【星岛都市网】胆固醇过高会增加中风及患心脏病的风险。有营养师提出3大饮食重点，帮助大家选择合适的食物，降低胆固醇，避免血管阻塞。早餐吃番薯、喝热巧克力，也可以清除血管里的坏胆固醇？
降胆固醇最难？血脂高可致中风心脏病
营养师李婉萍在其YouTube频道讲解降胆固醇的饮食宜忌，她指出，在众多临床个案中，胆固醇是“三高”之中最不容易处理的问题，须非常认真调整饮食才有所改善。
胆固醇从何而来？如何分辨好和坏的胆固醇？本港卫生署指出，胆固醇是一种脂肪，若血液的坏胆固醇过高，患冠心病及中风的风险上升。胆固醇来源、特性、作用及影响如下：
降胆固醇3大方法 早餐宜吃番薯饮巧克力？
吃什么有效降胆固醇？营养师李婉萍教3大秘诀，包括：选对蛋白质、正确选择早餐及下午茶点心、饮用无糖饮品。
降胆固醇秘诀1：选对蛋白质
吃肉摄取蛋白质就可以？李婉萍表示，炸猪扒、牛扒等都是导致高胆固醇的食物例子。她提醒，在摄取蛋白质时，动物性及植物性来源的比例应为1：1。蛋白质食物例子及建议摄取份量如下：
摄取蛋白质的建议：
- 植物性蛋白质：应以黄豆为主，如豆腐、豆干、豆浆、毛豆等
- 动物性蛋白质：应降低“饱和脂肪酸”的摄取，多选择海鲜类，少吃红肉，鸡肉避免油炸、且去除鸡皮，降低饱和脂肪酸
她补充，降胆固醇的重点是减少吃红肉，地中海饮食法就是十分好的饮食方式。若遵从此饮食法，1个月最多进食1个手掌心大小的牛肉、猪肉等红肉，已有助降低饱和脂肪酸，防止血管闭塞及引发心血管疾病。
什么是“饱和脂肪”？根据香港食安中心资料，饱和脂肪可增加体内低密度脂蛋白，即“坏胆固醇”的含量，继而增加健康风险。含饱和脂肪的食物例子如下：
降胆固醇秘诀2：正确选择早餐及下午茶小食
除了选对蛋白质食物，若吃早餐及下午茶时懂得配搭合适的食物，也有助降低胆固醇：
早餐食物建议：
- 大燕麦片：含有β-葡聚糖，能有效降低胆固醇。
- 番薯、牛油果：含有被称为“植物胆固醇”的植物甾醇，当该营养素进入体内，会与动物胆固醇互相竞争，进而将坏胆固醇排除。
下午茶小食建议：
- 坚果类：如杏仁、花生、腰果、核桃等。根据英国心脏协会建议，每日摄取30克坚果，也就是2克植物甾醇，有助降低胆固醇。
- 无糖绿豆汤、绿豆薏仁汤也含有“植物胆固醇”，皆为不错的选项。
降胆固醇秘诀3：饮用无糖饮品
巧克力饮品糖分一般也很高，有损健康。但营养师李婉萍指，部分无糖饮品有助降低胆固醇。她列举4个例子，其中包括无糖巧克力：
无糖饮品例子：
- 无糖巧克力：可可富含抗氧化成分“黄烷醇”，曾有研究发现，1天饮用2次含有450mg黄烷醇的饮品，连续2个月后，可以降低坏胆固醇；另外，无热量的可可茶也有相同功效。
- 无糖番茄汁：可补充蔬菜，也是很好的抗氧化饮品，内含茄红素还可清除血管中不好的物质，对降低胆固醇有正面功效。
- 无糖豆浆：属植物性蛋白质，每日可饮用300至400cc无糖豆浆，取代含饱和脂肪较高的牛奶。
- 无糖绿茶含儿茶多酚，也有很好的效果。
如果喝不惯无糖饮品怎么办？李婉萍建议，若无法马上改喝无糖，可先从不选全糖开始，逐次降低饮品甜度，有助养成“无糖味蕾”。
内容获“李婉萍营养师”授权转载
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