最近很多人問我有關糖的問題，一時間媒體也都蜂擁而上，關注與糖相關的各種概念。
現在好多飲料都說自己低糖、無糖，是真的嗎？
還有很多糕點、糊粉都說自己無糖，無糖怎麼是甜的？
有些產品說是無蔗糖，無蔗糖和無糖是一回事嗎？
低糖飲料幹嘛還要加點糖，幹嘛不全加代糖，做成無糖的呢？
加了代糖的飲料，真的對身體有好處嗎？
添加糖要少吃，和糖要少吃，是一回事嗎？
還有水平比較高的媒體記者問：「聽說食品標籤法規要修訂，要求把糖的含量強制標註出來，為什麼呢？」
問題實在是太多太複雜了。如果不把相關知識點一一仔細解釋一下，就沒法回答這些問題。所以，大家先別不耐煩，看着看着，自己就明白問題的答案了。
知識點 1：食品中都有哪些糖？
天然食物中的甜味糖有很多種，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖和乳糖。各種天然的糖甜度不同，這五種糖的甜度排序依次是：果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖 > 麥芽糖 > 乳糖。
水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種。果糖並不是「水果中的糖」，它就是一種有特定化學結構的甜味糖，就像葡萄糖一樣。
日常吃的綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一種二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。它主要來自於甘蔗，也有少部分來自於甜菜。
也有一些天然存在，但大家不太熟悉的單糖。又比如最近才進入公眾視線的 4 碳的阿拉伯糖，還有 5 碳的木糖、核糖，6 碳的甘露糖、半乳糖等，甚至還有 7 碳的景天庚酮糖。
這裡特別說一下，乳糖經過乳糖酶水解（或腸道消化），會產生 1 分子的葡萄糖和 1 分子的半乳糖，這個半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，使無乳糖牛奶呈現明顯的甜味。
以上這些「小眾」的糖，在天然食品中主要是以結合狀態存在，結合狀態是沒有甜味的。製作成遊離的甜味糖，成本很高，所以極少把它們當成甜味劑來用。
知識點 2：各種糖漿都來自於玉米澱粉？
如果仔細看看產品包裝上的配料表，可能會看到「**糖漿」這種配料。比如澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。它們是「澱粉糖工業」的產品，初始原料是玉米。
玉米是一種廉價的澱粉來源。提取澱粉，用澱粉酶水解，就能做成不同水解度的糖漿。就好像我們仔細咀嚼米飯、饅頭、玉米等主食，嚼着嚼着就有點甜味了，這就是唾液澱粉酶水解澱粉的結果。澱粉的水解度越高，其中的麥芽糖和葡萄糖就越多，糖漿就越甜。
用這種方式，可以生產出麥芽糖漿和葡萄糖漿，它們都有宜人的甜味。如果經過葡萄糖-果糖異構酶處理，就可以把一部分葡萄糖變成果糖，生產出「果葡糖漿」，甜度就更高了，而且口感清甜，冰一下更甜，常用於各種飲料產品。糖漿是混合物，價格比結晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工業和餐飲業中應用較多。
如果分離純化糖漿裏面的糖，就能得到麥芽糖、葡萄糖，乃至果糖的純品。
知識點 3：是糖就都有熱量，都會升高血糖？
前面所說的各種糖也好，糖漿也好，都是能被人體小腸吸收的，是含有熱量的。無論是什麼糖，只要被人體小腸吸收，1 克糖就含有 4 千卡。所以這些糖都叫做「營養性甜味劑」。
那麼，這些糖升高血糖的能力如何呢？
按食物成分表的數據，麥芽糖的血糖指數（glycemic index，GI）為 106，屬於超高GI食物。一分子麥芽糖消化吸收之後產生2分子葡萄糖。因為這種糖極易消化吸收，所以民間認為它對消化不良的人比較友好。
果糖的 GI 值很低，食物成分表數據只有 23。這可能是因為它在小腸的吸收速度比較慢。小腸有多個糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。腸道功能不佳的人，還常常出現「果糖不耐受」，不能被及時吸收的果糖對腸道產生刺激，引起腹脹腹瀉等不舒適反應。
蔗糖算是中等 GI 食物，食物成分表數據只有 65。這可能是因為，它經過蔗糖酶分解之後，產生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。
乳糖的血糖指數也比較低，食物成分表數據只有 46。這可能是因為乳糖的消化速度慢。大部分國人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。
不過，這些糖具體產生多大的血糖反應，還有個體差異。因為每個人對果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一樣的。
知識點 4：含糖量多少，才叫做低糖和無糖？
按照我國食品營養標籤法規，食品或飲料中，天然甜味糖的含量低於 0.5 克/ 100 克，或 0.5 克/ 100 毫升，就可以標註為無糖。無糖不等於萬分之一的糖也沒有。如果低於 5 克/ 100 克，或 5 克/ 100 毫升，就可以標註為低糖。
大部分消費者感覺甜味「適中」的飲料，含糖量在 8%~12% 之間。按平均 10% 來算，喝 500 毫升的一瓶甜飲料，就會喝進去 50 克糖。如果換成含糖量 4.9% 的低糖飲料，則 500 毫升的飲料會喝進去 24.5 克糖，還在 25 克的限量之內。
知識點 5：「無蔗糖」就說明升血糖速度慢嗎？
很多食品號稱自己「無蔗糖」，不代表不含有其他的糖。
比如說，無蔗糖的產品，意思是不加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了澱粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿。
畢竟蔗糖只是甜味來源之一，而不是全部。具體加了什麼，還得自己仔細看配料表上的說明。
同時，「無蔗糖」也不保證升血糖速度慢。
比如說，某款「無蔗糖」的雜糧糊粉，配料表上寫明，其中加入了麥芽糊精和麥芽糖漿，碳水化合物含量高達 70% 以上。麥芽糊精和麥芽糖漿都是超高 GI 值的配料，比白砂糖的GI值還要高。吃這樣的產品，絕不能指望它升血糖速度慢。
知識點 6：低糖或無糖飲料，為什麼還那麼甜？
為了不超過世界衛生組織建議的每天 50 克糖限量，很多人現在會選擇喝低糖飲料或無糖飲料。為什麼這些飲料還是甜的？答案很簡單，因為其中加了其他甜味劑，包括糖醇和合成甜味劑，後者就是俗話說的「代糖」。
幹嘛非要用代糖呢？因為消費者想喝飲料，就是為了那個甜味和香精味。如果真想喝沒有甜味的飲料，就直接喝白開水、礦泉水、紅茶、綠茶、烏龍茶、茉莉花茶、大麥茶、菊花茶、黑咖啡等，選擇太多了。
說白了，就是消費者有需求，又想喝甜水，又不想喝進去糖。那麼生產企業也就投其所好，大量生產低糖或無糖的飲料。糖少了，甜味就不夠味，多數消費者不滿意，所以只能靠添加非糖甜味劑來加強甜味啦。
那麼，為什麼低糖飲料還要加一些糖呢？全部使用甜味劑不行么？這是因為甜味劑的味道往往不那麼正。如果甜味劑和真正的糖混在一起，甜味就顯得比較自然。
知識點 7：低糖或無糖飲料，是否有利於預防肥胖和糖尿病？
低糖和無糖飲料，和有大量糖的飲料相比，健康風險可能略小一點。但「代糖」是否有害健康，目前還有爭議。
部分研究認為它們不像大量糖的飲料那樣促進肥胖和糖尿病。但也有一些研究表明，在自由飲食（不是吃固定食譜）的情況下，用甜味劑來替代糖，並不存在「有效預防肥胖」或「有效預防糖尿病」的效果。一些短期研究發現，部分甜味劑有降低胰島素敏感性的作用。相關研究還不足以定論，需要等待今後的更多證據。
當然，在少量吃的情況下，也沒有確認它們有危害。它的主要好處是：喝飲料、吃甜食的人可能心裏會舒服點，覺得自己沒有吃進去那麼多的糖，覺得自己比較重視營養和健康。
那麼，添加血糖指數低的果糖，是不是比添加蔗糖更讓人放心呢？並不是。和葡萄糖、麥芽糖相比，果糖升高血糖的速度很慢。但是它促進肝臟脂肪合成的能力很強。所以，用果糖調味的飲料，高血糖、高血脂、脂肪肝人群和減肥人群也不能放開喝。
知識點 8：不吃添加糖，和不吃糖，是一回事嗎？
很多食品中天然含有糖，比如水果、水果乾都是天然糖的來源。食品標籤中「糖」的含義中，包括了天然來源（比如水果、水果乾）和人工添加的糖。
沒有任何國家建議國民不吃水果，因為水果除了含有糖，也同時含有很多有益健康的成分，如維生素、礦物質、抗氧化成分、膳食纖維等。不能在潑髒水時把孩子一起潑出去……
添加糖就不一樣了。白糖也好，糖漿也好，除了糖，幾乎什麼其他營養成分都沒有。所以，吃它們只有長胖和升血糖的效果，而沒有維護健康的效果。
所以，世界衛生組織只建議限制為了得到甜味向食品中額外添加的糖，就是「添加糖」。每天吃半斤水果，不在限制之列。
如果想要甜味，不妨用水果和水果乾來替代添加糖。比如說，自己做了無糖酸奶之後，加點香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加點葡萄乾，配着酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之類飲品，加點水果丁和水果乾一起喝，既美味，又健康。
當然，什麼食物都有合適的量，如果每天吃兩斤水果，也是有健康風險的。
好了，讀到這裡，估計前面的問題都已經有了回答。
最後總結一下：
1 「無糖」是說幾乎不含有甜味的糖。不代表不添加糊精、澱粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。「無糖」產品有甜味，是因為加了不是糖的甜味劑，包括糖醇和「代糖」。
2 所有人體能消化吸收的糖，不論是葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖還是乳糖，都會帶來熱量。如果額外大量添加，都會降低食物的營養素密度，因而都需要納入限糖範圍中。
3 「無蔗糖」≠ 無糖，≠ 低糖，≠ 碳水化合物少，≠ 升血糖慢，≠ 低熱量，更不等於有益健康。
4 果糖的血糖反應低，少量攝入是無害的，但在大量攝入時，對預防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖，但每天吃半斤水果不會造成果糖攝入過量，喝甜飲料則有這種可能。
5 具體某個產品中到底加了什麼糖，什麼代糖，什麼其他碳水化合物，需要仔細閱讀產品配料表和營養成分表，不能偷懶。國家標準擬增加產品的糖含量，就是為了幫助消費者明明白白地消費，避免被廣告誤導。
6 等量比較的話，喝添加代糖的低糖飲料，比喝高糖飲料可能會好一點。但也不能因此縱容自己大量喝這些甜飲料，因為大量攝入時仍有可能帶來健康風險。甜味飲料偶爾為之，可能會給生活帶來快樂的風味；但天天喝，成瓶喝，甚至一天喝幾瓶，對自己的健康不會有好處。所謂沒有一種慾望的滿足不需要付出代價……對甜味的貪戀也一樣。
對於企業來說，標註「低糖」、「無糖」、「無蔗糖」等字樣，無非是想在同類產品中突出自己的優勢，吸引消費者來購買。消費者的思維定式，才是這些噱頭存在的根本原因。
但是，在現實情況下，消費者的食品營養知識水平差異很大，不可能指望每個消費者都能辨認清楚各種說法的意義。法規只能約束企業，卻不能約束消費者。在這種情況下，通過各種規定，嚴格要求生產企業，避免對消費者的誤導，是有積極社會意義的。(科普中國，范志紅，圖片來源pixabay）
