牛奶到底早上喝还是夜晚喝最好？有专家揭开控糖、减肥及中老年人最佳饮用时间。此外，每日必须喝够这份量。
牛奶早上喝还是夜晚喝最好？
据内媒《生命时报》报道，在日常饮食中，牛奶绝对是公认的营养宝藏。许多人都疑惑：牛奶到底应该在早上饮用，还是晚上饮用才能发挥最大功效？其实，对于没有乳糖不耐受症状的健康人群来说，饮牛奶并没有严格的时间限制。中国营养学会营养与慢性病控制分会委员李永进表示，无论早上、晚上还是当作餐间小食都可以，最关键的是每天要摄取足够的分量——每日摄入300至500克。不过，对于大多数都市人而言，将牛奶放在早餐时间饮用，绝对是一个更健康的选择。
他解释中式早餐多以馒头、粥或面为主，肉蛋奶比例极低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。大量碳水化合物进入身体后，血糖容易出现剧烈震荡，快速升高后又骤然下降，不少人到了上午10时左右就会心慌肚饿、精神变差、工作或学习时极易犯困。长期如此，还会加重体内氧化应激，增加多种慢性病风险。
喝牛奶4大健康好处
若在早餐时用牛奶替换一部分碳水化合物，身体将会收获以下4个好处：
1.餐后血糖反应更平稳
有些人担心牛奶中的乳糖会引起血糖飙升。事实上，乳糖与白糖（蔗糖）、葡萄糖或麦芽糖不同，它的血糖反应非常缓慢，甚至比大米、白面等食物还要慢得多，基本上可以忽略不计。有研究证实，早餐喝牛奶配搭燕麦片，不仅能显著降低餐后血糖水平，其平稳血糖的效果还能一直持续到午餐后。
2.饱腹感更强
牛奶富含优质蛋白质。当蛋白质进入消化系统后，会向大脑发送饱腹信号，有助改善清晨情绪。其中所含的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺与肾上腺素，令大脑思维变得更加敏锐。研究发现，早餐摄取乳制品的人，在餐后5小时内，体内调控饱腹感的激素能维持在较高水平，中途想吃零食的冲动大大降低，对控制体重极有帮助。
3.守护骨骼和肌肉
饮用牛奶后，血浆内必需的氨基酸得到即时补充，这些氨基酸是肌肉合成与修复的重要原料。同时，血清钙水平会随之升高，骨吸收相关标志物下降，对于维持骨骼密度具有积极意义。
4.营养素密度极高
除了优质蛋白质和钙质，鲜奶还富含钾、镁以及多种维他命，如维他命A、D 以及B12等，营养素密度极高，一杯就能瞬间提升早餐的整体质素。
4类人适合早上喝牛奶
李永进表示，以下四类人群，特别适合在早上饮用牛奶：
1.早晨时间紧张的人
时间匆忙、常常敷衍吃早餐的上班族和学生。只需一杯牛奶搭配水煮蛋、多士，再加几粒车厘茄或生菜，短短几分钟就能搭配出营养均衡的一餐。
2.正在控糖、减肥的人
借助牛奶平稳血糖、延长饱腹感的作用，有助控制全天总热量的摄入。
3.正在增肌的人
早餐补足优质蛋白质，能为一整天的肌肉合成打下良好基础，达到事半功倍的增肌效果。
4.中老年人
早餐增加优质蛋白质与钙质的摄入，是延缓肌肉流失、守护骨骼健康最简单可行的方式。
乳糖不耐症/不爱奶味？即睇“乳类互换黄金比例”
如果不喜欢牛奶的味道，或者患有乳糖不耐症，完全可以用乳酪、奶粉或奶酪代替。需要提醒的是，在挑选替代品时，应尽量选择无添加糖、低糖的款式：
- 鲜牛奶：100克
- 乳酪：100克
- 奶粉：12.5克
- 干奶酪：10克
