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【加拿大都市网】冬日出门，人人都关心自己是否穿得暖和，却忽略了脚底的安全，往往一出门便跌个四脚朝天。冬日跌倒很容易，倒垃圾、铲雪、拿邮件这么简单的事都可能出现意外。尤其初来到埗的新移民，未熟习本国冬季日子的生活。 据加拿大广播公司（CBC）报道，大学健康网络骨质疏松项目及骨骼健康评估卓越中心(University Health Network Osteoporosis Program and the Centre of Excellence in Skeletal Health Assessment，CESHA) 创立总监章曼慧医生（Dr. Angela M．Cheung）表示，跌倒带来的影响会因人的年龄而有所不同。一般来说，人们倾向于向前跌倒，通过伸出双手来支撑自己。然而，随着年龄的增长，脊柱后凸（kyphosis）可能会出现，脊柱前倾，重心会转移，所以当他们摔倒时，通常是侧着或向后倒。章医生指出这就是为什么老年人髋部骨折更常见，平均年龄是75岁。 滑倒和绊倒可以发生在任何人的身上，没有办法可以避免，但有些方法可以在摔倒时保护自己。 作为职业治疗师和老年医学家已经超过25年，Urban Poling的联合创始人辛塔尼(Mandy Shintani)建议：“一旦开始要跌倒，尽量放松，不要拼命挣扎，因为这将增加你受伤的风险。一旦你跌倒了，不要急着爬起来，要待在那里，让你的身体恢复过来。” 以下是两位专家建议的防跌贴士： 切勿分心  专心走路 当路上的干扰出现时，辛塔尼说：“你的电话在响，假如你不专注走路，也许你会去接电话。”我们没有好好注意路上情况，那就有可能出意外。 章医生常见的一种问题是病人被自己的脚趾绊倒，尤其是老年人。她说：“(年长的)人不会经常把脚趾抬离地面”，所以他们会因为没有把腿举得足够高而被脚趾绊倒，而最好的方法是有意识地一步步走，以减少跌倒的机会。 训练平衡及反射能力 辛塔尼建议做一些关于平衡和反应，以及肌肉力量的锻炼，也不要忘记重点锻炼髋关节和膝关节，内收肌和外展肌，以及脚踝。她说：“我们往往忘记了锻炼脚踝，它在防止跌倒方面很重要。” 她建议的几项运动包括用脚尖踩地，做脚踝转圈，下蹲（squats）和弓步蹲（lunges）。 此外她还建议做一些训练反应时间的运动，这可能意味着要非常迅速地从各个不同的方向跨出。她说：“很多时候，我们就是在侧身的情况下摔倒的……你要能用脚来快速反应。” 章医生也建议注意平衡训练和练习侧移，她建议的一项练习是练习侧身行走，在一个方向上将一只脚跨过另一只脚，然后再跨过另一个方向，再重复将一只脚跨到另一只脚后面。章医生说：“(你)要确保自己能够，并且知道如何(在跌倒的情况下)纠正错误，” 她建议做一个简单的平衡练习，就是抓住厨房水槽等不会移动的东西，练习先用一只脚站立，再用另一只脚站立。 穿着冬鞋  使用步行辅助器具 穿有良好抓地力的鞋子有助于防止摔倒。章医生指出一对适合冬日穿着的鞋子，鞋底坑纹越深越好，她建议咨询对鞋子进行测试和评级的网站ratemytreads.com。当路面结冰时，章医生建议病人穿上橡胶冰雪抓以增加抓地力，甚至可能有必要依靠步行辅助工具。 对于那些有行动问题并且可能已经在使用助行器或手杖的人，她建议出门时与人同行，而且一根手杖可能是不够的。章医生说：“你需要一根带尖刺的手杖......我经常建议病人在冬天使用两根手杖而不是一根。” 辛塔尼建议使用北欧式健走杖，特别是对于可能有平衡问题的人。“北欧式健走杖卸载了11%到34%的‘压力’，所以如果你确实有髋关节和膝关节疼痛，就可以走得更远。”研究表明，北欧行走训练可以提高平衡性和功能性的灵活性，以及提供其他好处，包括提高老年人的肩部功能。 对于那些更容易摔倒的人，也可以考虑戴上髋关节护具。在某些情况下，它们可能会受医疗保险承保，章医生说硬壳保护器比软垫品种更好。“这个硬壳必须适合你的臀部，以便当你真的‘侧身摔倒’时，它可以承受一些冲击力，而不会弄断你的臀部。” 最后，注意照明条件。辛塔尼说:“我住在北温哥华，没有路灯……我走路时会穿一件明亮的夹克，或者使用夜灯。”因此，如果你打算在黄昏或黎明或能见度较低的条件下步行，确保你能够通过戴上前灯来更清楚地看到道路——或者更好的是，等待更合适的时间到户外，确保安全。 (图：Pexels) T11

“恭喜你，今天已完成1万步目标！”看到这样的提示信息，你是不是充满了成就感？如今，随着智能穿戴设备的普及，越来越多的人推崇每天1万步走的锻炼方式。经常可以看到公园里、操场上、楼间小道上正在步行锻炼的不同年龄的人，他们拿着手机，戴着手环、手表等，将每天1万步作为自己的锻炼目标。锻炼的同时，还可以和好友PK步数排名娱乐一下，甚至有些商家还提供步数折扣。“步数超万，免费吃小龙虾”“吃饭打折，1万步以内9折，超4万步5.5折”，一些大学的食堂推出了花样促销活动。于是，你的步数越走越多…… 然而，每天1万步的锻炼方法是否科学呢？让我们来听听运动医学专家的意见。 日行万步的健康隐患 早在1964年东京奥运会期间，日本一家公司发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时，打出“每天一万步”的广告词，推荐日本国民每日步行1万步，来增加运动量，改善国民体质。随着这项商业产品的推广，日行万步成为一个流行的锻炼口号。 “其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说，“日行万步口号提出的初衷是好的，希望以此增加大众的运动总量以及活跃程度，但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”朱敬先出门诊时经常会遇到一些老年患者，他们平时的运动强度比较小，或者是有久坐的习惯。然而当他们患上了各种各样的慢性病之后，就会被要求增加运动量。因为走路简便易行，对场地没有特别要求，被不少老年人优先选择。但是，当他们以每天1万步作为目标后，随之而来的是很多运动损伤。其中，下肢关节的损伤较多，最常见的是膝关节的骨性关节炎。 为什么日行万步对老年人来说不健康而且不科学呢？朱敬先说：“缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确，甚至关节有慢性磨损等情况。在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担，对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，比如进行了几个月的步行之后，会增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎症、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。更为严重的情况，则需要进行关节置换。” “除了老年人易患的骨性关节炎外，在其他人群中常见的步行运动损伤还有：髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等，这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长，可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱敬先说。 如何避免步行运动损伤 如何避免这些运动损伤？朱敬先表示：“可以在减少步数的同时调整行走的场所，比如选择地面更柔软的操场，穿上合适的鞋子，这样能起到一定的缓冲和保护作用。另外就是要注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。” 那么，正确的行走姿势是怎样的呢？北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛向中国青年报·中国青年网记者讲解并展示了3种常见步态以及推荐的走路姿势。 3种常见步态分别是：一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，没有超过身体中线；二、对侧骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，膝关节内收趋势明显增加，同样体重情况下，这种步态姿势可能增加膝关节骨性关节炎的风险；三、对侧骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧，躯干侧倾向支撑侧，膝关节有外翻趋势，这是膝关节韧带和软骨损伤的常见动作。 不同的步态对身体相关部位有不同影响。经常步态异常的人会让自己该用到的肌肉用不到，比较剧烈的运动也无法做好。 好的运动姿势能让运动更安全，更不容易出现损伤，于媛媛推荐的正确步态是：行走时骨盆左右侧的高度差值一般不超过1.5厘米，大腿长轴方向与第二足趾线方向一致。第二足趾线方向与行进方向夹角在5°～12°。落地动作要轻而有控制，用大关节（臀肌和大腿肌肉）带动下肢前进。 具体到全身来说，正确的行走姿势应该是，眼睛自然直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹，双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐前后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。 每天3300步中高强度步行健身效果好 “随着研究的深入，科学家们发现，单纯1万步的行走无法完成人体所需活动量。近年来，美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标，而非单纯地以步数来计算。”朱敬先医生说：“中到高强度的运动，可以包含多种运动方式，如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。如果选择步行，需要注意区分是锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的，就算是走上几个小时，仍然无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。因此，计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。” 正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢？在保持正确姿势的前提下，朱敬先医生提醒我们关注几个关键词：速度、时间、频率。 “所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动，结合步行来看，人们需要每分钟走110～130步才能达到中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟116～122次，正步走是每分钟110次到116步，所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。” 这种步速需要持续多长时间才能达到所需要的运动量呢？朱敬先给出的建议是：每天30分钟以上，每周150分钟以上。“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走，也可以一次性完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的。通过简单计算可以发现，每天30分钟中等强度的步行，其实只需要3300步以上就能达到锻炼目的。” 最后，朱敬先医生总结说：“为了避免运动损伤，建议大家步行锻炼之前先评估一下自己的身体情况，如果已经有骨关节系统的问题，建议先去正规的医院进行诊治，然后再开始锻炼。如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的步行运动处方。最后，我们在步行锻炼的时候，要遵循循序渐进的原则，不要执念于每天1万步的目标，而是要给自己制订一个容易实现的小目标，然后一点一点增加运动量，最终达到能够保持自己健康的最佳运动强度。此外，如果在步行锻炼后身体出现了不可恢复的疼痛，请及时到专业医生处就诊。” 来源：中国青年报

日本一项大规模的长时期调研显示，老人多走路，有助于降低心梗、中风、流感或肺炎带来的死亡风险。 这项由日本北海道大学发起的调研包括2.228万名65~79岁的日本老人（男性9067人，女性1.3213万人）。参试者分成3组：每日走路时间不到半小时、半小时到一小时、超过1小时。参试者中有1210人得过心梗，604人得过中风，80人两者都得过。调查发现，心梗中风都没得过的人中，每天走路超1小时者的比例是50.4%；得过心梗的人中，该比例是41.8%；得过中风的人中，该比例是33.9%。 在随后11.9年跟踪调查期间，1203名参试者死于肺炎或流感。研究者把参试者按有无得过心梗、中风分成3组，讨论了走路时长与得肺炎或流感而死之间的关系。 第一组：均无得过心梗或中风。这批参试者，每天走路时间超过1小时与走路半小时的相比，前者得肺炎或流感而死的风险要低10%。同时，每天走路不到半小时者，死亡风险高33%。 第二组：得过心梗者。每天走路超过1小时与走路半小时的相比，前者得肺炎或流感而死的风险低34%。 第三组：得过中风者。每天走路超过1小时与其他走路时长参照组相比，死亡风险没有明显降低。然而，每天走路时间在半小时到1小时之间者，得肺炎风险低35%。 总之，这项研究显示，老人多走路，无论此前是否得过心梗或中风，得肺炎或流感而死的风险都逐步降低。

（走路。网上图片） 每个人都有自己习惯的走路步态，但你知道吗，这其中可能蕴藏着一些有关健康的秘密。美国“关怀”网站刊登美国整形外科协会专家的研究，总结了8种走路步态，可为您提供一些健康预警信号。 线索一：走路速度很慢 预警：寿命短 美国匹兹堡大学的研究者综合9项研究做出总结：走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短，在75岁以上人群中相对更准确。普通人的走路速度是每秒钟0.9米，那些走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加，而那些走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。 网上图片 线索二：走路时手臂不摇 预警：后背下方存在问题 生理学家认为，走路左腿向前迈时，脊柱会向右旋转，右臂也会随之摆动。如果有人在行走时手臂不怎么摇摆，可能意味着他后背的移动性受到了限制，易引起后背疼痛和受伤。 网上图片 线索三：脚掌先拍打地面 预警：椎间盘突出或中风 美国足病协会前主席认为，健康人迈步时，首先是脚后跟接触地面，如果有人走路时是脚掌先拍打地面，多由于其肌肉控制力量较弱，这意味着，可能是中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起了肌肉神经功能受损。 线索四：步幅小 预警：膝盖骨骼退化 脚后跟接触地面的一刹那，膝盖应该保持笔直。如果不是这样，则意味着可能是膝盖骨的移动能力或臀部的伸展能力受限，这种功能退化可通过按摩推拿来解决。 网上图片 线索五：罗圈腿  预警：骨关节炎 整形外科专家认为这种步态通常是由于膝关节炎造成的，人群中有高达85%的人或多或少患有这种骨科疾病，通常是由于年龄增长造成骨骼损耗引起的，如果严重，可通过支架纠正。 线索六：内八字 预警：风湿性关节炎 这种炎症会造成内八字的步态，有85%的风湿性关节炎患者会表现出这种特征。它在医学上被称为膝外翻或者外翻足，表现为小腿无法伸直，向外侧弯曲。这种步态非常与众不同，看上去笨拙，双膝并拢在一起，而踝关节外翻。 线索七：踮着脚尖走路 预警：大脑可能有损伤 双脚踮着脚尖走路，与肌肉紧张有关，而当脊柱或大脑受到损伤时，也会出现这种情况。要注意的是，刚学走路的小孩多会暂时出现这种步态，不需要担心，如果一直如此，可带孩子到儿科就诊，进行排查。 网上图片 线索八：跳跃着走路 预警：小腿肌肉绷太紧 这种步态更常见于女性，足科医生认为，这是因为她们长期穿高跟鞋造成小腿肌肉过于紧绷，脚后跟一着地面就会迅速抬起，建议还是少穿高跟鞋为妙。 来源：生命时报