【星岛都市网】吃水果也有最佳时间？血糖高宜吃苹果？失眠宜吃香蕉？有营养师表示，按照身体6种状态，例如运动后、失眠、高血糖等，适宜进食的水果及食用时间也不一样。她表示，若吃对时间，水果功效将倍增。
失眠要吃香蕉？血糖高宜吃苹果？
营养师高敏敏在Facebook专页发文表示，不同水果各有好处，例如帮助消化、回复体力等。大家应依照身体状况选择合适的水果，以免引致不适。另外，“吃对时间”也很重要。在最佳时机食用合适的水果，就能发挥更大功效。
水果吃对时间可改善6大问题 降血糖/改善便秘胃痛
她针对6种不同身体状况，教大家食用水果的宜忌，并列出水果功效、最佳食用时间及建议食用份量。
1. 健康人士、吃大餐人士、血糖高人士，宜吃甚么水果？
最佳水果选择及进食时间
身体健康人士
推介时令新鲜水果
充足膳食纤维助排便及消化
随时都可吃
建议吃约1个拳头大小或碗装8分满，1天吃2至4次
吃大餐后
推介有消化酵素的水果
例如凤梨
木瓜
奇异果
加速分解淀粉及蛋白质，提升消化力
改善胃胀
建议饭后吃
高血糖人士
推介低GI、高纤维的水果
例如番石榴（芭乐）
苹果
车厘茄
帮助稳定血糖及增加饱足感
最佳食用时机，是两餐之间吃
1. 一般人/身体健康人士
- 推介水果：时令新鲜水果
- 功效：含有充足膳食纤维，可帮助排便及消化，保持肠胃健康，好处众多
- 最佳食用时机：随时都可吃
- 建议分量：约1个拳头大小或碗装8分满，1天吃2至4次
2. 吃大餐后
- 推介水果：含消化酵素的水果
- 例子： 凤梨、木瓜、奇异果
- 功效：加速分解淀粉及蛋白质，提升消化力，改善大餐后常有的胃胀问题，减轻胃部负担
- 最佳食用时机：饭后吃
3. 高血糖人士
- 推介水果：低GI、高纤维的水果
- 例子： 番石榴（芭乐）、苹果、车厘茄
- 功效：避免刺激过多胰岛素分泌，帮助稳定血糖；也能增加饱足感，避免暴饮暴食
- 最佳食用时机：两餐之间吃
2. 做运动人士、失眠/睡不好人士、胃痛人士，宜吃甚么水果？
运动人士
推介中高GI的水果
例如木瓜
葡萄
香蕉
有助回复体力及能量
达到更好的健身效果
建议在运动后1小时内吃
睡眠质素差的人士
推介富含镁的水果
例如火龙果
奇异果
香蕉
提升褪黑激素分泌
减轻焦虑，提升睡眠质素
建议于晚餐后吃
胃功能较差人士忌吃的水果
避免空腹吃口感较酸、有蛋白酶的水果
以免刺激更多胃酸分泌
避免吃例如凤梨
柠檬
奇异果
1. 运动人士
- 推介水果：中高GI的水果
- 例子：木瓜、葡萄、香蕉
- 功效：回复体力及能量，刺激胰岛素帮助氨基酸合成蛋白质，达到更好的健身效果
- 最佳食用时机：运动后1小时内吃
2. 睡眠质素差的人士
- 推介水果：富含镁的水果
- 例子：火龙果、奇异果、香蕉
- 功效：可提升褪黑激素分泌，帮助降低皮质醇，减轻焦虑，提升睡眠质素
- 最佳食用时机：晚餐后吃
3. 胃不好人士
- 避免吃的水果：避免空腹吃口感较酸、有蛋白酶的水果，以免刺激更多胃酸分泌
- 例子：凤梨、柠檬、奇异果
高血糖人士也能吃水果？高敏敏表示，其实只要掌握份量，就可以安心吃水果。她亦提醒，平日饭后吃一点有消化酵素的水果，有助消化；而经常摄取不足蔬果的人士，则应以水果代替高热量的下午茶小食或手摇饮品。
延伸阅读：晚上吃水果会致肥？ 拆解吃水果常见迷思
水果晚上吃恐致肥胖血糖飙升？ 营养师拆解8大迷思
晚上可以吃水果？
白天吃如金、下午吃如银、晚上吃如铜
由于一般人晚上的活动量低，处于休息状态，因此，进食后会难以消耗糖分高的水果，导致脂肪积聚。
另外，某些水果亦偏寒，不适合在时上进食。
尽量早上吃水果，或在太阳下山之前食用当天所需的水果份量。
喝水果榨汁和吃水果一样？
水果通常含有较高的糖分，以橙为例子，一杯300毫升的橙汁（约5-6颗橙），可能在一分钟内喝完。
然而，如果选择咀嚼水果，不仅可以摄取更多的纤维，而且进食时间可以延长，有助于避免血糖剧烈波动。
水果要选择吃而非饮用；如果真的想要喝果汁，建议搭配大量蔬菜，以调整整杯果汁中的糖分比例。
水果切开营养价值会流失？
事实上，当水果被切开，大部分营养仍然存在，只有少量流失。
可以在前一晚将水果切好，隔天带到办公室作为下午茶的选择（取代高热量的零食点心）。
全部水果也可以空腹吃？
当空腹食用水果时，应谨慎选择水果的种类。
她指出，水果中含有大量小分子糖类，如果空腹食用，容易被迅速吸收，影响血糖水平。
空腹时吃水果，应选择升糖指数较低的种类，例如车厘茄、木瓜、苹果、奇异果和士多啤梨。
要多吃蔬菜还是水果？
蔬菜糖分一般较低，所以蔬菜份量应大于水果。
12岁以下儿童：每天应摄取五份蔬果（3份蔬菜+2份水果） 12岁以上的女性：每天应摄取七份蔬果（4份蔬菜+3份水果）
青少年和所有男性：每天应摄取九份蔬果（5份蔬菜+4份水果） 即是蔬菜份量应比水果多出一份。
蔬菜水果可以互相取代吗？
许多人会直接用水果取代蔬菜
虽然蔬菜和水果都含有丰富的膳食纤维和微量营养素，但两者的营养成分和功能是不同的。
不可用水果取代蔬菜。
延伸阅读：防中风心肌梗塞 医生营养师严选12种食物
防中风心肌梗塞食物
第12名：鲭鱼
第12名：姜
第11名：蘑菇
第10名：大豆
异黄酮能减少血管收缩
第9名： 坚果
抑制心血管疾病，降低罹患2型糖尿病的风险。
第8名：牛油果
第7名：三文鱼
其中的虾红素具有抗炎和抗氧化作用，有助于预防动脉粥样硬化。
第6名：日本竹䇲鱼
第5名：香蕉
第4名：橄榄油
第3名：蓝鱼
第1名：纳豆
纳豆含有丰富的抗氧化成分异黄酮，能够维持心脏健康。
T03
