对于已经患有腰椎间盘突出症的患者来说，都想快速远离疼痛，恢复腰部功能。但往往很多运动和锻炼方式不当，反倒会加重病情，在这时进行正确有效的腰部锻炼，会起到事半功倍之效。今天请专家把腰部锻炼概括为“十字口诀”，既简单易行又行之有效，快来看看吧。
1悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因上上下下而过分拉动腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒，这是腰椎间盘突出症最常用的锻炼方法。
注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。
2撑：即撑腰锻炼。不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上撑，直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。
注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。
3拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其他物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰、向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
注意事项：动作轻柔，力度适中。
4倒：即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。
注意事项：注意控制速度，小心摔倒。
5多：即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰、左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。
6蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。
注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。
7后：即腰部后伸锻炼。有统计资料表明，每人腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。
注意事项：动作轻柔，防止摔倒。
8摩：先按摩肾俞穴（腰眼），用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。
9暖：即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿、防着凉部署，因这些都是腰病发生的诱因。
10保：即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰（最好以下蹲代替弯腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分硬的床等，不良姿势要纠正。
另外，腰椎间盘突出症还有一些注意事项，简述如下：
1. 急性期应注意休息，尽量减少运动。
2. 症状明显好转后，可逐步进行背肌锻炼，深蹲的锻炼。
3. 做好腰部保暖，不要睡地板及竹席。
4. 正确的站立姿势，平时工作生活中要劳逸结合，注意姿势的正确，避免抬重物。
5. 避免剧烈运动如篮球、足球、网球及高尔夫球、瑜伽、跳舞等扭转的运动。
