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【加拿大都市网】运动能为关节带来正面影响，但要小心一些高冲击性运动，若操作不当反会造成负担。对此，光田医院骨科医生严可伦分享4种对强化关节特别有帮助的运动，包括水中运动、瑜珈、低冲击有氧运动及健身锻炼。其中，他提到低冲击有氧运动最简单的即快走和散步，不仅对关节负担少，还能提升心血管健康。 关节痛｜医生推介4类运动强化关节 散步也有效 严可伦在粉专“有温度的唠叨 台中光田骨科 严可伦医师 脊椎关节骨松专业 - 骨筋中外”发文提醒，不论选择哪种运动，务必先咨询医生或教练的建议，一开始强度跟运动量都不要太多，之后再逐渐增加，聆听身体感受，适应运动的过程。他并分享4种能有效强化关节的运动，且下班花半小时就可以办到： 强化关节运动1｜水中运动： 严可伦表示，水中环境因为有浮力，不仅可减轻关节的压力，还能提供可观的阻力来消耗热量。如游泳、水中有氧运动和水中伸展运动，都是不错的选择，可在减少对关节的负担的情况下，帮助增强关节周围的肌肉。 相关文章：男子每日做运动竟肌肉流失 少做1事险骨折 6招自测肌肉量 ...

【加拿大都市网】做运动反而会令肌肉流失？有营养师分享病例指，一名70岁男子为了身体健康，每日都会做运动，但早前求医时竟发现肌肉量减少，体重也突然下降。经询问后得知，原来男子做运动后少做一事令肌肉流失，最终患上少肌症，险变骨折残障。 每日运动竟患少肌症 揭少做1事致肌肉流失 林俐岑营养师在Facebook专页发文指，该名男子本身患有糖尿病，为保持身体健康，他每逢上下午都会步行运动，每日总共步行过万步，但最近没有刻意减重下，体重突然下降4公斤。经检查后，营养师诊断他患上少肌症，导致肌肉流失。 为何每日做运动反而会令肌肉流失？林俐岑营养师经询问后得知，原来男子每次做运动后，只会喝水补充水份，但没有补充其他流失的营养，加上平日摄取蛋白质不足，导致体重下降及肌肉大量流失，造成少肌症。 【同场加映】少肌症6大成因 要增加肌肉量 运动后须补充2类食物 林俐岑营养师又指，运动后补充营养十分重要，尤其是需要多进食蛋白质食物及糖类食物。她以快步行为例，每次运动后应进食一份蛋白质食物，例如一杯豆浆、一只茶叶蛋或一杯牛奶；同时也要进食2至3份糖类食物，如一条香蕉、一条番薯等，帮助血糖上升刺激胰岛素分泌，从而增加肌肉量。 林俐岑又提醒，除了摄取充足蛋白质与做运动，每日摄取的总热量必须充足，才能帮助机肌肉合成。如果热量不足，只补充蛋白质，则只能够当作能量来源，无法增加肌肉。 内容获“林俐岑营养师的小天地”授权转载 延伸阅读：少肌症6大后果 恐致骨折残障 根据香港中文大学矫形外科及创伤学系资料，少肌症可带来以下影响： 肌肉数量减少，肌肉力量减弱，肌肉韧度变差 活动能力减弱，严重的会导致残障 容易跌倒及骨折 生活自理能力下降 胰岛素敏感性降低 身体代谢缓慢 少肌症与骨质疏松症，都是常见的骨骼疾病，症状如下： 延伸阅读：少肌症7大高危人士 香港中文大学矫形外科及创伤学系指，以下7类人流失肌肉风险较大： ...

【加拿大都市网】健康意识抬头，运动健身成为风潮，不过许多人因肥胖或年长导致退化性关节炎，想运动却有执行上的困难，肥胖专科医师蔡明劼表示，他建议做3种运动，包括水中运动、踩单车、散步快走，既可减轻体重对膝盖造成负担，还达到训练心肺、消耗热量的效果，且燃脂效果更佳，也因更有趣，能提高运动者的持久性。 肥胖专科医师蔡明劼在其脸书粉专上表示，他常在减重门诊或瘦身社团，被问到因体型过胖导致退化性关节炎、膝盖疼痛，想运动却难以执行，因此他先建议3个不错的运动方式。 水中运动是对膝关节非常友好的运动，因水的浮力可大幅减轻体重对膝盖造成的负担，包括游泳、水中有氧运动、水中走路，都可避开膝盖疼痛的风险，同时达到训练心肺、消耗热量的效果。以同样的距离而言，游泳消耗的能量是在陆地上跑步的4倍。 踩单车是一种适合过重者的低冲击运动，因骑自行车时，身体的重量分散在脚踏板和坐垫上，减轻膝盖的负担。此外，踩单车是一种有趣且富有挑战性的运动方式，可提高肥胖者运动的积极性和动机。 散步快走是最简单、低成本的运动方式，包括户外走路或在跑步机上走路，对肥胖者的膝盖而言，不像跑步般易造成负担，最好能走到会喘的程度（中等强度），较能有效燃脂，并达到增强心肺功能的效果。 本文获“中时新闻网”授权转载 延伸阅读：吃姜4大好处 可纾缓关节痛 吃姜也有助消化？高敏敏指出，姜含有姜辣素、姜烯酚、姜油酮和姜油醇，营养及好处如下： 延伸阅读： 常做8种运动可延长寿命 外国曾有研究发现，与久长不做运动的人相比，做运动的确能延长寿命。而且不同种类的运动所延长的寿命也有所不同，研究人员更指出如果与伙伴一同做运动，效果比独自做更好： 延伸阅读：运动后要喝运动饮品？ 运动补水3阶段 运动后补充水分，应该要喝清水还是喝运动饮品？台湾家庭医学科医生安欣瑜在其Facebook专页表示，只有进行中等至剧烈运动，而且运动时间超过1小时，才需要饮用运动饮品，其余一般情况下只需要喝清水就足够。另外，她又指运动补水分为3个阶段： ...

【加拿大都市网】都市报电子版为您送上新鲜热辣的生活资讯娱乐八卦，今天的健康专栏为《秋季锻炼正当时 3种运动不可少》阅读原文请翻到58-59页 点击查看本期都市报完整内容（阅读原文请翻到58-59页）

【加拿大都市网】都市报电子版为您送上新鲜热辣的生活资讯娱乐八卦，今天的健康专栏为《夏季闷热 谨防运动性猝死》阅读原文请翻到46-47页 点击查看本期都市报完整内容（阅读原文请翻到46-47页）

【加拿大都市网】都市报电子版为您送上新鲜热辣的生活资讯娱乐八卦，今天的健康专栏为《运动让大脑更聪明 发育期孩子更明显》阅读原文请翻到34-35页 点击查看本期都市报完整内容（阅读原文请翻到34-35页）

【加拿大都市网】英国生物库(UK Biobank)研究项目对380,055名中年人进行了一项大型研究，结果显示，保持活跃和健康有助于抵御通常由低质量睡眠导致的一些负面健康影响。 我们都知道健康的生活意味着充足的锻炼和充足的高质量睡眠，但现实往往会阻碍我们。这项新研究表明，做足够的运动可以弥补睡眠不足带来的一些不健康影响。 虽然锻炼和睡眠对健康的好处并不是什么新鲜事，但在这项特别的研究中，它们之间的关系才是有趣的——它甚至可以给医生提供另一种选择，来帮助病人处理睡眠问题。 澳大利亚悉尼大学的流行病学家Bo-Huei Huang说:“我们发现，那些睡眠质量最差和锻炼最少的人死于心脏病、中风和癌症的风险最大。“究结果表明，这两种行为之间可能存在一种协同效应，一种相互作用。” 利用从英国生物库数据库中收集的11年的数据，研究小组观察了正常的每周身体活动水平，以代谢当量任务(MET)分钟来衡量。 世界卫生组织(WHO)推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动，或超过75分钟的高强度身体活动——也就是每周600 MET分钟。 参与者被分为三个水平的体育运动强度(高、中、低)，并根据他们的睡眠时间、熬夜时间、失眠、打鼾和日间困倦，给出了从0到5的睡眠质量评分。 在研究期间，死于癌症或心脏病的风险最高的是那些睡眠质量最差的人，以及那些没有达到世界卫生组织推荐的锻炼指导方针的人。对于那些睡眠质量差但符合锻炼指导方针的人来说，这种风险降低了。 例如，在所有癌症中，那些在睡眠和锻炼量表中处于最不健康位置的人死于癌症的风险比那些睡眠得分良好并经常锻炼的人高45%。然而，对于那些在睡眠方面得分不高但在体育运动方面得分高的人来说，这种风险几乎消失了。 研究人员在论文中写道:“身体活动水平达到或高于世卫组织建议的较低阈值，似乎可以消除睡眠不良和死亡率之间的大多数有害关联。” 这项研究并不能证明其中的因果关系而且它是基于自我报告而不是独立观察得出的。也就是说，这其中的关联足以引起科学家的兴趣。 就我们的健康而言，还不清楚为什么更多的运动可以弥补睡眠不足，目前还不清楚。研究人员表示，这可能是由于活动的增加抵消了炎症，或减少了糖代谢的不规律。 这可能是未来研究中要探索的途径之一，但现在值得牢记的是,而高质量的睡眠和充足的锻炼是最理想的,可能有助于弥补另一方面的不足,更不用说,让更多的活动可以帮助睡眠的问题,。 悉尼大学的人口健康研究员Emmanuel Stamatakis说:“这两种行为都对健康至关重要，但令人遗憾的是，我们的社会同时遭受着缺乏身体活动和睡眠不足的危机。考虑到体育锻炼可能比睡眠更容易改善，我们的研究为人们提供了更多的激励，让他们进行身体活动；并为卫生专业人员提供了更多的理由，为有睡眠问题的病人开出运动处方。” 这项研究已经发表在《英国运动医学杂志》上。   （编辑：北极星） (Ref: https://www.sciencealert.com/plenty-of-exercise-can-be-enough-to-offset-the-negative-impact-of-poor-sleep) （图片来源pixabay，仅作说明使用）

【加拿大都市网】俗话说：“人老不以筋骨为能”，老年人保健不一定需要做像年轻人那样大量且剧烈的运动。研究表明，老年人做下面这5种运动同样能够保健，这些运动可以帮助保持肌肉质量，改善平衡感，促进心脏健康。快来看看吧！   跳舞 跳舞是对你的头脑和身体最好的锻炼方式之一。最近的一项研究比较了60至79岁成年人跳舞、散步、伸展和拉伸的运动效果。在六个月的时间里，只有跳舞减缓了大脑白质的退化（延缓这一退化与延缓认知能力下降有关）。这项研究表明，身体、社会和心理上的挑战造就了跳舞这些独特的好处，进一步的研究表明，跳舞可以帮助抑制焦虑，甚至能通过社交关系增加幸福感。 根据加拿大体育活动指南的建议，跳舞也可以被算入到每周150到300分钟的中度到剧烈运动中。为了获得最大的益处，指南建议每周有氧运动至少间隔10分钟。   力量训练 力量训练并不一定要在汗流浃背的健身房里进行。事实上，你在自己舒适的家里也可以进行力量训练。 力量训练已经被证明有如下好处: 强化骨骼 改善脑功能 改善平衡性 增加肌肉量 帮助控制慢性疾病，包括关节炎，背痛，肥胖，心脏病，抑郁症和糖尿病 促进新陈代谢，减少身体脂肪 那么，要多少力量训练才能够达到锻炼的目的呢？加拿大体育活动指南建议所有主要肌肉群每周至少进行两次阻力训练。   散步 虽然我们常常认为散步是理所当然的事情，但散步确实对健康有益。研究表明，散步有如下好处： 降低血压 降低胆固醇 减少患糖尿病的风险 提高免疫功能 缓解关节疼痛 抑制对甜食的喜爱 改善心情 散步最好的一点是它免费，你不需要任何设备就可以在任何地方进行这项运动！   游泳 作为一项体育活动，游泳能给你两全其美的好处。游泳不仅是一种对关节友善的运动，它在很多方面都对身体有好处，符合加拿大体育活动指南中设定的有氧和力量训练目标。 根据最近的研究，经常游泳可以降低患心脏病和中风的风险，同时，游泳还能减轻压力、改善情绪。 游泳是完美的全身锻炼，可以锻炼所有主要肌肉群(包括腿、背、肩、胸和腹部)，并且，游泳既可以单独锻炼，也可以集体锻炼。在泳池里为自己设定一个目标，或者打破你个人最好成绩，或者和其他游泳选手竞争，玩法多种多样。   打太极   虽然近年来出现了不少假冒的太极“大湿”，但不可否认太极在保健方面仍有其可取性。太极可以在对关节影响最小的情况下帮助人们增强力量，灵活性和平衡性。它可以在任何年龄和任何环境下进行——在健身房、公园或你的家里都可以打打太极。 除了提高平衡性，随着年龄的增长，太极也对大脑有好处。它缓慢而深思熟虑的动作需要人们高度专注，这可以让你进入一种冥想的状态。 根据加拿大体育活动指南，太极被认为是一种力量训练，因为它可以锻炼你所有的主要肌肉群，特别是腿，肩膀和核心肌群。把它作为每周两项力量训练中的一部分是个不错的选择。   （编辑：北极星） （Ref: https://www.readersdigest.ca/health/fitness/best-exercises-for-seniors/） （图片来源pixabay，仅作说明使用）

每个人都想拥有完美的身材，肥胖不仅影响形象，也会增加高血压、糖尿病、冠心病、痛风、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病的患病风险，因此减肥就成了许多超重肥胖人士的第一要务。 俗话说“三分练，七分吃”，饮食在减肥中占据着至关重要的地位。心心念念要减肥的你，减重的时候，存在以下饮食误区吗？一起看一看有没有中招吧。 误区一：坚果是健康零食 油炸类食品、甜品等属于高糖高热量食物已经是不争的事实，减肥人士在减肥期间也都尽量避免食用。但对于核桃、腰果、松子、花生等坚果类食品，您是否来者不拒呢？ 尽管坚果类食品富含多种不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等成分，适量摄入也有益于心脏健康，但坚果本身富含油脂，属于高能量食物，很容易在不知不觉中吃得过多，这就会造成能量过剩，进而导致肥胖。除此之外，许多坚果类食品在加工过程中添加了不少糖和盐，这样就无形之中增加了能量的摄入。因此，建议减肥人士每天食用坚果要适量，且最好选择原味的。 误区二：吃沙拉能减重 沙拉中的主要成分为蔬菜，蔬菜中富含维生素、微量元素等对人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉酱、凯撒酱、千岛酱、调味料等都含有较高的热量。由此看来，沙拉里面的热量并不低，进食应该限量! 误区三：空腹运动减脂快 瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动，可以在空腹时进行，这时身体内糖原的含量比较低，运动起来后会刺激身体调动更多脂肪来供能，减脂效果要优于饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动，比如高强度有氧间歇、力量训练等，则不建议空腹进行，体内的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。要知道，“空腹运动”指的并不是完全地肚子空空去运动，一根香蕉或者一片面包和充足的水分补充后，才能更好地维持身体内的血糖平衡，同样高效率燃脂哦！ 误区四：不吃主食瘦得快 虽然不吃主食一开始会让你感受到明显的减重效果，但作为一种必须营养素，碳水化合物必须保证一定摄入量，即便是在减肥期间每天也要保证150克。需要注意的是，应减少血糖指数高的碳水化合物的摄入，比如糖、白米饭、面包等，它们会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素会促进脂肪的合成。不妨把它们替换成血糖指数低的碳水化合物，比如荞麦、燕麦、红薯等。 误区五：运动后不吃饭 运动后让自己饿着，不但不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉哦！运动过后，尤其是超过1小时的运动量，一定要及时为身体补充营养和水分，适合的食物包括燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等，因为运动时身体会流失大量水分和电解质，也会消耗大量肝醣。如果不及时补充，因运动而疲劳受损的肌肉则得不到及时的修复，久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。 误区六：运动饮料敞开喝 运动饮料真的不是为每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质，只需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道，运动饮料的含糖量都不低，通常喝一瓶500毫升的运动饮料就相当于吃了15~40克糖，这可都是实实在在的热量，相当于20分钟白跑啦！ 轻食计划这样吃 运动前： 运动前30分钟建议吃一些容易消化的食物，为身体充电。同时也能降低运动过后的疲劳感和饥饿感，避免运动过后血糖过度下降，出现补偿性的暴饮暴食。 最佳食物选择：慢速吸收的碳水化合物，燕麦、全麦面包、土豆、红薯。富含优质蛋白的食物，酸奶、鸡蛋。 运动中： 如果运动时间不到1小时，只要没有不适感，可以不为身体补充能量，但超过1小时，则需要中途加餐，为身体提供足够的能量，保证运动的效果，维持良好的新陈代谢。 最佳食物选择：能快速供能、快速吸收碳水化合物，高糖水果、能量棒。运动中补水最重要，每隔20分钟喝150毫升水，矿泉水、淡盐水都可以。 运动后： 运动后45分钟内吃增肌减脂餐，抓住运动结束后的45分钟这个重要的“黄金窗口期”，你就能增肌减脂。这个时候肌肉可以快速接受营养素的补充，消耗并且吸收它们，完成肌肉的修复和增长，完全不用担心转变为脂肪。一旦错过这个黄金45分钟，肌肉修复和增长的速度将降低50%以上，更糟糕的是，你摄入的营养大部分都会转变为脂肪储存起来。 最佳食物选择：容易吸收的优质蛋白，鸡蛋、鱼、牛奶，以及富含维生素的食物，新鲜果蔬等。 另外，有条件的话可以在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感，增加你的基础代谢，以及降低午餐和晚餐的摄入量，达到降低全天热量摄入的目的，有利于更好地控制体重。 来源：健康报

长期坚持适度运动，具有控制体重、改善睡眠、提升身体机能、延年益寿等诸多好处。在很多人看来，运动就是跑步、健身、游泳、爬山等等高强度、高体能消耗或高难度动作，散步或快走似乎不够格，甚至不算运动，真的如此吗？ 每天晚上走路40分钟到50分钟也是一种运动 每天晚上走路40分钟到50分钟，当然算运动，而且是比较标准的运动。走路锻炼是一种不错的运动方式，需要运用到身体几乎每块骨骼、肌肉和韧带，是锻炼协调度的一种运动方式。 不过要注意的是，晚上走路锻炼要注意以下几点：餐后一小时再锻炼；运动强度不宜太大；运动量要适度；最好在21点前结束运动等。此外，步幅不要太大，步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。 怎样才算运动？ 其实，只要是身体参与了锻炼的方式，都可以算作运动。运动要讲究运动强度和选择合适的运动时间。 那么，应该如何选择运动强度？青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中老年人可以打太极拳、做广播体操等。小孩可多参加游泳、爬山等运动，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。运动强度要把握好，体力好的人，每天可做2小时左右的运动；体力一般者安排45分钟即可。睡前的运动不宜强度过大，以免引起运动者过度兴奋，从而影响睡眠。 那么，应该如何选择运动时间？ 首先，目的不同，运动者的身体状况不同，运动的时间选择也应有所区别： 早起空腹运动好减肥；中午运动有利于多吃午饭，不怕胖；想要晚上睡得好，下午就要动起来。有专家认为，早起空腹时，已经把昨晚吃饭的能量消耗得差不多，肝脏里还剩有一些糖原，此时运动，身体必须燃烧储存的糖原，消耗脂肪来供能；而进餐过后，身体则可以靠碳水化合物来摄取热量，减肥效果就会有所降低。 此外，早晨运动还可以防治脂肪肝，让白天和晚上的血压均有明显下降，有利于心血管方面的健康。中午运动应该安排在午餐前。因为运动过程中需要将血液输送到肌肉中，而吃完午餐运动，血液会聚集在消化道周围不利于运动效果。若午餐很丰盛，最好90分钟内都不宜运动。对于生物钟紊乱、睡眠质量不好者，下午可以适度运动。适度运动能够增加肢体疲劳度，让入睡变得容易，睡眠质量也会提高。晚上才有时间运动的人，最好选择散步或瑜伽等较轻柔的运动。不建议睡前进行剧烈的有氧运动，因为会提高体温、加快心率，反而不利于入睡。 总之，每天晚上走路40-50分钟其实是很不错的运动，能够持之以恒做到的人，都会带来健康好运。另外，哪个时段运动最好不是绝对的，这要看各自的主要目标，也与个人身体状态和生物钟有关，能够坚持，这是最关键的。

1、 慢跑是健身的黄金运动 慢跑是大众健身的一大功臣，它是最常见、最容易普及和坚持的有氧运动之一，老少皆宜，不太受环境、场地和季节的限制。因此，慢跑一直风靡全世界。 运动生理学对慢跑的研究和褒奖非常多，它的好处是对心肺功能、免疫功能、体力、协调性、精神和心理状态等的明显改善，主要表现在：慢跑可以使心脏的搏出量和血管壁的弹性明显增强，血液和淋巴循环加速，呼吸频率和深度增加，肺活量明显增加，肺脏的通、换气功能明显改善。因此，促进了人体的新陈代谢和耐力水平；由于上呼吸道在慢跑中对空气温度变化适应性的提高，体内细胞免疫和体液免疫功能的改善，因此机体的抗病能力，尤其是上呼吸道的抗感染能力明显增强。 2 降体脂血脂，游泳效果好 游泳对健康格外有益，因为游泳时，身体始终处于水平姿势，非常有利于血液回流和全身血液循环，增加了对各个脏器的血液贯注与供氧量，对改善心、脑血管功能及其它脏腑功能，提高新陈代谢水平都有独到的作用。 身体长时间浸泡在冷水中，既可以增加热能的消耗，对于降低体脂和血脂有明显的促进作用，又可以增强机体对寒冷的适应性和抗病能力。水对身体的表面压力，形成对全身均衡而柔缓的按摩，起到了放松和美容、美体的作用。 游泳还是塑造形体的大师，游泳过程中，需要在克服水的阻力中进行全身运动，除了提高机体的协调性、灵活性及柔软性而外，四肢和躯干各个部位的肌肉还能够比较均衡地增长，但又不像器械力量练习增长肌肉块的结果，而是具有很美的线条。 3 压腿锻炼不当，很伤身 很多老人及高血压、糖尿病、冠心病等患者锻炼喜欢压腿，随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉韧带弹性差，关节多有退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易造成损伤。 特别是对于初练者，压腿的高度最好选择髋关节高度以下的栏杆或台阶，从较小的高度开始，做些准备活动，然后根据个人的耐受程度，逐渐增高栏杆或台阶的高度。先要经过几分钟轻压过后，关节、肌肉及韧带活动开了，再加大压腿的角度。对老人而言，不要过于用力，以免造成对韧带或关节损伤。 4 瑜珈“柔软”不“温柔” 瑜珈始终都给人以“温柔”的感觉。但是，当愈来愈多的研究报告瑜珈对身体有益时，却有研究表明瑜珈也是运动损伤几率较大的运动之一。调查显示，约有1／4 练习瑜珈的人都受过伤，如肌腱拉伤、韧带拉伤或松弛、关节不稳定等。所以，柔软的瑜珈不温柔。 其实，瑜珈并不仅仅是形体训练，不只是劈腿或是下腰，更是一种气息、意念的调整及训练，是一种修炼、修持，也是一项可以全面提高体能的运动，它对于技巧性有很高的要求。如果没有正确的认识，不是扎扎实实从基本功练起，循序渐进地提高，很难保证训练的过程中不受伤，更得不到瑜珈运动给人们带来的真正收益。 练瑜珈时很多动作是躺着完成的，因此下肢高于心脏，时间长了，会增加心脏的负担、引起血压波动等，因此，并不适合高血压、糖尿病、冠心病患者。 5 运动饮料不是“营养水” 运动饮料是添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其它微量元素、糖和维生素等成分的饮料，运动饮料的出现应该说是一种进步。人体在参加运动时，身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，使身体内环境紊乱。而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。 本来是针对运动而设计的功能饮料，很多人却当成了一种“营养健康水”，觉得平时喝一点只有好处，没坏处，其实这种观点是不正确的。人体内的电解质和其它微量元素，只要“微量”即可满足机体需要，而正常饮食完全可以供给，如果没有进行长时间、大量运动，没有出汗很多，在不“丢”的情况却硬要“补”，就会使电解质和微量元素等超过人体需要，进而引起身体内环境平衡紊乱，还会增加肾脏排泄功能的负担，尤其对小孩和老人危害更大。 一些特殊的人群尤其不适合喝运动饮料，尤其是高血压、糖尿病、冠心病等患者，因为运动饮料所含的钠元素会增加血管的负担，引起心脏负荷加大、血压升高。运动饮料中含有一定量的糖分，糖尿病人不宜饮用。饮料中的各种电解质会加重肾脏的负担，肾脏功能不好者应禁用。小孩喝多了运动饮料，还会造成消化功能紊乱，影响正常生长发育。 6 空腹运动有利有弊 如果没有低血糖、没有因为糖尿病使用降糖药后、没有体质瘦弱、没有比赛任务等情况，我们主张在健身运动时，选择空腹运动。因为既可以“轻装上阵”，不受胃内容物的影响，又有利于动员脂肪储备、只要运动时间适当延长，例如，延长到45分钟以上，即能够增加脂肪的消耗，增强减肥效果。 但是，如果运动时间不够长，即使在空腹状态下运动，脂肪的消耗也十分有限，减肥效果也不明显。有人担心，空腹运动会不会能量不足，损害机体？其实，只要不是像长跑和马拉松那样的超长时间的运动，正常人的肌肉中储备的肌糖原足够供给运动时所需要的能量，你大可不必担心。 7 走鹅卵石，保健足底 许多人在小区或公园的鹅卵石路径上走步，的确是一种有益的健身方法。因为从祖国医学的角度分析，足部分布有三阴和三阳经络的腧穴，还有五脏六腑的敏感区，适当地摩擦、按压足底，就能够收到疏经活络、气血通畅之功效。 从现代医学的观点来看，足位于人体最低部位，离心脏最远，血液回流较难，微循环容易减缓，代谢产物排泄不利。所以，即使在健康的中老年人或久坐者中，许多人常感到脚冷，甚至会出现下肢浮肿等。当我们通过在鹅卵石路径上走步，就产生了对足底腧穴及五脏六腑的敏感区的全面按摩挤压，微循环加快，温度会升高，下肢血液循环和新陈代谢得以改善，人就会感觉到整个下肢乃至全身轻松，精力充沛。 当然，老年人走鹅卵石也应该格外的注意，最好有人陪同。这种运动并非人人皆宜，假如盲目选择，恐健身不成反伤身。走鹅卵石路径要循序渐进地增加锻炼时间，先从5～10分钟开始，逐渐延长到20～30分钟较好。锻炼后，如果再用热水泡泡双脚，收效会更佳。 8 甩脂机根本甩不出健康来 长期使用甩脂机，高频振动还有可能诱发或加重眩晕症（美尼尔氏综合证）、引起内脏下垂，如胃下垂、子宫下垂，进而造成胃肠功能紊乱，女性月经紊乱等。对高血压、心脏病患者就更加不合适，容易加重疾病。通常，肥胖人群最想试用甩脂机，而恰恰他们又是高血压、糖尿病、冠心病、骨关节退化等疾病的高发人群，所以危险性更大。 9 老年人晨喊运动要慎重 心脑血管疾病患者晨喊时要特别留意，因为身体用力、呼吸肌及声带紧张，会引起血压轻微波动。高血压患者甚至有诱发脑血管意外的可能。其次，对于血小板减少、有出血倾向的人来说，富有爆发力的呐喊容易引起微小血管破裂，甚至造成眼底出血。

▲炎热季节到来！专家称，糖尿病人在运动前最好自测一下血糖，过高或过低都不适宜运动。网上图片 运动是强身之本，也是降糖利器，但夏季气温高，糖尿病患者机体抵抗力差，容易受到病菌的侵袭。又因患者可能存在神经或血管病变，体温和水盐调节能力较差，容易脱水、失盐。此外，夏季消耗大，进食不太规律等原因，也易使患者血糖值波动。所以，糖尿病患者的夏季运动有其特殊性，简述如下。 一、夏季运动前的准备 运动前应清楚了解自己的病情，包括血糖、血压、糖尿病慢性并发症情况、心血管疾病情况等，最好与专科医师沟通后再制订运动计划。运动前最好测个血糖，过高或过低都不适宜运动。 准备运动鞋袜与运动服。夏季足部出汗多，鞋子应有良好的透气性及合适的尺码，以保持足部干燥，减少足部皮肤磨损外伤及感染的机会。运动前应清理鞋内异物。服装宜选择纯棉宽松的，透气排汗，以降低男性糖友腹股沟念珠菌感染及女性糖友尿路感染几率。 准备水、食物及急救卡。夏季多汗，糖尿病患者容易脱水，尤其是血糖控制不好时，易引起糖尿病酮症酸中毒、非酮症性高渗性昏迷等糖尿病急性并发症，所以糖友在运动时要多喝水，也请带上急救卡，以防出现上述急症时能及时就医。因运动后血糖会下降，所以当糖友出现饥饿感时要及时进食，如糖果、水果、饼干等，否则有低血糖昏迷的危险。 二、以下七点要格外注意 1.糖尿病人锻炼时间不宜过长。夏季锻炼时间不宜过长，一般每次在20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑等严重情况。 2.糖尿病锻炼后不宜大量饮水。锻炼后大量饮水，会增加血液循环系统、消化系统的负担，尤其是心脏负担，盐分丧失过多易引起抽筋。应稍事休息再喝水，以少量多饮为原则。 3.不宜饥饿时运动。糖友早餐可以吃得早些，然后再进行活动，较好的运动为快步行走，晚餐后（一般选择餐后1小时）养成运动的好习惯。如果血糖较低，糖友运动前应加餐。 4.锻炼后不宜立即洗冷水澡。突然过冷的刺激会使已开放的毛孔突然关闭，造成体内脏器功能紊乱、大脑调节功能失调。即使是在夏天，也不建议运动完立刻洗澡。 5.锻炼后不宜吃冷饮。锻炼完吃个冷饮非常爽，但这是极不可取的。冷饮不仅降低了胃的温度，会引起消化不良。另外冷饮中的热量也非常高，会抵消掉运动后消耗的能量。 6.强光下不宜锻炼。夏季烈日当空，紫外线特别强烈，长时间照射会灼伤皮肤，还会使大脑和眼球受到损伤。糖友不宜在高温下做运动，以免中暑。在烈日当头的时候，可以选择室内运动或改变运动时间。 7.锻炼后及时换下汗湿的衣服。运动后不换衣服不可取，这样做极易引起风湿病或关节炎等疾病。 三、糖尿病人运动时机 请认真看看《中国2型糖尿病指南》，以下的指导要牢牢记住。 推荐：餐后1～3小时开始运动，糖尿病酮症酸中毒、空腹血糖大于16.7mmol/L、增殖性视网膜病、肾病（Cr＞176.8μmol/L）、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）、合并急性感染及血糖低于4.0mmol/L的患者暂时不适宜运动。 解读：中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，故指南推荐了餐后运动的时间。有低血糖倾向、急性或严重的并发症者不宜运动，需要病情稳定后再适度运动。 要注意的是，注射胰岛素后1～1.5小时是胰岛素作用高峰，此时应避免剧烈运动；同时避免把胰岛素注射到运动活跃的部位使其吸收加速，而增加低血糖发生的风险。 若运动前血糖＜5.6mmol/L，应进食糖类后再运动；晚间运动后，如睡前血糖＜7.0mmol/L，预示夜间可能会发生低血糖，也需进食一定量的糖类。最好叮嘱患者运动时，身上常备些快速补糖食品（如糖块、含糖饼干等）。

“恭喜你，今天已完成1万步目标！”看到这样的提示信息，你是不是充满了成就感？如今，随着智能穿戴设备的普及，越来越多的人推崇每天1万步走的锻炼方式。经常可以看到公园里、操场上、楼间小道上正在步行锻炼的不同年龄的人，他们拿着手机，戴着手环、手表等，将每天1万步作为自己的锻炼目标。锻炼的同时，还可以和好友PK步数排名娱乐一下，甚至有些商家还提供步数折扣。“步数超万，免费吃小龙虾”“吃饭打折，1万步以内9折，超4万步5.5折”，一些大学的食堂推出了花样促销活动。于是，你的步数越走越多…… 然而，每天1万步的锻炼方法是否科学呢？让我们来听听运动医学专家的意见。 日行万步的健康隐患 早在1964年东京奥运会期间，日本一家公司发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时，打出“每天一万步”的广告词，推荐日本国民每日步行1万步，来增加运动量，改善国民体质。随着这项商业产品的推广，日行万步成为一个流行的锻炼口号。 “其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说，“日行万步口号提出的初衷是好的，希望以此增加大众的运动总量以及活跃程度，但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”朱敬先出门诊时经常会遇到一些老年患者，他们平时的运动强度比较小，或者是有久坐的习惯。然而当他们患上了各种各样的慢性病之后，就会被要求增加运动量。因为走路简便易行，对场地没有特别要求，被不少老年人优先选择。但是，当他们以每天1万步作为目标后，随之而来的是很多运动损伤。其中，下肢关节的损伤较多，最常见的是膝关节的骨性关节炎。 为什么日行万步对老年人来说不健康而且不科学呢？朱敬先说：“缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确，甚至关节有慢性磨损等情况。在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担，对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，比如进行了几个月的步行之后，会增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎症、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。更为严重的情况，则需要进行关节置换。” “除了老年人易患的骨性关节炎外，在其他人群中常见的步行运动损伤还有：髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等，这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长，可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱敬先说。 如何避免步行运动损伤 如何避免这些运动损伤？朱敬先表示：“可以在减少步数的同时调整行走的场所，比如选择地面更柔软的操场，穿上合适的鞋子，这样能起到一定的缓冲和保护作用。另外就是要注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。” 那么，正确的行走姿势是怎样的呢？北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛向中国青年报·中国青年网记者讲解并展示了3种常见步态以及推荐的走路姿势。 3种常见步态分别是：一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，没有超过身体中线；二、对侧骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，膝关节内收趋势明显增加，同样体重情况下，这种步态姿势可能增加膝关节骨性关节炎的风险；三、对侧骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧，躯干侧倾向支撑侧，膝关节有外翻趋势，这是膝关节韧带和软骨损伤的常见动作。 不同的步态对身体相关部位有不同影响。经常步态异常的人会让自己该用到的肌肉用不到，比较剧烈的运动也无法做好。 好的运动姿势能让运动更安全，更不容易出现损伤，于媛媛推荐的正确步态是：行走时骨盆左右侧的高度差值一般不超过1.5厘米，大腿长轴方向与第二足趾线方向一致。第二足趾线方向与行进方向夹角在5°～12°。落地动作要轻而有控制，用大关节（臀肌和大腿肌肉）带动下肢前进。 具体到全身来说，正确的行走姿势应该是，眼睛自然直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹，双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐前后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。 每天3300步中高强度步行健身效果好 “随着研究的深入，科学家们发现，单纯1万步的行走无法完成人体所需活动量。近年来，美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标，而非单纯地以步数来计算。”朱敬先医生说：“中到高强度的运动，可以包含多种运动方式，如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。如果选择步行，需要注意区分是锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的，就算是走上几个小时，仍然无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。因此，计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。” 正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢？在保持正确姿势的前提下，朱敬先医生提醒我们关注几个关键词：速度、时间、频率。 “所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动，结合步行来看，人们需要每分钟走110～130步才能达到中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟116～122次，正步走是每分钟110次到116步，所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。” 这种步速需要持续多长时间才能达到所需要的运动量呢？朱敬先给出的建议是：每天30分钟以上，每周150分钟以上。“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走，也可以一次性完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的。通过简单计算可以发现，每天30分钟中等强度的步行，其实只需要3300步以上就能达到锻炼目的。” 最后，朱敬先医生总结说：“为了避免运动损伤，建议大家步行锻炼之前先评估一下自己的身体情况，如果已经有骨关节系统的问题，建议先去正规的医院进行诊治，然后再开始锻炼。如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的步行运动处方。最后，我们在步行锻炼的时候，要遵循循序渐进的原则，不要执念于每天1万步的目标，而是要给自己制订一个容易实现的小目标，然后一点一点增加运动量，最终达到能够保持自己健康的最佳运动强度。此外，如果在步行锻炼后身体出现了不可恢复的疼痛，请及时到专业医生处就诊。” 来源：中国青年报

星岛日报讯 参与“万锦市动起来”活动的市议员何胡景表示，该活动早在4年前推出，旨在鼓励市民趁夏日好时光，不再坐在电脑荧光幕前，走出户外多做运动，享受阳光美景。他形容参与该项活动，既能赢得可观奖金，更能挑战自我，增进青少年及儿童之间社交生活。 何胡景指出，多做运动对身心健康非常重要，加上万锦市内有众多设备优良，景色优美的市府公园、省级及国立公园，市民何不趁此机会探访著名自然风光，又可增加亲子及家庭乐？ 何胡景表示，国民多做运动保持身心健康，对纾缓政府的医疗开支有长远好处；作为市府层面可以尽力做的，就是透过不同活动推广，鼓励市民多外出走走，增加运动量，减轻医疗负荷。 多伦多猛龙队在总决赛首战旗开得胜，万锦市也在首战时于14街夹Middlefield Road设大屏幕供球迷观战欢聚，市府会否在其他社区设大屏幕，容纳市民观赏赛事，何胡景称市府正考虑开放更多社区中心场地，供球迷观赛，但仍要视乎社区对这项安排的需求如何而定。 约克大学万锦分校仍有望成事 谈到约克大学在万锦市设校的命运时，何胡景称表面看来在省府层面上好像已“胎死腹中”，事实上市府及约大仍在积极争取落实，因此市府去年夏天通过冻结原定拨予约克大学万锦市建校园的土地一年。他相信，于6月底市府开会再通过冻结该幅土地多一年，以寻找对该计划有兴趣的投资者或捐款者募集款项，令约大万锦分校成真。 他说，整个约克大学万锦分校建造费用预算约2.5亿元，原拟省府拨款一半即1.25亿元，约大等持份者负担其余费用；但省府去年上台后突然“叫停”，如果要将计划进行到底，必须寻求方法肩负省府“退场”后的1.25亿元。他指出，约克大学及万锦市仍乐观期待有捐款人及投资者愿作出财政帮助，令约大万锦分校最终能成真。　　　　 本报记者

新浪娱乐讯 据香港媒体报道，天王郭富城最近忙于世界巡回演唱会及拍摄内地选秀节目《创造营2019》，日前出席其代言的环球马术冠军赛在上海中华艺术宫举行。城城除担任颁奖嘉宾，更以品牌大使身份，担任首次视频博主（Vlog），介绍马术赛事之精彩时刻。 　　城城透露已定下了一百场巡回演唱会为目标，他对自己的体能状况充满信心，更傲气地表示这些年来一直坚持体能锻炼。为能保持最佳的状态，城城十分着重饮食方面，要戒口不能吃太多火锅，而吃太多火锅的话，会惩罚自己做多些运动，平日每次做半小时，吃完火锅要做一个小时。他认为这是惩罚，要避忌，必须要时刻提醒自己的身体要有非常好的状态。 　　此外，内地女星阚清子及吴倩两人盛装打扮出席，场面热闹。 来源：新浪娱乐

经常健身的人，可能会遭遇5种常见运动损伤该如何避免？ 　　腰部扭伤。通常是由姿势不标准、背部负荷过重等原因造成。举重不当易引起腰部扭伤。通过保持良好体态、增强核心肌肉群的力量，能有效避免腰部扭伤。推荐大家经常做靠墙深蹲练习：后背平直地靠在墙面上，双膝弯曲，背与墙壁之间无间隙，双臂在身前伸直。 　　腘绳肌拉伤。腘绳肌位于大腿后侧，这种拉伤通常发生在从静止突然加速时。最好的预防方式是做好热身。进行动态拉伸比静态拉伸更有益。推荐箭步蹲、前摆腿和腿交叉这3个动作。 　　腹股沟拉伤。这种拉伤也称自行车运动员拉伤，为大腿内侧的内收肌群或其肌腱的过度伸展或撕裂所致。建议锻炼前充分热身，要将身体的关节和韧带充分活动开。平日要注意通过力量训练来增强内收肌，这样能保持骨盆稳定。 　　肩袖肌腱炎。肩袖能帮助肩膀自由活动。高强度间歇式锻炼可能会导致这种伤病。力量训练时，要特别注意手的位置，不要让它位于头或背的后面。把手伸得太靠后会对肩袖施加过多压力。 　　网球肘。这也称肱骨外上髁炎，是前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉。患者会在用力抓握或提举物体时感到疼痛。预防网球肘，注意让大臂和小臂无论后摆还是前挥都保持固定且具弹性的角度；用支撑力较强的护腕和护肘；打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可减少疼痛发生。 经常健身的人，可能会遭遇5种常见运动损伤该如何避免？ 　　腰部扭伤。通常是由姿势不标准、背部负荷过重等原因造成。举重不当易引起腰部扭伤。通过保持良好体态、增强核心肌肉群的力量，能有效避免腰部扭伤。推荐大家经常做靠墙深蹲练习：后背平直地靠在墙面上，双膝弯曲，背与墙壁之间无间隙，双臂在身前伸直。 　　腘绳肌拉伤。腘绳肌位于大腿后侧，这种拉伤通常发生在从静止突然加速时。最好的预防方式是做好热身。进行动态拉伸比静态拉伸更有益。推荐箭步蹲、前摆腿和腿交叉这3个动作。 　　腹股沟拉伤。这种拉伤也称自行车运动员拉伤，为大腿内侧的内收肌群或其肌腱的过度伸展或撕裂所致。建议锻炼前充分热身，要将身体的关节和韧带充分活动开。平日要注意通过力量训练来增强内收肌，这样能保持骨盆稳定。 　　肩袖肌腱炎。肩袖能帮助肩膀自由活动。高强度间歇式锻炼可能会导致这种伤病。力量训练时，要特别注意手的位置，不要让它位于头或背的后面。把手伸得太靠后会对肩袖施加过多压力。 　　网球肘。这也称肱骨外上髁炎，是前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉。患者会在用力抓握或提举物体时感到疼痛。预防网球肘，注意让大臂和小臂无论后摆还是前挥都保持固定且具弹性的角度；用支撑力较强的护腕和护肘；打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可减少疼痛发生。

人们通常认为，运动后立即喝水可以防止抽筋。然而，澳大利亚埃迪斯科文大学的科研人员通过试验反驳了这一观点。他们认为，运动完立刻喝普通饮用水会使抽筋的痛感更加强烈，而只有饮用电解质饮料（运动饮料）才能缓解抽筋。 　　研究人员给10位运动后筋疲力尽的男性参试者提供不同的饮料，再通过电击模仿抽筋来检测他们的腿能够承受多大程度的疼痛。这些参试者要在一间高温的房间里踩脚踏车，直到出汗量达到体重的2%才能停止。运动结束后，一半人喝水，另一半人饮用含有电解质的运动饮料。一个星期以后，两组参试人员对调测试。试验结果显示，运动后立即喝水更容易肌肉痉挛，而喝电解质饮料则明显缓解了部分抽筋带来的疼痛。研究人员表示，电解质是血液中的矿物质，包括盐、钾、碳酸氢盐和氯化物等。当人们出汗时，这些矿物质会被大量消耗。因此，电解质饮料可通过补充盐和矿物质来缓解疼痛。 　　此外，研究人员还将电流传导到小腿肌肉上，考察每个志愿者对抽筋的易感性。结果发现，触发肌肉痉挛所需的电流越少，越容易受到抽筋的影响，而喝水的人对弱电流的反应更为强烈。

图片来源：Pixabay 作者：中医养生专家 佟彤 很多女人坐着的时候是美人，脸和上身都很秀气，但站起来就尴尬了，她们的下身很胖，肉全都长在屁股和大腿上，体型像底座大的梨。这种“梨型身材”除了和雌激素分泌有关，还和身体的体温有关，身体越冷，下身越胖。 下身胖的多是女性，因为雌激素会使人体在臀部和大腿囤积更多的脂肪，而雄性的睾丸激素，则会将脂肪囤积在腹部，所以“油腻男”大多是大腹便便的。 男性和女性都含有这两种激素，只是含量不同而已，女性过了更年期，雌激素减少，体内雌激素跟雄激素的比例改变，腹部的脂肪会增加，下半身的脂肪会减少，梨形体态开始改变。 除了雌激素的作用，还有一个重要因素，是你的身体太冷了。下身胖的人中少有“运动达人”，她们大多是久坐的宅女，运动少，肌肉就没有增长的机会，脂肪燃烧场也就小，如果再受冷，比如为了尽量显瘦而不穿秋裤之类，身体为保住本身就不多的能量，只能使脂肪变得更厚，以这种消极的办法给身体保温，因为只有在体温正常的情况下，身体的各个器官才能正常工作，从这个角度上说，下身胖是被懒惰和寒冷逼出来的。 同样的严寒之中，不冷的绝对不是胖子，而是“肌肉男”，因为胖子的脂肪只能消极的保温，而“肌肉男”身上的线粒体却可以积极的产能，在产能的过程中脂肪也被消耗了。所以，只要你的肌肉足够多，不仅不怕冷，而且不容易发胖，因为你的肌肉里有充足的脂肪“燃烧场”。 对梨形肥胖的人来说，最好的办法就是运动，不仅增肌而且燃烧脂肪。 如果下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷，还要注意腿脚的保温，每天晚上都用热水泡脚是最好的。可以去湿健胃、散寒暖宫、解乏祛躁。 来源：健康时报

▲不少人热爱冬泳，建议用10天作为适应期，帮助身体适应温度的转变。 严寒冬日全身冰冷，不少人选择以运动对抗寒意，然而除了热身要充足之外，冬天运动还有什么要注意？今期由物理治疗师分享冬天运动的贴士。撰文：文乐轩 风寒指数不容忽视 大家都知道运动前要有充足热身，特别是冬天热身更是最重要的一环，养和医院物理治疗师刘焯霆解释：“在寒冷天气下，我们的肌肉收紧、关节滑液分泌减少使关节变僵硬。所以冬天运动前，我们便需要更长时间和更多热身动作，促进身体血液循环和令关节不再僵硬，然后才开始运动。例如是简单轻松的缓步跑，以及一些伸展动作都是有效的热身。” 热身充足虽然能够减少受伤机会，但外在环境因素亦不能忽视，刘焯霆认为运动前要留意天气和日夜温差，他说：“冬天当然温度比较低，但除了温度以外也要留意湿度和风速。因为它们可以导致伤患，最常见的是寒冷天气伤患有低温症（Hypothermia）和冻疮/霜寒（Frostbite）。温度与风速所对应的函数称为风寒指数，举例温度是摄氏十度，但风速达20公里，最终体感温度可能只有摄氏六度，再加上高湿度的影响，体感温度可能会更低。 长期病患者、老人和小孩是最容易患有低温症的，但他们不应因此而不做运动，相反适量的运动有助他们增进血液循环，减低患低温症和冻疮的风险。因此应鼓励他们多做运动，而在室内进行运动比较好。 ” ▲冬天运动前必须要进行充足的热身，衣物亦要得宜，还要留意风寒指数，避免生病。 衣服不宜过多 冬天运动最常遇到选择衣服的合适问题，还有运动时要不要脱掉外套的烦恼。刘焯霆指出：“最适合应该是热身前，我们穿足够的衣服和穿外套，到热身完成后，才逐渐一件一件地除去，亦要注意穿着太多反而会弄巧成拙，过厚衣服会误导身体，令热能随大量汗水而加速流失。所以热身时保暖为主，到开始感觉到热，微微流汗时再除去外套，才开始运动。 而选择运动时衣服是能够吸走汗水，具排汗能力的。衣服如果能够有效地吸走汗水，令到身体表面的水分减少，就够保存适当热能。 ” 刘焯霆亦表示带备手套、帽、耳罩都能够避免身体长时间暴露于冷空气中，但假若是很多汗的人便就要留意，因为戴手套、厚袜，反而令汗水锁着不能流走，湿度加上低温反而更会助长冻疮形成。 汗水挥发热力 不少人选择冬天运动的原因，是冬天流汗较少比较舒服，但是刘焯霆提醒冬天亦要补充足够水分。 “冬天运动水分流失比平常少，但不等于我们不需要补充水分。特别是长时间暴露于寒冷天气下所导致病变，如冻疮／霜寒。缺水（Dehydration）会影响到血液循环，令冰结晶形成于身体末梢（手指、脚指等位置），周边细胞最终坏死，形成冻疮，所以冬天运动时也要适量地饮水。 若流汗不多，最佳知道自己身体缺水的办法，就是感到口渴与否。 ” 但是流汗后又应该如何处理呢？刘焯霆说：“在室外运动之后，保存体温有两个方法，一是停止运动后，马上将脱去汗水弄湿的衣服，换成干身的衣服；二是保持运动直接进入室内，到室内后慢慢停止运动。假若运动后仍停留在户外，身体的代谢率渐渐减低，汗水又挥发大量热能，便会对身体带来巨大的温差转变，增加患病的机会。” 冬泳前十天适应期 每年都有人不惧寒风，选择“以寒制寒”游冬泳，刘焯霆建议应该循序渐进：“正常人的适应天气温度急转，大概需要10天，所以温度改变的头10天，作为适应期，这段期间可以先做中等程度的运动，让我们慢慢习惯寒冷天气，之后才游冬泳。为避免游泳时热能从皮肤上直接扩散流走水分，我们应穿着游泳用的保暖衣物，这样能够在身体和水的接触面隔开，同时衣服内外的水流动减少，降低热能流失。” ▲有效的游泳保暖衣物效果与潜水衣一样，能够降低身体热力散失。 至于其他高强度的运动，刘焯霆强调冬天时要特别留意体能，冬天时因为制造热能的需求大增，所以运动消耗量会随之而提升，对体能需求亦增加，例如耐力和心肺功能。而冬天运动时用鼻吸气可以湿化空气，其次经过气道能够暖化空气，进入肺部时空气与肺部的温度便会比较接近，能够减少喘气，大家不妨试试。

是帮他还是害了他~ 广西南宁国际马拉松在周日（2日）举行，埃塞俄比亚选手在冲线夺冠后，被终点处工作人员一把拉住，更当场坐在地上。有网民称是希望冠军选手去“奔跑中国”的大会旗帜前拍照留念，惟有专家称，高速奔跑后急停，严重的话或造成脑死亡，这从运动方面来讲，是重大安全事故！大会做法广受批评，对于“完全不考虑比赛者高速奔跑后急停带来的危险”的指责，南宁体育局工作人员回应称，“拉扯”行为是为保护选手，网传的和大旗合影等内容不实。 工作人员拉停埃塞俄比亚选手，被指责“完全不考虑比赛者高速奔跑后急停带来的危险”。 (网上图片) 在广西南宁国际马拉松中，埃塞俄比亚选手杜拉（Outoya Gelgelo Tona）日前以2小时18分钟24秒的佳绩，完成赛事。杜拉冲线夺冠一刻，被一名穿黄衣的大会工作人员拉住，当时他面容扭曲，感到非常辛苦。事件曝光后，大会即被各界批评欠缺运动安全意识。 埃塞俄比亚选手被拉住后，当场坐在地上。 (网上图片) 著名教练魏彪称“运动员在高负荷的运动后心跳非常快，如果迅速停下来，会导致大量的血液堆积到大脑和心脏”，严重者有机会导致眩晕、休克甚至猝死，一点也不夸张。魏彪指，运动员应以慢跑和快走的方式，令心率恢复正常状态才停下来，故工作人员的行为可致命。 事后，南宁体育局工作人员回应称，网传“拉扯”行为是为保护选手，网传和大旗合影等内容不实，“有这个阻力惯性，差一点摔倒，要扶住他”

■■调查发现，逾半国民认为不做运动属严重公共健康问题。UBC 星岛日报综合报道   卑诗大学(UBC)最新一项研究发现，逾半受访国民认为，不做运动是严重公共健康问题，与不健康饮食与吸烟相若。 该项调查访问了2,519个国民，结果发现大约55％受访者，把不做运动视为严重的公共健康问题，而认为不健康饮食属于严重公共健康问题的有58％，视吸烟为严重公共健康问题则有57％。 研究人员表示，这是首次研究所谓社会氛围，即是围绕国民不做运动的社会感受、态度、信念和观点。 反映公众对相关政策态度 该份于本周在BMC Public Health刊登的文章，指出围绕公共卫生问题的社会氛围很重要，反映公众对相关政策的接受程度。 在该项研究中，研究人员问受访者，认为解决不做运动问题的责任在谁。只有21％认为是个人事情，自己要处理；大约三分二表示，这既是私人、也是公共健康问题。 福克纳称，许多人认识到思考超越个人的重要性，因此应从全国、省和地区层面来考虑政策。 福克纳续道，多年来围绕吸烟的社会氛围发生了变化。尽管其中一些变化可能归因于政府制定政策，但是这种变化亦可能令政府更加积极。举例说，政府采取立法行动，禁止在酒吧吸烟，就是在有适当的公众支持下，政府推行相关政策时，会更容易被公众所接受。 研究人员希望到2025年再次进行调查，看看加国社会的氛围是否发生了变化。 众所周知，不做运动会导致健康问题，但是往往是知易行难，本国仅有十分二的成年人和十分一的儿童符合运动指南的标准。 今年较早前，世界卫生组织发表全球做运动行动计划，要求从现在到2025年，把全球不做运动的比率减少10％。加国也发布了全国的做运动政策。

■■一份报告指出，加国在48个国家中，整体体能运动及久坐不动的行为只取得D+成绩。 网上图片 星岛日报记者报道 有报告指出，全世界包括加拿大的儿童，缺乏运动已达到严重程度，影响他们身心健康成长及发展。在比较48个国家的情况，加国在整体运动及久坐不动的行为取得D+成绩，而最新的身体素质指标只有D级， 反映需要鼓励本国儿童多做运动，避免日后百病缠身。 报告由活跃健康儿童环球联盟(Active Healthy Kids Global Alliance)公布，名为《Global Matrix. For Canada》，目的是了解环球儿童的体能运动的情况，有关数据参考儿童及青少年体能活动参与报告。 世界面临儿童不活动症 运动科学家云达卢博士(Dr. Leigh Vanderloo)表示，报告结果令人感到震惊，儿童一般坐得太久，自然活动太少，因而未能发挥全部潜能。世界正面临全球儿童不活动的流行病，来自不同社区多个组织正共同合作，鼓励儿童多做运动。分析帮助专家了解现行的趋势，互相学习。 该报告指出，现代生活方式包括浏览荧幕、社区都市化、增加自动化以取代人手工作，导致广泛性的公共健康问题，全世界及加拿大应该优先处理这方面的事情。例如，5至17岁的儿童只有35%是达到建议60分钟的带氧运动，但51%进行消闲浏览荧幕的活动，比加拿大24小时运动指南(Canadian 24-Hour Movement Guidelines)所建议的更多。 活跃健康儿童环球联盟主席兼渥太华CHEO研究中心高级科学家特伦布莱博士(Dr. Mark Tremblay)称，解决文化及社会现象是国际共同责任，特别是浏览荧幕导致儿童不动的情况，对健康产生风险。他们需要有目的地做运动，以便在长大成人后保持健康，才可以在转变的世界中生存下来。 日本鼓励儿童步行或骑自行车上学 报告又发现，儿童及青少年最活跃的国家，包括斯洛文尼亚及日本，使用不同的方法令儿童保持活跃，但他们的共同点是其文化及社会风气推动体能活动。每个活动不仅是选择，而是一种生活方式。 斯洛文尼亚在整体体能活动取得A级成绩，家庭及同辈获B+，政府得A级，而且注重运动，视为促的进民族身分的有效工具。该国全国学校为本的监察系统，量度6至19岁儿童体能质素，这项措施增加青少年体能活动达到80%。 至于亚洲国家日本在主动交通(Active Transportation)及体能质素两个项目中均获得A级成绩，而且没有一项低于C-水平。该国实行步行上学政策，在儿童及青少年中，成功推广运动。为此，加拿大研究人员促请当局提高认识，倡导和创造一个支持体能的社会环境，有助改变现时久坐习惯，使体能活动成为加拿大每个孩子生活的一部分。 专家建议： *在城市及学校推动运动风气，鼓励儿童步行或骑自行车上学。 *利用社交媒体说明久坐不动及长时间浏览荧幕产生的负面影响，并提供方法改善。 *向整个儿童群体，包括低收入家庭、原住民和残疾儿童，让他们认识、明白及跟随加拿大24小时运动指南的建议。 寒冬时间漫长 做运动添难度 约克区教育委员谭国成表示，省府的指引明确规定每个年级每周体育活动时间，不少老师在课室与学生做一些如瑜伽或伸展运动。在校园早上及午餐后的小息时间也较长，让学生在户外活动或打球。只有在下雨，下大雪及严寒气候，才会留在室内运动场进行活动。而加国气候冬天时间较长，要推动儿童及青少年增加体能活动面对不少挑战。 ■约克区教育委员谭国成   他指出，有些学校在上学前或下课后进行运动，要视乎老师专长某类运动项目，家长能否配合让孩子参加。其实，教师工会与省府订立老师的上课教学时间，如要增加体育时间，双方讨论分配课堂时间。 谭国成说，有不少主流家长带子女参加校外运动队，华人家长让孩子学游泳，打羽毛球和乒乓球，但约克区有家庭未能负担额外的开支，这些学生使用校内的运动设施。其实，这些设施没有获得政府资助，有学校家长会自发筹款增加运动设备，鼓励学生使用，以加强进行体能活动机会。

■■一项新研究显示，不常运动者比顶尖运动员，死亡风险高出3.9倍。 网上图片 星岛日报讯 运动可以延年益寿，但一项新研究更进一步发现，久坐不动的生活方式比吸烟、罹患糖尿病和心脏病还可怕。该研究显示，不运动的人与顶尖运动员比较，死亡风险高出5倍。而不常运动和经常运动者相比，也高出3.9倍死亡风险。专家说，这项数据客观又明确，久坐不动应该被视为一种疾病，而处方就是“运动”。 中时电子报引述美国有线电视新闻网（CNN）报道，该研究不倚赖患者的自我报告，而是实际进行测试。1991年1月1日至2014年12月31日期间，12万2,007名患者在美国克利夫兰诊所接受跑步机测试，以了解运动和健身益处相关的死亡率。该研究日前刊登在《AMA Network Open》杂志上。 锻炼带来好处 女性更明显 研究结果指出，久坐不动的生活方式，甚至压倒了吸烟问题、糖尿病甚至末期疾病等风险。那些久坐不动的人和顶尖运动员比较，死亡相关风险高出5倍。较不经常运动和经常运动的人相比，仍有高出3.9倍的风险。另外，如果比较坐姿和运动测试中表现最差的风险，则是吸烟的3倍。 克利夫兰诊所的心脏病专家，也是该研究作者贾伯(Wael Jaber)博士称，这项研究结果“非常令人惊讶”。他说，在跑步机测试中表现不佳的人，“比透析肾功能衰竭患者的风险几乎翻了一番”。心脏病专家Satjit Bhusri博士也说，这项研究加强我们认知，“久坐不动的生活方式，导致心脏病的发病率更高”。 有人以为，太多锻炼会让人死亡风险提高，贾伯表示，运动或者健身的频率不会让你面临更多风险，“超级锻炼者”的死亡率仍然较低。贾伯说，不管是40多岁还是80多岁，所有年龄层男女都可见到锻炼带来的好处，而女性可能会更加明显。

网上图片 膝关节炎发作，走路疼痛，要尽量不动以防止关节进一步劳损吗？这个想法是不科学的。医生提醒，关节长期不用，也会像机器一样“生锈”甚至“报废”，因此，适当的运动很重要。 治疗膝关节炎通常是药物或手术，不过现在运动疗法也有很大帮助，暨南大学附属第一医院骨科学科带头人查振刚教授介绍，用简单的蹲、走、跑这三个动作可以达到居家运动养膝的效果，不过这当中有利有弊，最重要的是要学会趋利避害，患者要早日找到与自身耐受程度相匹配的“运动处方”。 上了年纪膝关节疼？ 软骨会有自然磨损 不少老年患者疑惑，自己年轻时也不怎么喜欢运动，为何上了年纪还是会膝关节疼痛？ 查振刚解释， 这是因为随着年龄增大，膝关节软骨会慢慢磨损，产生自然损耗。失去了软骨的保护，同时由于磨损碎屑刺激产生继发性滑膜炎，软骨下的关节骨头就会在摩擦过程中发生疼痛、关节僵硬和活动受限，形成骨关节炎。 早中期膝骨关节炎引起的膝关节痛，诱因可能是长期高强度、高负荷的膝关节弯曲、退行性病变、创伤性骨关节炎及股四头肌肌力不平衡等。临床上时常遇到患者有普遍的认识误区：以为出了问题就不要做运动了，以免关节进一步劳损。然而，在医生眼中，这种想法是不科学的。 “膝关节是人体一个复杂精密的器官，如同机器一样，如果长期不用，也会‘生锈’，适当的运动是很有必要的。”查振刚介绍，早中期膝关节疼痛的患者，可以从“蹲”“走”“跑”这三个方面展开运动治疗。 蹲：掌握正确角度 《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖（掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用），膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。 其完整步骤为： 1、背靠墙壁站立，双足距离墙约30厘米。 2、绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。 3、将膝关节弯曲至90°，膝关节前方不超过脚趾。 4、保持5秒后回到开始的姿势，做3组，每组10次。 5、每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6~8周。 查振刚提醒，如果没有正确掌握方法，这套训练就会变成“垃圾动作”，达不到目的，还会产生损伤。该方法需要掌握的要素较多，对于已有疼痛症状的患者，想练习“蹲”动作要在医生指导下，确保正确掌握了再练习，不要在家随意练习。此外，“蹲”这套动作主要是要增强股四头肌肌力，其他动作也可以达到目的，例如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。 走：建议每日健步5000步 “有不少膝关节疼痛患者陷入‘不走’的极端，有的陷入‘暴走’的极端，这两者都是偏颇的。”专家表示。 从中医层面来说，“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”。从西医层面来说，适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。 然而，每日晒步数超过10000步，这种过度的、过量的、不正确的走路也会极大地影响软组织平衡，不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出，表现为关节的肿胀、屈伸受限。专家建议，早中期膝关节炎患者，每天走5000~6000步最合适，也是必要的。 跑：适当跑步可以减轻疼痛 查振刚提醒，跑得科学才是王道，“长期不正确地使用跑步机（尤其是抬高角度大于30度）使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大，久而久之，髌骨磨损会加重。” 跑步需要掌握正确的姿势，例如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步，即全脚掌着地，这样受伤的危险系数最低。 对于早中期膝关节疼痛患者，跑步一定要循序渐进，每次跑慢点，时间短一点（30分钟～1小时为宜），步幅小一点，次数少一点（每周3次为宜），热身久一点，才是科学的跑步方式。 日常饮食养护关节 多补钙和胶原蛋白 专家提醒，临床上70%的患者缺乏防病治病意识，忽视了膝关节的养与护。当出现膝关节疼痛时，首先应该找医生就诊明确病因，并科学学习相关养膝、护膝及保膝理念，早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方，巧用运动疗法呵护膝关节。 除了运动疗法，患者还可以多从生活中做好自我管理，坚持三不原则：不登山、不打太极拳、不负重上楼，少下蹲。饮食上建议摄入富含钙质、胶原蛋白的食物如：牛奶、豆浆、壳贝类海产品、花胶、猪牛蹄筋、水鱼唇边、鱼嘴边、凤爪、猪蹄等。病情比较严重要及时就医，在医生指导下通过关节腔内注射透明质酸钠或口服关节软骨补充剂缓解病情。 来源：新华网

▲减肥期间因应个人喜好选择不同运动，消耗脂肪及锻炼肌肉。 很多人将减肥视为终身任务，减肥为了改善外貌，减肥为了能穿漂亮衣服。的确，减肥成功后体型“fit”、外貌讨好，但减肥不是为外观而是为健康！以下3位成功减肥人士，不但减肥前后判若两人，而且里外都年轻10年，回复活力！ 撰文：陈旭英　摄影：杨耀文 眼前的3位男士，每人减肥前的体重都超过200磅；经过半年努力，3人共减去116！ ▲医院副院长陈焕堂医生（右一）和3位成功减肥的同事，及协助减肥的营养师及物理治疗师出席记者会。 身高逾6呎的蒋志远（Ben）在6个月内由253磅，减至212磅，腰围由40吋减至35吋。对照减肥前的生活照，用来“垫”起女儿的大肚腩消失了，面庞的婴儿肥肉亦消失了！ “我都知肥胖不是好事，10年来试过不同方法减肥3次，其中1次是饮菜汤！3次减肥都有成功减走一定磅数，但未几又反弹。 这次，决心减磅，因为有了女儿，两岁人仔扎扎跳，非常活泼好动，我希望减磅后体力好身手敏捷，多陪伴女儿满足她成长期玩乐需要。 我在医院眼科部任职摄影师，平日工作需要带病人到拍摄室拍摄眼底照片，有时需要推轮椅。减肥后，感觉自己行步路都比前快和轻松，推轮椅时亦感觉身手比以前灵活。 现在和女儿玩更感到自己身手好啦……而之前无法坐入小型赛车驾驶席，现在终于可以办到！ ”Ben说。 冯凌晓（Terry）展示他减肥前的照片，对照他现时154磅的标准身形，可谓判若两人！原本重215磅的他，在半年努力下减去31磅；腰围由38吋减至标准的32吋。 “我从来都是肥仔。因为是独子关系，妈妈每餐都为我煮很多美味饭菜，我性格又惜食，所以妈妈煮多少，我就吃多少。 我都试过做运动减磅，但因为决心不够，无法坚持。当我体重慢慢上升至230磅，都不觉有什么大问题。然而太肥胖的确会影响身子，我渐渐感到自己很容易疲累。当时心想，我未够30岁，不如趁30岁前再减一次吧！ ”Terry说。 他依照营养师餐单及物理治疗师的运动建议，在6个月内努力不懈地减磅，更爱上运动，如果当天不运动会感到浑身不自在。他现时已练成钢条身形，健身室的锻炼肌肉力量器械，他随时可以举重70磅，蹬腿力量更超过380磅。 原本重227磅的张添佑（Josiah），虽然半年来只减了14磅，从磅数来说，减肥成绩略逊色，但他的腰围由40吋减至36吋，减肥前有三高，减肥后全线改善，从实际得益来说，他可能赚得最多！ ▲Josiah热衷闪避球运动，更是养和闪避球队长。 “我从大学毕业后便入职医院，是病理部的医务化验师，之前由于要轮班，所以进食不定时；而最近10年，由于晋身管理层，所以平日走动更少，更没有时间做运动。 由于体型愈来愈肥，身体健康也受影响，养出了三高，跑两步会气喘。我都知自己问题，胡乱饮食，验身时发现有胆石。 数年前曾经因为一次过吃了6只大闸蟹，引发胆炎，结果要做割胆囊手术。当时，外科医生都提醒我要减肥……”Josiah说。 减肥对Josiah来说是有迫切需要，可是开始减肥计划后不久，因为受伤而要暂停运动，只能以控制饮食来减磅，到后期才能回复运动，故减肥成绩略为逊色。 然而，他在6个月间减去4吋腰间脂肪，改善中央肥胖，而三高（血压、血脂、血糖）亦有改善，降低疾病风险。 全院参与健康运动 3人各有原因而积极减肥，而促成3位同时行动的，是任职的养和医院推行了一项名为“Be Healthy Be Green健康乐活每一天”的健康生活计划。养和医院副院长陈焕堂医生说，计划于2016年底推行，先为全院约2000名员工进行问卷调查，了解他们的进食、运动、生活习惯及健康状况，并量度身高、体重以计算出BMI，找出可以改善之处。 “全院七成同事接受了BMI评估，当中六成人属正常（BMI介乎18.5至22.9），三成人超标（BMI超过23），一成人过轻（BMI低于18.5）。我们邀请3位超标员工进行减肥计划，由营养师及物理治疗师跟进过程，希望帮同事建立健康生活习惯。我们亦鼓励全院同事一齐健康绿活，包括在员工餐厅提供低脂减肥餐，资助同事参加运动兴趣班，赠送运动手带给每位员工，鼓励他们每天步行一万步。”陈焕堂医生说。 定目标循序渐进 养和医院营养师柳慧欣说，营养师要先了解减肥人士平日的饮食习惯和口味，再为他们度身订造餐单，并教导他们外出饮食时如何选择，为减肥人士解决过程中遇到的困难。 “减肥不是一步登天，应该循序渐进，我们协助减肥人士订下可行目标，太遥远的目标只会令人却步，如果无法达到更会令他们有挫败感。 我们不鼓励减磅过急，每星期减两磅脂肪最适中。要记住，是减脂肪，不是减肌肉，很多减肥过急人士一星期减超过三四磅，其实只是流失水份、减走肌肉，脂肪量没有下降！ ”柳说。 ▲医院高级营养师余思行说减肥不应戒吃淀粉质食物，否则热量过低，令减肥人士缺乏体力 了解个人饮食习惯非常重要，像Josiah本身进食量不算太多，减肥前每天进食热量约2000余卡路里。而他最喜欢饮可乐，每天3罐，营养师建议他改饮无糖可乐，已经减去500卡路里，再配合均衡肉类、蔬菜及少脂肪的餐单，很容易达标。 昂藏6呎的Ben进食量多，每天摄取热量达3000卡路里，营养师教他减少份量至适中，放弃半肥瘦叉烧饭，改吃瘦叉烧饭走汁，热量便可大大降低。 Terry原本每天进食2600至2700卡路里，在营养师建议下现在每天进食约1800卡路里热量食物，感觉丰足。 减肥无捷径 很多人都误会减肥，愈吃得少愈减得快，又或戒吃淀粉质食物，其实都非正途。养和医院高级营养师余思行说，人减肥时都需要足够热量维持体力，当吃得太少，人不够精神，体力亦不足。虽然初期可能体重下降，但减去的绝大部分是水份。 而外国倡议的食肉减肥法，近十多年来发现增加癌症风险；至于戒淀粉质更是不智，“当进食不足碳水化合物，身体会抽取储存在肌肉中的糖原使用，结果磅数下降但少了肌肉，肌肉量愈少，新陈代谢愈慢。”余思行说。 减肥无捷径，走正途才能保持长远效果。 Ben说：“抱住3岁女儿行10层楼梯都不喘气；父母亦受我感染，各减了10磅。” Terry说：“以前会饭气攻心，现在午饭后都好精神！每天运动已成为习惯。” Josiah说：“我午饭时间做运动，午后不会像昔日般疲累。”

腰背疼痛是很痛苦的事，那怎么办呢？正确的活动模式、适度恰当的运动方式，说到底，动——才是长久且环保的制痛之道。从最简单的开始，咱动吧。 这些简单的主动运动（有别于大街小巷流行的抠抠掐掐按按摩摩的被动治疗）大多数人都可以做，而且可以经常做，甚至日日做，想起来就做，能做时就做。 原则是，任何一个动作都不应当引起或加重你原有的疼痛，疼痛加重便立即停止。 颈部滑动 直立坐位或站立位，下巴放平（注意不低头不仰头）。平行向后滑动（后仰）头部，就像给别人显示你的双下巴一样。颈椎连接腰椎，这样运动可减缓腰背疼痛。 骨盆倾斜 骨盆是增强核心力量的常用动作。实际上，很多颈椎和腰椎曲度变直是由于骨盆位置的诸多问题造成的。 2017年发表在海外一个权威康复杂志上的文章提出（比较严谨的临床研究），脊柱侧弯的病人通过12周的核心稳定性训练明显减小了侧弯程度，其中就包含了骨盆倾斜这个训练动作。这个动作其实可以在很多体位下进行，这里咱们从最简单的开始。 平躺并屈膝，两手平放于身体两侧。尽量伸长颈部。收紧腹部，腹部肌肉发力拉动尾骨卷起，把前倾的骨盆向后倾斜，同时用力把后背部向地面下压，尽力让原本向前凸的腰曲变平，和地面平行。 注意让腹部肌肉发力拉动髋部上举，不要让髋区两侧的肌肉过度用力。呼气时尾骨卷起后倾骨盆，吸气时还原。这个动作主要是为了纠正骨盆前倾，后者造成的腰椎过度前屈是导致腰背痛的原因之一。 骨盆倾斜度和腰曲关系很密切。这个动作可以先平躺着做，掌握技巧后可以靠墙或站立位直接进行。 腘绳肌拉伸 平躺，颈下垫枕。把一条毛巾或你的双手放在膝关节水准并环绕大腿（可以用拉力带替代毛巾）。注意收紧腹部的肌肉。把你的腿拉向你的胸部直到出现腿部的轻微拉伸感。尽可能轻缓地拉直你的腿部。 屈腿仰卧半坐起 平躺后屈起双膝，把脚平放在地板上。两手交叉平放在胸前。 收紧腹部抬起上半身，耳朵和肩部保持在一条直线上，当肩部离开地板后上半身在空中略停一小会，然后放松后躺。尽量放松颈部，不要勾头。抬起上半身时呼气，躺下时吸气。尽量缓慢地抬起放下。 髋部拉伸 久坐人群很容易出现髋部周围的肌肉失衡，比如负责屈曲和旋转下肢的肌肉紧张痉挛并缩短，而负责后伸的臀肌很弱。一般来说，正常步幅的行走需要15度左右的髋部伸展，如果达不到（老年人步幅缩小就是典型的髋周围肌肉失衡的例子），你就会不自觉的用腰背部肌肉去代偿，过多长期的劳损就会导致下腰痛和腰椎间盘的早期退变。 单腿跪下，膝盖弯曲90度，收紧腹部。重心放在前腿，慢慢向前倾斜身体，你会感觉到后面跪地腿的髋区，特别是髋区和大腿前侧的拉伸。量力而行，不要过度。 贴墙半坐 背部贴墙站立。脚向前挪动大概30公分（根据自己身体条件调整），两脚分开与肩同宽，把尾骨尖向内向上收卷一下，确保背部紧紧贴墙。绷紧大腿和臀部的肌肉。 靠着墙慢慢向下滑坐，直到半坐位置。背部紧贴墙，膝盖弯曲但不能超过脚尖，这一点很重。 卧位推起 面向下趴着。两手掌向下放在地板上，大概在头的两侧。慢慢试图伸直，把你的上半身推起离开地板，注意不要让小腹及两髋部离开地面（肚脐以下的部分不离开地面，胳膊不一定完全伸直）。 慢慢弯曲肘部，放松并让上半身回到地板上。 这个动作不应该让你出现腰背痛甚至下肢放射样疼痛，如果出现了就降低上半身抬起的高度，甚至停止进行训练。 记得心心念念记挂着你的大后背！一些简单的拉伸动作会软化你背负巨大压力的椎间盘，拉伸你紧绷痉挛的背部肌肉。无论是在家还是在单位，如果可能，每半个小时都起身活动一下，避免某一个姿势持续太久。如果你喜欢走路就每天都走走吧，对你的背部确实有好处！

体育锻炼对人体的好处不胜枚举，哪个年龄层的人都需要合理的运动。网上图片  有益于人体各大系统 体育锻炼对身体的好处简直是不胜枚举，久坐的办公室一族、勤学苦读的学生一族，又或者是体力逐渐下降的老年人和慢性病缠身的朋友，都需要合理的加强对身体的锻炼，生命不息，运动不止。 体育锻炼时，由于肌肉代谢的增强，产生的热量也随着增加。虽然神经系统的调节加强了散热过程，但仍然慢于产热过程，因此体温升高。 运动时体温适度升高对机体是有利的：首先能提高中枢神经系统的兴奋性，提高的活性，促进代谢过程的进行；其次加强了呼吸、血液循环功能；另外还可降低肌肉的粘滞性，从而有助于加强肌肉收缩的力量及密度，并可加大关节的活动范围。 体温升高程度同运动强度、时间和气象条件以及个体锻炼程度有关。 体育锻炼时骨的血液供给也得到改善，骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨密质增厚使骨变粗，骨小梁的排列更加整齐而有规律，骨骼表面肌肉附着的突起更加明显，这些变化使骨变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转等方面的能力。 体育锻炼目的的不同，对人体各部分骨骼的影响也不同。体育锻炼既可增大关节的稳固性，也可提高关节的灵活性。体育锻炼可使肌纤维变粗，肌肉体积增大。正常人的肌肉约占体重的35%至40%，经常参加体育锻炼的人肌肉约占体重的45%至55%。 体育对心血管的形态结构和功能都会发生不同程度的良好影响。体育锻炼时，心脏的工作量增加，心肌的血液代谢过程加强。久经锻炼的运动员心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏增大，并以左心室增大为多见，而且训练水准越高，这种变化越显著。 这样不但使心脏具有更大的收缩力，而且还能增加心脏容量，从而使心脏的每搏输出量和每分钟输出量增加。心容量可由一般人的765至785ml增加到10151027ml。每搏排出量由安静的50至70ml，增至100ml左右。到中老年时，还可延缓肌纤维退化过程。 体育锻炼影响血管的结构，改变血管在器官内的分布。体育锻炼能反射性地引起冠状动脉扩张，心肌的毛细血管数量增加。体育锻炼可以促使身体大量贮备着的毛细血管开放。体育锻炼可以显著降低血脂含量。体育锻炼可以使脉搏徐缓和血压降低。 运动时要消耗能量。体力活动愈剧烈，氧的消耗愈多，于是呼吸活动就会通过各种调节方式明显得到加强。运动对呼吸功能的作用是复杂的，除能最大限度地改善人体的吸氧能力，降低呼吸中枢对乳酸和二氧化碳的兴奋性和增强人体对缺氧的耐受力外，还能促使呼吸功能出现“节省化”。 实验证明，由于运动员呼吸功能的高度发展，呼吸和动作配合的协调完善，在进行定时活动时，呼吸系统的各项指标的变化，都比一般人要小。 体育锻炼能提高呼吸功能（呼吸肌发达，收缩力增强、最大通气量大、肺活量增大、呼吸差区别较大）。体育锻炼能提高缺氧耐受力、氧的吸收利用率，调节呼吸的节奏和形式的能力增强。 体育锻炼对消化器官的功能有良好的作用，它能使胃肠的蠕动加强，消化液的分泌增多，因而使消化和吸收的能力提高，增加食欲。但是，食后立即进行比较激烈的运动，或比较激烈运动后立即进食，都对消化有不良影响。 因在激烈运动时，大脑皮质运动中枢兴奋占优势，以致减弱和抑制了其他部位的活动，使消化中枢处于抑制状态，因而减弱了胃肠的蠕动，并减少了消化液的分泌。 体育活动可以改善和提高中枢神经系统的工作能力，使中枢神经及其主导部分大脑皮质的兴奋性增强，抑制加深，使得兴奋和抑制更加集中，从而改善神经系统的均衡性和灵活性，提高大脑皮质分析和综合的能力，增强机体适应变化能力和工作能力。如经常从事体育锻炼的人和运动员灵活性高，反应速度快，反应时间短。 体育锻炼对心理（情绪）方面的影响，主要表现在可以调解情绪，陶冶情操，提高人的应变能力和适应能力。体育活动作为人的生活内容，可使人生活愉快，精神饱满，心情舒畅，达到健康长寿的目的。

图片：ISTOCK 如果给小鼠一个转轮，它就会跑起来。但它可能不会燃烧太多额外的热量，一项有趣的新研究对锻炼的小鼠的行为与新陈代谢进行了研究，发现不在转轮上的时候，小鼠的行为也会开始改变。 发表在《糖尿病》(Diabetes)上的这项研究是关于动物的，但对于抱着减肥的希望开始锻炼的人，它可能也有警示意义。 近年来，一项又一项研究以人和动物的锻炼与减肥为内容，它们断定运动本身并不是一种有效的减肥方式。在其中大部分实验中，考虑到锻炼中燃烧的大量额外热量，参与者减掉的体重从数字上来说远低于预期。 参与这些研究的科学家怀疑——有时也会证明——无论是人还是动物，锻炼之后往往会变得更加饥饿，从而摄入更多热量。在锻炼之外的时间里，他们可能还会变得更喜欢久坐。这些变化单独或加起来都可能弥补锻炼期间消耗的额外热量。这意味着总的来说，能量消耗没有变，人或啮齿类动物的体重保持不变。 但是要证明这种可能性却令人生畏。这在一定程度上是因为，人或动物的每一个动作、以及这些动作在锻炼后的变化情况是难以量化的。比如，小鼠会蹿跳、猛冲、发呆、梳毛、进食、闲逛、排便或断断续续地四处走动。 但最近，以动物为对象的研究人员想到了一个办法，用红外线光束追踪笼子里的动物在任意时刻的活动情况。然后，复杂的软件可利用这些信息绘制出一天的身体活动模式，一秒一秒地显示一只动物什么时候，在哪里逛、坐、跑了多久，或用其他方式度过了多长时间。 范德比尔特大学(Vanderbilt University)等机构的科学家们对此很感兴趣，他们认为，这项技术非常适合对小鼠锻炼前后的情况进行跟踪，尤其是用在专门的代谢室笼子里时——这种笼子可以量化栖息其中的一只动物一天内消耗的能量。 所以，科学家们安好笼子，加装了锁住的跑步轮，让年轻、健康、正常体重的雄性小鼠在笼子里自由漫步探索四天，为研究人员提供每只小鼠的新陈代谢和自然漫步的基础数据。然后，这些轮子被解开了9天，小鼠可以在轮子上自由玩耍，也可以随心所欲地吃东西，在轮子周围活动。小鼠们似乎很喜欢在轮子上跑跳，或者从轮子上跳上跳下，持续数小时。 根据新陈代谢数据，它们的日常能量消耗随之激增，这是合理的，因为它们的锻炼量增加了。但它们的饮食习惯并没有改变。它们虽然燃烧了更多的热量，却没有吃掉更多的食物。 不过，它们的活动方式的确改变了。几乎从它们在轮子上跑步开始，它们就不再像轮子被锁着时那样在笼子里漫步了。尤其是，它们停止了跑步前常见的漫长的散步活动。相反，它们现在通常在轮子上慢跑几分钟，跳下来，休息或者短时间散步一会儿，然后爬回轮子，跑，休息，短时散步，如此循环。 这项新研究的负责人、范德比尔特大学医学院的分子生理学研究员丹尼尔·拉克(Daniel Lark)表示，它们在时间安排上的改变几乎抵消了跑步带来的额外热量消耗。 总的来说，跑步的小鼠表现出轻微的能量负平衡，也就是说，它们一天中燃烧的热量比它们通过进食摄入的能量要多一点。但新陈代谢数据显示，如果它们没有减少在笼中的散步，那么，热量赤字会增加约45%。促使跑步的小鼠减少散步的原因尚不确定。 “它们似乎并没有表现出疲劳，也不是没有时间，”拉克博士说。他指出，对小鼠来说，在轮子上跑并不费力，也没有占满它们醒着的所有时间。 他表示，小鼠的身体和大脑很可能意识到，开始跑步后会出现能量赤字，所以发出了生物信号，通过某种方式建议动物放慢速度，保存能量，保持内环境平衡，不要导致体重下降。 他和同事们想在将来的实验中探索啮齿类动物的身体是如何从生理上感知到能量平衡变化，以及从何时起开始吃得更多。他们也想研究雌性、年老和肥胖的动物。 拉克博士表示，当然，小鼠跟人类永远不一样，所以我们无法确定这项试验和后续试验的结果是否可以直接适用于人类。但这些研究结果表明，如果我们希望通过运动减掉多余的体重，就应该关注自己的饮食，而且不要在增加锻炼的同时减少其他身体活动。 来源：纽约时报中文网

第一种：每天出点汗的人 适当的运动可以促进新陈代谢，让人保持一个良好身体状态和精神状态。“每周至少运动三次，每次在20分钟以上，最好能感觉自己微微出汗。”首都医科大学肺癌诊疗中心主任支修益教授这样建议。 每周抽出一点时间，简单运动。不一定要专门到运动场上去跑步，做家务也是不错的选择，或者平时适当的选择走楼梯而不去乘坐电梯，也可以很好地达到运动的效果。 第二种：远离油炸食物的人 油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖，是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。 第三种：常喝豆浆的人 美国癌症研究协会指出，常喝豆浆的女性患乳腺癌风险大大降低。这是因为豆浆中有一种很像雌激素的物质，叫“大豆异黄酮”，能起到以假乱真的作用，和抗癌药物的机理非常相像。它对所有和雌激素有关的癌症都有预防作用，比如乳腺癌、子宫内膜癌、宫颈癌和前列腺癌。 第四种：常补充纤维素的人 膳食纤维摄入不足可使粪便量减少，大便通过肠道的时间延长，导致粪便中致癌物浓度升高，而致癌物与结肠黏膜长期接触有可能发生癌变。因此，防肠癌先要多吃含膳食纤维高的食物。英国营养学家建议，每天至少摄入35克以上的纤维素。据粗略计算，一碗麦片含15克纤维素，一片全麦面包含2克纤维素，一根香蕉含3克纤维素，一个苹果含3.5克纤维素。 五谷杂粮含较多纤维素的：红豆、燕麦、糙米、大豆、高粱； 蔬菜含较多纤维素的：韭菜、芹菜、菠菜、油菜、白菜、南瓜、苦瓜、黄瓜等； 水果含较多纤维素的：红果干、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨等。 第五种：爱喝绿茶的人 爱喝茶的日本人曾花费9年的时间做过一项调查，发现每天只要喝四五杯茶，就能将癌症风险降低40%。 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员韩驰教授对茶叶的防癌作用进行过17年研究，他发现乌龙茶、绿茶、红茶对口腔癌、肺癌、食道癌、肝癌等都有不错的预防作用。其中，包括龙井、碧螺春、毛峰在内的绿茶效果最显著，其防癌成分是其他茶叶的5倍。 第六种：睡眠良好的人 美国癌症研究会调查发现，每晚睡眠时间少于7小时的女性，患乳腺癌的几率高47%。这是因为睡眠中会产生一种褪黑激素，它能减缓女性体内雌激素的产生，从而起到抑制乳腺癌的目的。 此外，德国睡眠专家指出，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰，这时打个小盹，也能增强体内免疫细胞的活跃性，起到一定的防癌作用。 第七种：多站少坐的人 长期久坐会导致血流循环不通畅，如果肠道长时间处于淤血状态，代谢就会出现问题，肠道蠕动变得缓慢，粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜，诱发结肠癌。 与其“坐”以待毙，不如来点间歇运动，每隔一段时间，起身站立一会，双腿轮流抬高，这样能使淤血得到缓解。 第八种：常补充维生素D的人 中科院上海生科院营养科学研究所王慧研究组研究发现，体内维生素D缺乏增加乳腺癌患病风险，补充维生素D或有助于预防乳腺癌。 而补充维生素D其实很方便。中日医院中医内分泌科医生杨文英介绍，维生素D可从食物中摄取，适当多吃富含维生素D的食物，例如鱼类、动物肝脏、水果蔬菜（包括三文鱼、虾、牛奶、蛋黄、猪肝、蘑菇、橙汁）；或经过日光照射转变而来，每天坚持在户外晒半个小时的太阳；也可利用各种营养补充剂补充。 第九种：常吃坚果的人 据韩国国立首尔大学医学院预防医学助理教授Aesun Shin介绍，研究发现，每周吃不少于3份坚果的人结肠癌发病风险比不吃坚果的人低。其中，女性尤为明显。 南京市中西医结合医院肛肠科主任王元钊表示，坚果中包括纤维质和抗氧化物在内的一些化合物，能够起到降低结肠癌发病风险的作用。 第十种：接受癌症筛查的人 世界卫生组织曾发表报告指出，有三分之一的癌症是可以预防的，三分之一的癌症是可以通过早发现、早诊断、早治疗而治愈的，三分之一的癌症是可以通过适当治疗延长生命时间和提高生活质量的。所以，体检显得尤为重要。 来源：星岛环球网

        英媒称，根据中国官方发布的最新数据，乳腺癌是中国女性中最常见的癌症。数据分析显示，从2000年到2013年，中国乳腺癌的年平均增长率为约3.5%，而美国同期则下降了0.4%。　　据英国《独立报》网站10月13日报导，分析还显示，中国城市地区乳腺癌的发病率高于农村地区。人口密度越高，发病率越高。就小城市（人口在50万以下）而言，乳腺癌的发病率为每10万女性中有30人。就中等规模的城市（人口在50万到100万之间）而言，每10万人中有40人，而就大城市（人口超过100万人）而言，每10万人中有60人罹患乳腺癌。        报导称，随着中国经济的飞速发展，越来越多的人从农村和城镇去往大城市，许多“超大城市”纷纷涌现，城市化可能正在对中国乳腺癌的发病率产生重大影响，以下列举了中国乳腺癌发病率上升背后可能相关的一些因素：　　生育　　生育多个孩子会降低罹患乳腺癌的风险。研究还显示，第一个孩子出生时年龄在35岁及以下的女性通常会从怀孕中获得保护效应。然而，在中国，许多女性因为工作压力和文化变迁而选择晚育。　　此外，女性也不像从前那样倾向于选择母乳喂养，这可能是另一个影响因素。研究显示，怀孕和哺乳都会减少女性罹患乳腺癌的风险，因为其能够减少女性一生的月经周期数量，女性从而就会分泌较少的雌激素。 （雌激素能够刺激乳腺癌细胞的生长。）还有一种假设认为，乳腺细胞需要成熟才能生产出乳汁，而成熟的细胞更不容易变成癌细胞。　　压力　　在大城市更可能遭遇较大的压力，而压力一直被认为与罹患癌症的风险上升相关。虽然压力可能不会直接导致癌症，但是其的确会影响各种激素的水平，并且会抑制免疫系统发生作用。而且，一旦癌症开始发展，压力据信会加速其进程。　　生活方式　　在现代中国，女性开展的体力活动通常比前几代人要少。 《国际行为营养和体育运动杂志》上刊登的一项研究指出，在1991年至2011年间，中国成年人体力活动水平下降了近一半，女性下降的速度比男性更快。　　在中国城市中，饮食不健康的问题也越来越普遍，快餐店如雨后春笋一般迅速扩张，这导致了中国女性肥胖率的增长。　　酒精摄入量增加长期以来被认为与乳腺癌发病风险提高相关，世界卫生组织的一份公报指出，在中国，酒精摄入量的增长速度要快于世界其他地区。　　老龄化　　这是乳腺癌面临的最大危险因素。中国女性的寿命正在增长，这是与该国乳腺癌发病率提高相关的一个关键性因素。随着人们年龄的增长，遗传损伤增加，而修复损伤的能力却在降低。　　报导称，尽管中国女性的乳腺癌发病率低于许多发达国家，但是这一数字的急剧增长——在印度也发现了类似的情况——正在引起极大的关注。　　由于中国人口众多，即使在预防癌症方面仅仅带来很小比例的改善，也能够拯救相当数量的女性的生命。通过提高对癌症的认识，加强关于饮食、运动和减轻压力的教育，以及改进乳腺癌筛查等手段，能够减少很多危险因素。来源：参考消息C08