【星岛都市网】常吃面包易中“糖毒”,更是脑退化症元凶?有医生指出,食物中有1种物质会加速人体老化,甚至引发认知障碍症及癌症。有4类常吃的食物也属于“糖毒”高,应减少进食。他又列出12种高糖毒、低糖毒食物,教3招减低影响,减低发炎或患慢性疾病的风险。
常吃面包易中糖毒?1物质易引发糖尿病/癌症/脑退化症
越好吃的食物越高危?内分泌新陈代谢科医生周建安在其网站讲解糖毒食物的危害。什么是“糖毒”?他解释,当糖及蛋白质结合,经过高温催化,产生一连串反应,就会变成“最终糖化蛋白”或“糖化终产物”(AGEs),也就是“糖毒”。
“糖毒”食物对健康有何危害?
“糖毒”食物对健康有何危害?
什么是“糖毒”?
“糖毒”为什么会被称为“毒”?对人体健康有什么危害?周建安医生表示,若大量摄取高油及高盐的加工食物,体内就会生成更多“糖毒”(AGEs)。“糖毒”过多会为人体带来以下影响:
- 体内AGEs过高,会产生超氧自由基,引致发炎反应,继而引发心血管疾病、糖尿病并发症、肾病、老化或认知障碍症。
- 改变细胞内蛋白质构造与功能,导致细胞病变。
- 令细胞生存在毒素充斥的环境,使细胞间失去连结,导致血管内皮细胞与微血管异常。
- 吸引巨噬细胞,诱导发炎,胰岛素阻抗增加。
【同场加映】糖尿病初期6大症状+并发症
糖尿病症状及并发症
6大初期症状
1.小便频密
2.异常口渴
3.容易疲倦
4.体重下降
5.视力模糊
6.经常受感染
有些人要到出现并发症才意识到患上糖尿病
6大并发症
1.心脏病
2.中风
3.肾衰竭
4.截肢
5.失明
6.阳痿
4类高糖毒食物 蛋糕比白饭危险100倍?
哪些食物最“毒”?周建安医生指出,有4类食物AGEs含量高,属于“糖毒食物”。烹调食物时,最常见的“爆香”食材这个步骤也会增加风险?
4类高糖毒食物⬇⬇⬇
4大糖毒食物
1. 糕饼面包
淀粉类在高温烘焙后,AGEs含量直线上升:
蛋糕或松饼AGEs含量,可高达米饭的70至100倍
应少吃为妙!
2. 高温烹饪
梅纳反应是当糖或淀粉,与含有“蛋白质或胺基酸”等成分的食材一起高温烹煮,产生的酥脆焦香。
例如炒洋葱、烤面包与煎牛排呈现的色泽与香气
却会降低食物营养价值,并产生大量的AGEs
烤鸡、烟肉、香肠、牛排等,AGEs含量相比生食状态高近百倍。
应避免食用加工肉
并选择蒸、水煮、汆烫等料理方式
3. 油炸料理
高温催化糖分与蛋白质结合,形成大量AGEs。
例如三文鱼,油炸后AGEs含量激增2.5倍
鸡胸肉依照水煮、烤及油炸的烹调方式,AGEs含量分别上升1.5至10倍。
应使用蒸煮、水煮等温度相对低的方式料理食物。
4. 高糖饮品
含糖饮品中大量的葡萄糖与果糖,造成血糖快速上升。
形成大量糖化终产物,导致肥胖、胰岛素阻抗。
建议在口渴时,应喝水或无糖饮品
也应直接吃水果,少喝果汁
高糖毒食物|1. 糕饼面包
- 淀粉类在高温烘焙后,AGEs含量直线上升。
- 例子:白方包的AGEs大约是米饭的3倍,而蛋糕或松饼更高达70至100倍。
- 建议:少吃为妙。
高糖毒食物|2. 经高温烹饪的食物
- 梅纳反应:糖或淀粉与含有“蛋白质或胺基酸”等成分的食材一起高温烹煮,产生的脆焦香,例如炒洋葱、烤面包与煎牛扒时会呈现色泽与香气。不过,食物营养价值亦会因此降低,并产生大量的AGEs。
- 烤鸡、烟肉、香肠、牛排等食物中的AGEs含量高,相比生吃状态高近百倍。
- 建议:避免食用加工肉,并选择蒸、烚、汆烫等料理方式。
高糖毒食物|3. 油炸料理
- 高温会催化糖分与蛋白质结合,形成大量AGEs。
- 例子:三文鱼油炸后,AGEs含量激增2.5倍;鸡胸肉若用白烚、烤、油炸方式烹调,AGEs含量分别上升1.5至10倍。
- 建议:使用蒸煮、水煮等温度相对低的方式料理食物。
高糖毒食物|4. 高糖饮品
- 含糖饮品中大量的葡萄糖与果糖,造成血糖快速上升,形成大量糖化终产物,导致肥胖、胰岛素阻抗。
- 建议:口渴时喝水或无糖饮品;另外应直接吃水果,减少喝果汁,原型食物营养成分未受破坏,对身体更好。
高糖毒/低糖毒食物排行榜 烧鸡髀不是最“毒”?
周建安医生列举12种食物的AGEs含量让大家参考。他指出,食材经由不同方法烹调,糖化终产物含量变化极大。
高糖毒、低糖毒食物(食物AGEs含量)⬇⬇⬇
食物AGEs含量
不同食物在同样重量下的状况下,AGEs含量不同:
高AGEs含量食物如:烤牛肉:6071 AGE kU
烤鸡脾:4650 AGE kU
煎三文鱼:3083 AGE kU
巴马臣芝士:16900 AGE kU
车打芝士:5523 AGE kU
松饼:2293 AGE kU
低AGEs含量食物如:生豆腐:788 AGE kU
全麦方包:53 AGE kU
白方包:103 AGE kU
香蕉:9 AGE kU
焗蔬菜:226 AGE kU
脱脂牛奶:2 AGE kU
烹调方法也有影响
即使选择更健康的食材,但用错方式烹调,都会导致糖化终产物含量激增。周建安医生指出,不同烹调方式所产生的AGEs含量(由高至低)为:炸、烤、炒、煮、蒸、生吃。
3招有效减糖毒 预防糖尿病癌症
如何避免“中糖毒”?周医生教3种方法减少AGEs,同时清除体内的糖毒,从而减低糖尿病、心血管疾病、癌症等风险。
3个减少糖毒的方法⬇⬇⬇
减糖毒方法
注意烹调方法
低温烹调如舒肥法,避免高温产生AGEs
清蒸或以细火焖煮禽畜肉,但不要煮过久
使用香草和香料调味,因含天然抗氧化剂和抗发炎化合物,抵消AGEs的影响
烤肉和鱼前,也可先以柠檬汁、青柠汁、葡萄酒或醋浸醃,防止AGEs生成
选对食材
烤及炸的肉类、部分芝士、人造牛油、蛋黄酱等食材,糖化终产物含量较高。
多吃原型食物,减少油炸或烧烤食物,达到少毒目标。
培养运动习惯
清除体内糖毒,饭后多运动,让血糖平稳,减少自由基形成
1. 注意烹调方法
- 低温烹调:以避免高温产生AGEs。
- 蒸炖煮法:清蒸、白烚,或以细火炖、煨、焖、卤等方法烹调禽畜肉,但不要煮过久。
- 使用香草和香辛料调味:含天然抗氧化剂和抗发炎化合物,抵消AGEs的影响;在烤肉和鱼前,使用柠檬汁、莱姆汁(青柠汁)、红酒或醋浸醃,防止AGEs生成。
2. 选对食材
- 不同食物在同样重量下的状况下,AGEs含量不同。
- 以烤及炸方式烹调的肉类、部分芝士、人造牛油、蛋黄酱等食材,糖化终产物含量较高。
- 多吃原型食物,减少油炸或烧烤食物,达到少毒目标。
3. 培养运动习惯
- 运动有助清除体内糖毒,饭后多运动,让血糖平稳,减少自由基形成。
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小心5种高危食物 升血糖 易致肥
羹面类
酸辣汤
大肠面线
烧仙草
其他常见有芡汁的料理:
蚵仔煎
咖哩
炖饭
浓汤
烩饭
延伸阅读:地中海饮食法可延寿防糖尿 什么食物是每日必吃?
地中海饮食法食物金字塔
分“每日必吃”、“每周至少吃”、“每周适量吃”和“尽量少吃”4大类
每日必吃
全谷类食物
不同颜色的蔬菜水果
豆类食物
香辛料
坚果类及健康油脂
地中海饮食法|每周至少要吃的食物
地中海饮食法|至少吃两次鱼类或贝类
地中海饮食法|至少吃两份豆类制品
地中海饮食法|每周适量吃
地中海饮食法|蛋
地中海饮食法|白肉
地中海饮食法|乳制品可每日适量吃
地中海饮食法|尽量少吃的食物
地中海饮食法|红肉
地中海饮食法|含糖食物
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