狂吃蛋白质增肌，但肌肉却依然悄悄流失？有医生拆解蛋白质吸收不良的背后元凶，并推荐4大极易消化的优质蛋白质食物，助增肌不伤胃。
狂吃蛋白质仍无法增肌 3大饮食策略助吸收蛋白质
外科医生黄士维在Facebook专页分享，胃部功能欠佳的人士经常听到“要多补充蛋白质”的建议，但往往忽略了一点：胃不好，吃再多蛋白质也可能白费。当胃酸分泌不足、消化酶减少时，蛋白质根本无法被完全分解吸收，肌肉流失的情况照样会发生。与其盲目拚命“吃多”，不如先学会“吃对”。
他表示，蛋白质吸收差的根本原因，在于胃部的工作是将蛋白质初步拆解成小分子，再交由小肠吸收。一旦胃酸分泌不足、患上胃炎、曾接受胃切除手术，或长期服用抑制胃酸药物，这道消化工序就会大打折扣。若想改善这种情况，可采取以下3个方法：
3大饮食策略助吸收蛋白质
1.优先选好消化的蛋白质来源
不是所有蛋白质对肠胃造成的负担都一样。胃功能较弱的人士，建议优先选择：
·烚蛋、蒸水蛋：质地软滑、容易消化，人体生物利用率高。
·白肉鱼（如鲷鱼、鳕鱼）：肌纤维细致，脂肪含量低，消化负担小。
·无糖豆浆、嫩豆腐：优质植物性蛋白质，质地滑顺好吸收。
·鸡胸肉（煮软）： 建议以清蒸或炖煮方式烹调，避免油炸。
至于红肉、全熟炒蛋、油炸蛋白棒这类食物，由于消化时间较长，胃不好时应暂缓进食。
2.少量多餐，分散消化压力
一次过进食大量蛋白质，对健康肠胃都是负担，对胃不好的人士更是雪上加霜。建议将每日所需的蛋白质分散到4至5餐进食，每次摄取约15至20克（约等同2只鸡蛋或半盒嫩豆腐的份量）。这样消化酶才有充足时间发挥作用，蛋白质吸收率反而更高。
3.烹调方式决定吸收率
同样的食材，采用不同的烹调做法，肠胃负担有很大分别：
·蒸、煮、炖、焖/卤：可软化食物组织，胃部更易处理。
·油炸、干煎、烤焦：蛋白质结构会改变，容易引致消化困难。
烹调时亦可加入适量嫩姜或少量天然醋，有助促进胃酸分泌，进一步辅助消化。
身体缺乏蛋白质有何后果？
据衞生署资料显示，蛋白质由不同种类的氨基酸所组成。当中，有某些必需氨基酸人体不能制造或不能制造足够的份量来应付身体需要，而必需氨基酸只可从食物里摄取。 因此，蛋白质可帮助身体组织的生长和复元， 又可制造酵素和贺尔蒙来维持身体功能。而每一克的蛋白质提供大约4千卡的能量。至于蛋白质的食物来源，衞生署表示主要有两大来源：
1. 动物蛋白质（肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶）
动物蛋白质包含所有人体所需的必需氨基酸，因此它们被视为“完全蛋白质”。
2. 植物蛋白质（豆类、谷类食物、果仁和干豆）
除大豆以外，植物蛋白质都属“不完全”，因为它们通常都缺少一种或多种的必需氨基酸。例如谷物类食物缺少离氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，进食不同的植物食品（如豆科植物与谷物类食物、豆科植物加果仁或种子）却可以提供足够的必需氨基酸。如身体长期缺乏蛋白质，可导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。
如何摄取优质蛋白质？甚么肉类不宜吃？
要获取优质蛋白质，衞生署建议，可经常选择干豆作为主餐的一部分，并用少量的油煮食。然而，尽管干豆类是优质蛋白质的来源，素食者也应该吃多种植物食品，以确保摄取各种人体必需的氨基酸。
至于非素食者，衞生署建议日常应少吃红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉类，宜选择吃瘦肉、蛋、鱼、及去皮的禽肉。另外，应在准备菜肴时和在进食前，去除肉类中所有可见的脂肪；使用低脂的烹调方法，如蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧，以取代煎炸肉食；选择脱脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳制品。
资料来源：外科医生黄士维、衞生署
T10
