■ 高血压由不良生活习惯引起。
撰文：沉彦恒 设计：张均贤
都市人不良生活习惯多不胜数，而现代人的高血压患者可谓非常普遍。可是，高血压往往不形于色，因此有 “隐形杀手” 之称。要对付高血压除了可以用药物，其实运动也十分奏效。
何谓高血压？
高血压由不良生活习惯引起，包括少运动、饮食多油多盐少菜、身高体重指数（BMI）高于25的肥胖人士、吸烟喝酒及压力大。加上只有小部分高血压患者会出现头晕、头痛及疲倦等征状，由于病征不明显，所以不少病人往往到已患病了一段时间才会发现。高血压会加重患者的心脏及心血管负荷，若没有妥善处理可以引致中风、心脏病、心衰竭、肾衰竭及视力问题。
美国心脏协会（American Heart Association）于去年收紧高血压的标准，以往为高压高超过140mmHg 及低压高过90mmHg，现时调高标准至高压高过130mmHg及低压高过80mmHg。
以运动发挥最佳效果
“运动是最有效的非药物治疗， 可以降低4至11mmHg的血压，好处有时可以媲美药物。” 香港养和医院物理治疗师苏而美说。运动可强化身体机能，减少中风及患上糖尿及冠心病的机会，又可纾缓压力。
不过她补充，美国心脏协会指出第一阶段高血压患者（高压130至139mmHg及低压80至89mmHg）也有分高风险及低风险，前者指患有心脏病、糖尿病等其他疾病，后者指未有出现其他疾病；前者也要配合药物治疗，最主要由医生决定所需，后者就可以先尝试以运动及改善生活习惯来降血压。另外“升高血压”（ Elevated Blood Pressure）人士，即高压120至129mmHg及低压低于80，也建议开始改善生活习惯，减低增加血压的机会。
患者的运动须知
苏而美指，一般高血压患者可自行运动，不过个别患者运动可能会有风险，事前先咨询医生及物理治疗师意见。另外，记得留意以下重点：
- 运动前， 高压高于200mmHg及低压高于110mmHg应暂停运动。
- 应穿透气运动服，于通爽及温度适中的地方运动，并饮充足水分，防止夏天中暑及冬天血管收缩。另外，若正在服用乙型受体阻断药及利尿药这些药物的人士要留意，可能会影响患者的体温调节功能。
- 不要饥饿时运动，避免血糖过低，正服用乙型受体阻断药及利尿药的人士要留意，因为有机会引致低血糖。
- 运动要避免急速转换动作，因降血压药可能会引起体位性低血压，例如会容易“蹲下然后起身会头晕”。
- 服食降血压药会令肌肉乏力，患者应进行肌肉锻炼，同时强化肌肉可协助减低血压。
- 钙拮抗药及乙型受体阻断药会减慢静止及活动时的心跳，所以不可单靠量度心跳，而需同时留意自己的主观感受，判断自己是否适合运动。
- 运动时不应闭气，应保持呼吸畅顺。
- 运动后，尤其夏天，切勿洗冻水浴及喝冻水，会令血管收缩，令血压更高。
运动四部曲
高血压患者要紧记运动四部曲：运动前一定要热身，再进行带氧运动及肌肉训练，完成运动过后也记得要有缓和动作。如果运动期间不适，必须立刻停止及求医。另外苏而美提醒：“要降血压得宜，记得要有耐性，至少要持续一至三个月。才可能见到成效，并需持之以恒。”
热身运动可以低强度的带氧运动为主，例如可慢行五分钟，让心脏与肌肉热热身。然后，应每日进行三十至六十分钟的中强度带氧运动，患者应感受到自己呼吸加速及流汗，虽感辛苦但运动时仍能说话。苏而美指，患者可不时转换不同运动，例如可游泳、跳舞、踏单车及球类活动，以增加运动的趣味。她亦指，患者初期可以分段形式进行，例如每十分钟一段，帮助适应，仍觉吃力的话可先从日常生活习惯着手，先每日行一万步，再逐步增加运动量。
而肌肉锻炼方面，患者可选择举哑铃、深蹲或阻力器械等，每周两至三次，四肢及身体都应锻炼得均匀。肌肉锻炼会于短时间增加血压，所以应以轻磅、轻阻力及多重复的原则为主，阻力、重量及动作速度都应适中及量力而为，可重复动作十五至二十次。此外要保持呼吸畅顺，抵抗阻力时呼气，放下阻力时吸气。最后应进行十至十五分钟的缓和运动，可慢步行，缓和心跳及呼吸。过后患者可进行拉筋伸展，放松肌肉，主要伸展刚才运动所用的肌肉部分以减少受伤。
良好生活小贴士
- 持续的适量运动
- 健康饮食，少盐少油多菜
- 控制体重，BMI维持在18.5至24.9内
- 戒烟及减少饮酒
- 压力管理
- 按医生指示服降血压药物，不应自行停用
