对身体的摧残、损害，大家应该都是印象深刻的。我只看过一些，但是基本上不敢再去看，觉得很恐怖。 但吃糖不会像毒品那么恐怖，人对糖的上瘾实际上是一个比较缓慢的过程，而且它对于人体健康的影响也不像毒品那么致命，摧残性那么大。 所以大家也不要因为自己平时有点控制不住吃糖的欲望，就不敢吃糖，虽说糖会给我们带来很多健康方面的烦恼，但是，不可否认现在我们身边基本上所有好吃的都跟糖离不开关系。 大家经常看到的一些食物，比如一杯好喝的奶茶、一些好吃的饼干、甜点、一杯大家非常喜欢的肥宅快乐水，甚至一些香甜可口非常诱人的甜点，一眼看上去就知道肯定有很多糖。 很多人就会奇怪，为什么要加糖呢？除了让食物更甜外，糖对于提升食物的色泽、香味有非常大的作用。 因为加糖之后，在加热的过程中，糖会使食物发生一种叫做“美拉德反应”的化学反应。 在反应的过程中会产生诱人的金黄色，还有非常多的香味物质，这就会使整个菜看上去颜色更好看，香味更香，中国人吃东西就提倡一个色香味俱全，所以在很多中国传统的食物中都会加糖。 果汁，尤其是鲜榨的纯果汁，在很多人心目中都是非常健康的，很多爱美的女生、减肥的女士甚至可以不吃主食、不吃肉，就天天喝果汁，觉得喝果汁健康，有利于减肥，甚至有一些说法说喝果汁能够排毒。 但是果汁真的健康吗？实际上果汁里有大量的糖分。左边是一杯鲜榨的纯橙汁，这个橙汁一瓶500毫升，大约需要6个橙子。大家想一想，一瓶果汁是不是喝起来非常轻松，一口下去就喝完了，但是如果把它换成6个橙子，你吃得下吗？我相信大部分人可能吃一两个就觉得很饱了，但是你喝橙汁一下去就是50克糖。 右边是一瓶苹果汁，也是500毫升，需要4个苹果，这一瓶苹果汁里有46克糖，也就是说你一口气喝下去46克糖，但是如果是吃苹果，很多人，尤其是很多女生，吃一个苹果都很困难，大部分人可能只能吃一个。 3糖为什么无处不在？ 为什么我们身边的美食好像都跟糖脱不开关系？想找一个没有糖的食物甚至都有点困难？ 原因有很多，前面讲到的美拉德反应，在食物加工过程中是非常重要的，而且糖本身会提供一个高渗透压的环境，对于抑制细菌的生长也是有好处的，在食品加工中有防腐的作用，所以在很多食品加工中会用糖。 除了这些原因，还有一个我个人觉得最重要的原因，正是因为人们对糖的热爱，所以我们在做很多美食的时候都会想到加糖，想让食物变得更美味。 为什么人对糖、对甜味、对甜食那么热爱呢？ 糖的甜味会刺激我们的舌头，让我们舌头上的甜味感受器产生愉悦感，这种愉悦感会通过我们的神经传导到大脑，使大脑分泌一种叫做“多巴胺”的激素，这种激素会让我们感觉特别愉快，产生满足感，进而激发大脑的奖励机制。 说到这里也要给大家一个小建议，如果你跟自己的男朋友或者女朋友吵架了，可以一起去一个甜品店，喝一杯奶茶，吃点甜点，我相信很快就好了，因为它会让你们觉得快乐，一旦快乐了，什么事都好说。但这种方法也不能经常干，不然你们会一起变胖，对你们的健康也会带来不良影响。 平时该怎么避免吃太多糖？ 这里有五个小贴士。 第一，平时一定要注意少喝含糖饮料，各种各样的肥宅快乐水。 因为这些好喝的肥宅快乐水糖非常多，而且因为它是饮料，喝起来非常轻松、非常快，不像吃食物还得去嚼、去慢慢消化，一咕噜就喝下去了。 第二，尽量吃完整的水果。 都说吃水果有利健康，但是很多人觉得吃水果太麻烦，喝果汁更方便，就自己在家买个榨汁机榨一点鲜榨的果汁，觉得很好，但实际上一瓶苹果汁需要4个苹果才能榨出来，你很轻松就可以喝下去，但是如果吃苹果的话你最多吃一个。

　清晨咖啡的一勺糖、晌午解乏的一颗巧克力、晚上慰劳自己的一个甜点……人们常无法抵挡这些“甜蜜”的诱惑。但研究表明，各种慢性病、老年病的发生和糖都脱不了干系。那么吃无糖食品是不是就安全了？如何吃糖更健康呢？ 　　糖类家族种类繁多 　　生活中我们能遇到很多种类型的“糖”。 　　单糖：包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。 　　生活中常见的含单糖的食物有蜂蜜、葡萄糖营养剂、甜菜、动物乳汁等。这类糖可以被身体直接消耗吸收，升血糖的速度特别快。 　　双糖：包括蔗糖、麦芽糖、乳糖等，双糖在人体内需分解成单糖再被身体吸收，升血糖的速度比单糖略弱。 　　单糖和双糖食物升糖速度都比较快，糖尿病患者最好避免食用。 　　多糖：包括淀粉和糖原、纤维素等，多糖是由至少要超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物，所有多糖都含有葡萄糖。 　　代糖：代糖的种类和数量有很多，根据是否产生热量分为：营养型甜味剂和非营养型甜味剂。 　　营养型甜味剂食用后会产生热量，但是相比于蔗糖来说还是比较低的。包括山梨醇、木糖醇、甘露醇等; 　　非营养型甜味剂中还分为人工合成类，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜等;天然类，如甜菊糖。 　　无糖食物并不一定真无糖 　　近些年兴起了很多无糖食品，也被称为是糖尿病患者、减肥人士的福音，但是无糖食物是否真的“无糖”？并不是。 　　多数食品说的“无糖”，是指制作过程中没有添加葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖，或者添加的这些糖含量可以忽略不计。但细究会发现： 　　1.食物原料本身就带糖：比如每100g牛奶自带4.2g乳糖。无糖饼干、蛋糕原料本身就是淀粉，淀粉也是多糖的一种。 　　2.含有甜味剂代糖：如糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、三氯蔗糖等。试验发现，在健康人群里，吃上一星期的代糖，也会出现高血糖的现象。 　　3.添加大量脂肪：还有些无糖食品为弥补“无蔗糖”欠佳的口感，而添加大量脂肪，导致食物热量甚至比有糖食品还要高。 　　学会科学吃糖的5招 　　世界卫生组织推荐：健康成年人每天摄入的游离糖应该控制到供能比不超过10%，最好是到5%以内。也就是每天可吃25g的糖，最多不能超过50g。 　　1.学会看配料表，如果有白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等的，在配料表前面的位置，含糖量非常高，建议别吃。 　　2.配料表中有甜味剂，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素等，食用少量是安全的，但还是更推荐选择“醇”类的天然糖类替代品，如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇等，吃的时候也要控制量。 　　3.浓缩果汁属于糖溶液，和糖浆没什么区别，建议尽量别吃。 　　4.淀粉类食物的主要成分是多糖，属于隐形糖，不能忽视，要按规定量吃。 　　5.选择天然食物，避免二次加工，比如能吃水果就别喝果汁。因为水果中的糖存在于细胞中，可以阻碍升糖速度，相比果汁会好很多。 　　若是血糖控制得比较好的高血糖患者，餐后两小时血糖低于10mmol/L，可以在两餐之间吃，每日不超过200g水果。血糖未达标者可用西红柿、黄瓜等代替。 　　无论是糖类还是糖的替代品，吃多不仅会让人变胖，肥胖还会增加2型糖尿病、高血压、高血脂及心血管系统疾病的风险。学会科学吃糖，才能离健康更近一步。