秋意渐浓，又是行山旺季。社交媒体上“打卡”靓相涌现，吸引不少市民趁假日走进郊野。然而，行山对膝关节、足踝及肌肉均有一定要求，若准备不足，随时由轻松郊游变成受伤之旅。
物理治疗师拆解5大常见行山伤患
有国际研究分析逾1.7万宗行山受伤个案，发现水泡及足踝扭伤是最常见伤患，膝关节损伤亦十分普遍，尤其容易在落斜路段出现。物理治疗师钟惠文博士拆解5大常见伤患及预防方法，助山友安全享受秋日登山乐趣。
行山伤患｜1. 膝关节劳损：诱发“行山膝”
不少山友都有“上山易、落山难”的经验。落山时膝关节承受的冲击力远高于平地步行，长斜路或碎石路段更要不断“煞停”身体向下的冲力，容易诱发髌骨周围疼痛，俗称“行山膝”。研究指出，膝关节损伤在行山人士中非常常见，落斜动作是主要诱因。
钟博士指出，临床上不少求诊者行山后数日才开始膝痛，初时以为只是肌肉酸痛，休息后未见好转，才发现与髌股关节压力累积有关。若大腿肌力不足，落斜时膝关节缺乏足够肌肉缓冲，受伤风险便会上升。
预防贴士：
- 落山时缩短步距、放慢速度，避免大步“冲落山”。
- 平日加强下肢肌力，如靠墙蹲及弓箭步，强化股四头肌及臀肌。
- 正确使用行山杖，手肘约呈90度屈曲，分散体重至上肢，减轻膝关节负担；避免过度依赖手腕发力。
行山伤患｜2. 足踝扭伤：路面不平有威胁
香港郊野公园路径多为天然山径，碎石、树根及湿滑苔藓随处可见。足踝扭伤是行山最常见的急性创伤之一，主因是脚掌踏在不平地面时足踝突然过度内翻，令外侧韧带受拉扯甚至撕裂。
预防贴士：
- 视线放在前方2至3步的路面，预先判断落脚位置；拍照或欣赏风景时应停下脚步。
- 选择鞋底防滑、承托足够的行山鞋，避免穿着日常波鞋或凉鞋上山。
- 平日加入单脚企、提踵等平衡训练，提升足踝反应能力。
- 若扭伤后出现明显肿胀或无法承重，应立即停步并求医。
行山伤患｜3. 水泡：长时间摩擦皮肤
长途行山时，双脚在鞋内反复摩擦，容易在脚跟或脚趾侧边形成水泡。研究显示，水泡占行山人士回报伤患的8%至33%，属最常见问题之一。水泡虽小，但一旦破损处理不当，有机会演变成感染。
预防贴士：
- 行山前先“试鞋”：新鞋不宜直接用于长途路线，应先作数次短途步行，让双脚适应鞋型。
- 选择排汗、贴合不易起皱的行山袜，避免棉质袜因吸湿后变重、变硬，增加摩擦。
- 长途路线可带备后备袜，途中更换保持脚部干爽。
- 感到脚部灼热感应尽早检查，贴上保护贴；已有水泡时避免自行刺穿，若破损应清洁伤口并以敷料覆蓋。
行山伤患｜4. 肌肉抽筋：疲劳与肌力不足
不少人以为抽筋只是“拉筋不足”或单纯与缺水有关，但钟博士指出，抽筋成因较复杂。研究发现，抽筋者与非抽筋者赛后的脱水程度及血钠水平并无明显分别，但抽筋者的肌肉损伤指标明显较高，而平日有恒常肌力训练者抽筋比例亦较低。
预防贴士：
- 行山前按路线长度及天气预备足够食水，长途可带备电解质饮品，少量多次补充。
- 平日加强下肢肌力训练，减低肌肉疲劳累积。
- 背包重物尽量贴近背部中央，避免重心偏后加快下肢疲劳。
- 若小腿开始有“扯住”感，应即时停下休息及伸展。
行山伤患｜5. 延迟性肌肉酸痛
行山后下肢肌肉常处于持续绷紧状态，若没有适当放松，翌日或第三日容易出现延迟性肌肉酸痛（DOMS），俗称“行山后遗症”。这是由肌肉在离心收缩（如落斜时）后的正常生理反应，但若持续绷紧，可能增加下次运动时再抽筋或拉伤的机会。
预防贴士：
- 行山后花5至10分钟做静态伸展，重点在大腿前后侧及小腿，每个动作维持20至30秒，以有拉扯感但不引起疼痛为原则。
- 伸展及冰敷只是恢复辅助，不能取代充足休息与睡眠。
- 若24小时内双腿出现异常肿胀或持续剧痛，应考虑是否伴随其他创伤，而非单纯肌肉酸痛。
行山｜留意痛症信号 及早求医
若行山后出现持续膝痛、足踝肿胀、麻痺或步态异常，不应单靠休息数日期望自行消退，应咨询医生或物理治疗师，及早检查，避免小伤演变成长期劳损。
钟博士总结，行山是有益身心的运动，但装备选择、路线评估与身体状态同样重要。与其一味追求热门“打卡”路线，不如先评估自己体能状况，由短途、平缓路线开始循序渐进，方能长远享受行山乐趣。
