「健康素食」包括全穀物、水果、蔬菜、堅果等，它們富含多種礦物質和維生素，對預防疾病、促進健康有明顯效果。
吃素更健康的概念已經深入人心！據報道，一項對21萬例人的研究顯示，吃「健康素食」的人患冠心病的風險降幅達25%！但專家稱，你必須知道哪些食物是健康素食。
健康的素食包括全穀物、水果/蔬菜、堅果/豆類、油類、茶/咖啡等。反之，不健康的素食包括果汁、含糖飲料、細糧、油炸植物性食品、甜品等。
本文請專家來談談健康的素食有哪些，吃這些素食有哪些注意事項，簡述如下。
1. 全穀物
全穀物富含纖維，它的血糖生成指數較低，有助於抑制血糖水準的大幅度波動。此外，全穀物富含健康的化合物，其礦物質和維生素也對身體有益。食用全穀物飲食有助於延長壽命，並使各種原因導致的死亡風險降低近20%，包括癌症、糖尿病和心腦血管疾病等。
建議：全穀物有營養，但攝入要適量。 《中國居民膳食指南(2016)》建議中國居民每天攝入全穀物和豆類50~150克。身體虛弱或腸胃手術後患者不宜過多食用。
2. 水果和蔬菜
蔬菜、水果中含有大量的維生素A、C、E等抗氧化成分，既促使細胞保持新鮮、年輕狀態，抵禦癌細胞的攻擊，同時也可調節細胞分化，防止胃黏膜變性、壞死，它們還含有大量的纖維素、木質素、果酸等營養成分，對健康大有裨益。
建議：中國國家衛計委呼籲公眾做到每天食用「半斤水果一斤菜」。而蔬菜搭配可以按照3:2:1的配比來劃分，3是深綠色的葉菜，1是菌菇類的蔬菜，2是其他的蔬菜。每天的半斤水果，最好分為3至5個種類。
3. 堅果和豆類
大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸佔85%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂。另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進骨骼健康。因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質，在一定程度上可有效預防高血壓，降低血脂，預防心腦血管疾病發生。
建議：可以做堅果米糊。將若干顆花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麥等雜糧和黃豆等豆類各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，營養豐盛，用來作為早餐非常合適。
4. 食用油類
許多人或許對油類有誤解，認為油類都是不好的。但在適度的情況下，不少油類都是十分健康的。許多植物油中的不飽和脂肪酸高達60%以上，還含有維生素E等營養元素。
建議：《中國居民膳食指南》建議成年人每天食用烹調油25—30克。同時應根據日常烹調方案，合理選擇和使用食用油。例如，煎、炸烹飪，溫度較高，適宜選擇菜籽油含量較高的調和油；橄欖油、亞麻籽油等植物油不飽和脂肪酸、有益伴隨物含量較高，此類調和油不宜高溫烹調，建議涼拌或澆在烹調好的菜肴上食用。
5. 茶和咖啡
茶是日常補水的好來源。無論紅茶、綠茶、花茶，都符合無糖無鹽無脂肪的健康飲品要求，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質。咖啡也是健康飲料，只要不過量，也可以享受它的各種抗氧化劑帶來的益處。
建議：上述飲料雖然對身體有益，但也要注意適度和時間。失眠的朋友們下午就不要再喝茶或咖啡了！
關於素食，您還需要謹記要點，簡述如下:
新鮮素食中含胺和亞硝酸鹽較少，在人體內產生致癌物質亞硝胺也較少，故有利於防止癌症的發生。當亞硝酸鹽遇到兩倍的維生素C時，則不能與胺合成亞硝胺了，而新鮮素食中含維生素C較多，這又在一定程度上減少因飲食在體內形成的亞硝胺，從而起到防癌的作用。
而陳臭、葷腥的食物則不然，凡陳臭咸腌食物，如腌菜、臭肉、臭魚等食物中含有的亞硝酸鹽和胺成分很高，含維生素C則微乎其微。食用陳臭葷腥食物，因亞硝胺引起癌症的可能性比進食新鮮素食大得多。
為了防癌，以新鮮素食為主，這才是有益的。
