奇亚籽和亚麻籽是近年大受热捧的“超级食物”，不只高纤更含有健康脂肪。不过它们各有优点，便秘要吃哪款？如何才能吸收到Omega-3？有营养师比较它们的营养价值与功效，并分享最佳食用方法。
通便改善便秘拣奇亚籽或亚麻籽？解构功效/最佳食法
香港注册营养师Jim Lau在Facebook专页撰文，比较奇亚籽与亚麻籽的营养效能，并解答大家对于食用奇亚籽与亚麻籽常见的疑惑。想要护肠、补钙和Omega-3，吃哪种、如何吃更好？
1. 奇亚籽和亚麻籽Omega-3相同？
- 每30g亚麻籽的ALA含量为6000mg，奇亚籽的含量为4,900mg。
- 亚麻籽的ALA含量高22%，但生物利用率仅15-20%；《Food Chemistry》期刊中的一篇研究表明，奇亚籽含C18:34脂肪酸结构，更易转化DHA。
- 亚麻籽必须磨粉，整粒食用的吸收率趋近于零。
2. 奇亚籽和亚麻籽通便效果一样？
- 奇亚籽含5%水溶性纤维形成β-葡聚糖凝胶，吸水膨胀12倍促肠蠕动。建议急性便秘者选奇亚籽，并配搭大量水分。
- 亚麻籽含40%水溶性纤维主打黏液素，舒缓肠易激综合症（IBS）更佳。因此慢性腹泻者建议选亚麻籽粉。
3. 贵就一定好？
- 亚麻籽性价比高50%。
4. 肠道健康之王：奇亚籽
- 关键成分：每30g含11g膳食纤维，含量约等于4个苹果
- 黄金食法：15g奇亚籽加150ml无糖杏仁奶，浸30分钟，形成凝胶锁水通便
5. Omega-3性价比王：亚麻籽
- 关键成分：每30g提供6,000mg ALA
- 提升生物活性，干锅小火炒3分钟，能让木酚素活性提升300%
6. 矿物质霸主：奇亚籽
- 每30g钙含量179mg，是牛奶的6倍
- 磷含量是三文鱼2倍，有助支援细胞能量代谢
5类人慎吃奇亚籽亚麻籽 服1种药者忌吃
不是所有人都适合吃奇亚籽与亚麻籽？Jim Lau警告，以下5类人要慎吃：
- 低血压患者：持续食用奇亚籽，可降低收缩压6mmHg，因此需监测血压。
- 有肠粘连病史：奇亚籽凝胶膨胀或会导致肠梗阻，建议改吃亚麻籽粉。
- 荷尔蒙敏感体质：亚麻籽的木酚素可能影响雌激素代谢，每日限摄取10g。
- 如果有肾病或有钾高问题的患者，奇亚籽与亚麻籽都不建议吃。
- 奇亚籽与亚麻籽维他命K浓度太高，不适合正在服用抗凝血药（薄血药）的人士进食。
资料来源：Jim Lau – 注册营养师（获授权转载）
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