最强抗老药？饭后4分钟“僵尸操”降血压稳血糖 专家：与走路10分钟同效

护心降血压、防止血糖上升，该怎么做才好？日本医学博士池谷敏郎推荐名为“僵尸操”的简单运动，运动量比一般走路多2至3倍，只要做4、5分钟就能得到与走路10分钟同等运动效果。这套动作无需器材、无需换装，在饭后进行更有助稳定血糖、降低血压，是守护血管健康的实用良方。

血管会“生锈”？运动如“血管疫苗”

池谷医院院长池谷敏郎医生指出，活性氧因压力、紫外线、吸烟及老化而过剩，持续攻击血管内壁，造成“氧化压力”，令血管变硬或形成斑块。人体天生有抗氧化酶（“除锈部队”）清除活性氧，但随年龄减弱。运动正是唤醒它的关键：运动至喘气时，活性氧短暂增加，身体反而大量制造抗氧化酶，数量远超所需，原理类似疫苗。

定期适度运动，能让除锈部队保持活跃，血管保持柔软。此外，有氧运动时血流摩擦血管内壁，规律运动数周至数月，血管会“扩建”（血管重塑），直径变粗。血管变粗后，心脏负担减轻，血压下降，血液循环更顺畅，体力提升，不易疲累。

饭后4分钟僵尸操等于走路10分钟

池谷医生解释，血糖值最高的时机，大约是饭后30分钟至一小时。此时若发生血糖急升的“血糖尖峰”，加速血管老化。瞄准这个高峰时间活动身体，让糖质立刻作为能量消耗，是稳定血糖的关键。

池谷敏郎医生推荐的“僵尸操”，正好能同时降低血压与血糖值。它运动量比一般走路多2至3倍，只要做4、5分钟，就能得到与走路10分钟同等的运动效果。透过适度上下运动降低血压，并在饭后30分钟至一小时内进行以抑制血糖上升，建议养成早、午、晚饭后进行的习惯。

僵尸体操

1. 挺直站立，在原地轻轻踏步。放松双肩，让手臂垂下摆动，一边在原地慢跑，同时双肩交替前后摆动，持续1分钟。
2. 双臂自然摆动，在原地放慢踏步30秒。动作以“原地慢跑1分钟＋原地走路30秒”为1组，重复3组。

僵尸慢跑

1. 去厕所或浴室等在家中移动时，推荐“僵尸慢跑”。在日常生活中勤做能提高运动强度的僵尸体操，以解决运动不足。

原地踏步已能降血压

日本国立循环器病研究中心等团队发表的报告指出，日常生活中伴随适度上下运动的轻微身体活动，例如走路或原地踏步，也能期待降血压效果。

上下运动使脚着地时，适度振动会传到头部，脑内组织液随之流动，刺激脑内血压调节中枢，令提高血压的蛋白质表现量下降，血压随之降低。稍微走路、上下楼梯、原地轻轻踏步，都能启动“降低血压”的身体机制。血压稳定、血流变好，血管承受的多余压力便会减少。

资料来源：池谷敏郎医生

5种水果对心脏最有益

1.黑莓

黑莓：营养与功效： 含有花青素，是一种强效抗氧化剂， 能促进心血管健康。

黑莓：营养与功效： 富含膳食纤维、抗氧化剂、 多酚、黄酮醇及水分， 有益于心脏和肠胃健康。

黑莓：营养与功效： 黑莓热量较低， 具有饱足感和抗发炎作用。

黑莓：相关研究： 花青素可预防动脉粥状硬化 （动脉斑块堆积）， 并降低心血管衰老及疾病风险。

2.蓝莓

蓝莓：营养与功效： 富含多酚、黄烷醇和植物营养素， 具有抗炎作用， 有益于心脏健康和肠胃健康。

蓝莓：相关研究： 每天吃蓝莓与改善血管细胞功能有关， 有助于控制血压和预防血栓。

蓝莓：相关研究： 富含可溶性纤维， 可透过降低胆固醇和帮助肠道消除胆汁， 以改善心血管健康。

3.红桑子

含丰富的膳仓纤维、 热量低且含有大量水分， 有助心脏健康、肠胃健康和抗发炎作用。

有益于多种心血管代谢， 包括降低“低密度脂蛋白胆固醇”、 改善血压、管理体重和减少发炎。

4.木瓜

木瓜：营养： 含有维他命A和维他命C

木瓜：营养与功效： 含有钾，有助降血压。

木瓜：营养与功效： 含有消化酶， 有助于消化及维持肠胃健康， 也有助减少发炎。

木瓜：相关研究： 缺乏维他命A和C与心血管异常有关， 而补充这些维他命， 可以降低心脏病、高血压、动脉粥状硬化、 心脏病和心脏衰竭的风险。

5.红提子

富含抗氧化剂、多酚、黄烷醇、 膳食纤维和白藜芦醇， 有助抗发炎。

富含水分，有助于产生饱足感。

含有多酚， 已被证明可以透过减少氧化压力、 降低血压和减少发炎， 来治疗心血管疾病和糖尿病， 从而有益健康。