【星島都市網】運動有助強身健體及控制體重，而長者做適當運動更有助延年益壽。意大利一項持續追蹤10年的研究發現，長者若持之以恆地做一種簡單運動，每次只需15分鐘，就有效規避跌倒受傷、中風、心臟病等多種原因的死亡風險，而且對80歲以上長者也有效！
每周做1種簡單運動 15分鐘可延壽
來自意大利流行病學專家團隊為了解運動對於長者壽命的影響，招募了152名平均年齡為80歲的長者，他們皆行動自如及可自理生活。研究人員持續追蹤這些長者的生活和健康狀態長達10年，分析其個人生活習慣及健康狀況，例如飲食習慣、認知能力、抑鬱狀態等。
追蹤10年後，結果有以下發現：
運動延壽研究
152名長者參與研究，他們平均年齡為80歲，行動自如及可生活自理。
研究人員持續監測長者的生活習慣及健康狀態
生活習慣：飲食、體力活動、吸煙、咖啡攝取量等
健康狀態：心理狀態、體重、抑鬱狀態、認知能力、有否患癌或慢性病等
經過10年的追蹤，有超過6成長者離世
研究人員也發現，每周到戶外散步4次、每次至少15分鐘的人士存活率最高
死亡風險較與每周步行少於4次的參加者，降低40%
有效防中風心臟病 研究證實死亡率減40%
研究團隊表示，在10年的追蹤期內，有超過60%長者離世。最終他們發現，每周到戶外散步4次、每次至少15分鐘的人士存活率最高。與每周步行少於4次的人士相比，他們的死亡風險降低40%。
心臟病死亡風險極大！根據香港衛生署資料，心臟病是香港第三大致命疾病。在眾多心臟有關的疾病中，最易引致死亡的是冠狀動脈心臟病（冠心病）。當膽固醇層在心臟冠狀動脈內壁積聚，令動脈管腔收窄，導致心肌血液供應減少，從而形成冠心病。患者通常會出現以下8大癥狀：
冠心病癥狀
劇烈運動後產生壓迫性的心絞痛
心律紊亂
暈眩
出汗
噁心
四肢無力
氣促（如患有心臟衰竭）
雙腳水腫（如患有心臟衰竭）
為什麼步行有助長者延壽？研究團隊解釋，步行對於長者而言，是比較簡單的運動形式，有助提高免疫能力，而且在戶外散步時可吸收到新鮮的空氣。這有利抵禦病毒入侵、強化骨骼及減少肥胖。同時，也能提升長者的平衡感，降低跌倒受傷的風險。因此，步行可減低老年人因心臟疾病、中風和其他可能原因的死亡率。
中風為香港第4號「致命殺手」。香港衛生署指出，中風人士較常出現以下11種徵兆，說話、行動、視覺等能力都可能受損：
中風常見徵狀
身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動
半身不遂
言語不清/失去說話能力
嘴歪
眼斜
視力模糊不清
吞咽困難
頭部劇痛
行動不穩或跌倒
大小便失禁
流口水
嚴重者甚至昏睡、死亡
延伸閱讀：1種運動可延壽3年 41萬人研究證：減中風患癌死亡率
少量運動對健康的好處
研究人員追蹤約4萬人（199,265 名男性和216,910 名女性）
並將其分類為5大組別：不活動、低、中、高或極高活動
休閑時身體活動對健康的好處眾所周知，但運動量少於建議的每周 150 分鐘是否可以延長預期壽命。
少量運動對健康也有好處？
低強度運動組（平均每周運動 92 分鐘或每天 15 分鐘）的死亡風險降14%，壽命延長3年。
超過每天15 分鐘的最低運動量後，每天運動每增加15 分鐘，死亡率就會進一步降低4%。
這些益處適用於所有年齡層、男女以及有心血管疾病風險的人。
與低運動量組的個體相比，不運動的個體的死亡風險增加 17%
延伸閱讀：番薯南瓜有助長壽？研究證8大飲食習慣可延壽13年
8大長壽飲食習慣
限制進食時間
將每日進食時間限制在12小時內
益處：心血管疾病、降低血糖水平、降低體脂比率
適當地斷食
例如：每月1次的周期性斷食(PF)，即持續48小時或以上的長時間禁食
或者是：18至70歲人士每年進行3至4次的FMD周期，是逆轉高熱量飲食產生的胰島素抗性的關鍵
調節與老化和年齡相關疾病的高危因素
即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月
避免高熱量的西方飲食
避免高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類
因西方飲食會導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平
維持中至高的碳水化合物攝取量
多吃複合碳水化合物如豆類、穀物、南瓜、番薯等
可為身體提供能量
減少飲食中蛋氨酸的水平
多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低
另進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物
蛋氨酸限制(MR)版認為有助抑制局部組織和全身炎症，以及維持認知功能
維持較低但足夠的蛋白質攝取
65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲後卻要多吃蛋白質與碳水化合物
針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量占熱量超過20%，整體死亡風險及癌症死亡風險增加
但在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯
采地中海飲食
相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低
採取魚素食
只吃魚而不吃紅肉白肉
魚素食者，比肉食者及純素飲食者更健康
T03
