【星島都市網】膽固醇過高會增加中風及患心臟病的風險。有營養師提出3大飲食重點，幫助大家選擇合適的食物，降低膽固醇，避免血管阻塞。早餐吃番薯、喝熱巧克力，也可以清除血管里的壞膽固醇？
降膽固醇最難？血脂高可致中風心臟病
營養師李婉萍在其YouTube頻道講解降膽固醇的飲食宜忌，她指出，在眾多臨床個案中，膽固醇是「三高」之中最不容易處理的問題，須非常認真調整飲食才有所改善。
膽固醇從何而來？如何分辨好和壞的膽固醇？本港衛生署指出，膽固醇是一種脂肪，若血液的壞膽固醇過高，患冠心病及中風的風險上升。膽固醇來源、特性、作用及影響如下：
降膽固醇3大方法 早餐宜吃番薯飲巧克力？
吃什麼有效降膽固醇？營養師李婉萍教3大秘訣，包括：選對蛋白質、正確選擇早餐及下午茶點心、飲用無糖飲品。
降膽固醇秘訣1：選對蛋白質
吃肉攝取蛋白質就可以？李婉萍表示，炸豬扒、牛扒等都是導致高膽固醇的食物例子。她提醒，在攝取蛋白質時，動物性及植物性來源的比例應為1：1。蛋白質食物例子及建議攝取份量如下：
攝取蛋白質的建議：
- 植物性蛋白質：應以黃豆為主，如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等
- 動物性蛋白質：應降低「飽和脂肪酸」的攝取，多選擇海鮮類，少吃紅肉，雞肉避免油炸、且去除雞皮，降低飽和脂肪酸
她補充，降膽固醇的重點是減少吃紅肉，地中海飲食法就是十分好的飲食方式。若遵從此飲食法，1個月最多進食1個手掌心大小的牛肉、豬肉等紅肉，已有助降低飽和脂肪酸，防止血管閉塞及引發心血管疾病。
什麼是「飽和脂肪」？根據香港食安中心資料，飽和脂肪可增加體內低密度脂蛋白，即「壞膽固醇」的含量，繼而增加健康風險。含飽和脂肪的食物例子如下：
降膽固醇秘訣2：正確選擇早餐及下午茶小食
除了選對蛋白質食物，若吃早餐及下午茶時懂得配搭合適的食物，也有助降低膽固醇：
早餐食物建議：
- 大燕麥片：含有β-葡聚糖，能有效降低膽固醇。
- 番薯、牛油果：含有被稱為「植物膽固醇」的植物甾醇，當該營養素進入體內，會與動物膽固醇互相競爭，進而將壞膽固醇排除。
下午茶小食建議：
- 堅果類：如杏仁、花生、腰果、核桃等。根據英國心臟協會建議，每日攝取30克堅果，也就是2克植物甾醇，有助降低膽固醇。
- 無糖綠豆湯、綠豆薏仁湯也含有「植物膽固醇」，皆為不錯的選項。
降膽固醇秘訣3：飲用無糖飲品
巧克力飲品糖分一般也很高，有損健康。但營養師李婉萍指，部分無糖飲品有助降低膽固醇。她列舉4個例子，其中包括無糖巧克力：
無糖飲品例子：
- 無糖巧克力：可可富含抗氧化成分「黃烷醇」，曾有研究發現，1天飲用2次含有450mg黃烷醇的飲品，連續2個月後，可以降低壞膽固醇；另外，無熱量的可可茶也有相同功效。
- 無糖番茄汁：可補充蔬菜，也是很好的抗氧化飲品，內含茄紅素還可清除血管中不好的物質，對降低膽固醇有正面功效。
- 無糖豆漿：屬植物性蛋白質，每日可飲用300至400cc無糖豆漿，取代含飽和脂肪較高的牛奶。
- 無糖綠茶含兒茶多酚，也有很好的效果。
如果喝不慣無糖飲品怎麼辦？李婉萍建議，若無法馬上改喝無糖，可先從不選全糖開始，逐次降低飲品甜度，有助養成「無糖味蕾」。
內容獲「李婉萍營養師」授權轉載
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