【星岛都市网】有睡觉也未必代表睡得好,如何改善失眠问题?有营养师指,即使睡满8小时,起床后也可能感觉昏沉,无精打采。想放松、提升睡眠质量,建议摄取4类营养素。她列举38种有助入睡的食物,例如牛油果、开心果,并提醒大家避免3类食物,以免影响睡眠。
解决失眠|4大营养素有助入睡 推荐38种食物
营养师高敏敏在其facebook专页发文指,睡眠充足,并不代表着睡眠质量好。她指出,摄取4类营养素有效提升睡眠质量,包括:钙、镁、色胺酸、维生素B群/维他命B杂,不只牛奶和香蕉,吃菠菜、芝士、鱼干等食物也有效。
改善睡眠营养素|钙质、镁质
钙质不只可预防骨质疏松,更有助入睡,除了乳制品,还有蛋白质类等4类食物含有丰富钙质。至于镁质,则有助放松,提升褪黑激素。两大营养素功效及食物例子,详列如下:
1. 钙质
功效:
- 除了有助于维持骨骼健康外,睡前摄入钙更能助眠。钙有助稳定神经、放松肌肉作用,能够避免夜间抽筋。
食物例子:
- 蛋白质类:小鱼干、虾米、豆干、黑豆
- 乳制品:牛奶、芝士、乳酪
- 坚果种子类:杏仁、榛子、黑芝麻
- 蔬菜类:芥兰、海带、苋菜
2. 镁质
功效:
- 镁可以提高褪黑激素水平、降低皮质醇水平并放松肌肉。
- 摄取足够镁质,有助血管舒张和降低血压。
食物例子:
- 植物性蛋白类:黄豆、黑豆
- 水果类:牛油果、香蕉
- 坚果种子类:腰果、南瓜籽
- 蔬菜类:菠菜、芥菜、苋菜
改善睡眠营养素|色氨酸、维他命B杂
除了镁质,色氨酸、维他命B杂也有助放松或调节心情,提升褪黑激素,帮助大家入睡。两种营养素功效及食物例子,详列如下:
3. 色氨酸
功效:
- 色氨酸是合成血清素和褪黑激素的原料,有助调节心情和睡眠。
- 摄入色氨酸后,会在身体里转化为血清素,有助放松心情;然后,血清素会再进一步生成褪黑激素,帮助入睡。
食物例子:
- 乳制品:牛奶、芝士。
- 豆蛋鱼肉类:黑豆、黄豆、豆浆、三文鱼、虾米、烚蛋、茶叶蛋、鸡胸肉、猪里脊肉。
- 坚果种子类:芝麻、开心果。
4. 维他命B杂
功效:
- 维他命B6有助维持神经稳定性、缓解焦虑情绪。
- 与维他命B1、B2有助合成血清素,促进色氨酸转化为褪黑激素,帮助入睡。
食物例子:
- 维他命B1:全谷类(糙米、燕麦)、牛油果、瘦猪肉、豆类。
- 维他命B2:鱼类、乳制品、瘦肉、深绿色蔬菜。
- 维他命B6:瘦肉、豆蛋类、燕麦、坚果种子类。
解决失眠|常吃3类饮品食物 难入睡恐失眠
不过,有些食物却有反效果,除了咖啡因,还有2类食物或饮品会降低睡眠质量。营养师高敏敏提醒,饮食上减少摄取以下3类食物,有助获取更佳的睡眠质量:
1.酒精:
- 酒精会导致水分流失,影响睡眠质量,并抑制副交感神经活动。
- 喝酒会引致身体发炎,导致免疫力下降。
2.精制糖
- 精制糖会引致血糖起伏大,而导致自律神经的稳定性降低
- 每日建议精制糖的摄取量:不宜超过总热量的10%,降至<5%更好。
3.咖啡因
- 过量咖啡因会刺激交感神经,咖啡因会影响大脑中的腺苷受体,以及刺激肾上腺分泌,而导致焦虑、紧张情绪。
- 容易出现压力和焦虑的人亦会因为咖啡而令症状更严重。
- 每日建议咖啡因的摄取量:300毫克以下
失眠补眠|3方法提高补眠效果 分段补眠最好?
睡不好,除了调整饮食,还可以透过补眠来改善。营养师高敏敏教3招提高补眠效果,但切忌过度补眠:
补眠贴士:
- 分段式补眠:即使是假日,睡多1小时便足够
- 不过度补眠:晚睡或晚起也以1至2小时为上限
- 假日结束前提前睡:提早20分钟入睡,慢慢调整原本作息。
内容获“营养师高敏敏”授权转载
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