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■ 不少人有手肘痛问题，其实可以善用工具及运动改善情况。 撰文：沉彦恒　设计：张均贤 造成手肘痛的成因多多，频频打字有份，做运动也有份，问题困扰不少人。要摆脱手肘痛，原来有些小工具和动作可以大派用场，有手肘痛的你，来跟着做吧！ 网球肘与高尔夫球肘 “躯干的核心肌肉是全身最有力的肌肉，只靠手的话就力量不足，所以用力应先由身体，再到肩膊，再到手发力。” 香港养和医院物理治疗师徐善美说，而进行网球及高尔夫球等运动用力较多，所以应以身体发力为主，并非单纯用手。   常见的网球肘（Tennis Elbow）与高尔夫球肘（Golf Elbow）是指伸腕肌腱（common extensor origin）长期发炎，前者患处是前臂外侧，后者患处是前臂内侧。患者按下会有痛点，发力时候会感疼痛，亦会变得无力，手握力减弱。造成手肘发炎的原因，是患者活动时姿势不正确，没有固定手腕位置。正确方法应该活动整个前臂，而非只活动手腕，否则会依赖手肘发力；另外如果肩膊的外旋肌不够力，也要借助前臂力。长期以以上情况发力，肌腱就会出现慢性发炎。而患处会疼痛、发热及肿胀，肌肉也会乏力。   网球肘并不只由打网球引起，重复动作与姿势不良才是主因。首先，患者经常错误运用手握力，以主妇为例，她们每日以不正确姿势重复做家务，包括经常切菜、拖地及扭毛巾等动作，都会不断拉扯发炎患处，造成网球肘。而运动也是成因之一，网球球手有机会患上，因为网球重而且多反手动作，要是姿势不正，腰盘又不够力，就很容易发炎。而高尔夫球肘除了玩高球人士外，如日常生活须重复使用前臂或屈曲手腕的人士亦有机会患上。 齐做纾缓动作 如果手肘出现痛点，发力疼痛及手握力减弱的症状，徐善美建议做以下数个纾缓的伸展动作，配合简单工具，就可减轻痛楚。首先，伸展前可先敷患处，“如果患处发热，可以冰敷；没有发热的话就可以暖敷，大概十五至二十分钟。” 徐善美说。而伸展运动方面，只要有轻微拉扯感觉就可，不应感到痛楚。 网球肘的伸展动作： 伸直右手后手腕转向右，令手背向外，用左手轻力向内压。如患者手为左手，改将动作用左手进行。   高尔夫球肘的伸展动作： 手掌朝天伸直手，用另外一只手轻力把手掌向外压下。   小工具 训练手握力 因为受伤过后手腕及手握力会较弱，所以当症状得以纾缓后，徐善美建议可以用其他工具加强训练，更可防止患者再次受伤。 首先可使用训练手握力的泥胶，患者可从市面上复康产品店铺选购。泥胶会较一般泥胶硬身，每组做三十下。另外，也可采用约一至二磅的小哑铃，训练手腕力，运用手腕力举起哑铃，维持几秒后放下再重复动作，每组三十下。此外，徐善美提醒患者即使康复后也要紧记注意姿势，避免再次因为不姿势不正确而造成发炎。 善用橡筋带 而躯干肌肉有力对预防劳损也很重要，徐善美建议可使用橡筋带。先在稳固地方固定好橡筋带，第一组动作可先由下向上拉，第二组则由上向下拉，每组十至三十下，更可锻炼腰力。完成后应会感到轻微倦意，如未感疲倦有可能是强度不足。 动作A： 首先固定好橡筋带于较低位置。由下至上拉橡筋带，每组三十下。 动作B： 把橡筋带固定于较高位置。由上至下拉橡筋带，每组三十下。