![](https://media-proc.singtao.ca/photo.php?s=https://media.singtao.ca/wp-content/uploads/dushi_toronto/../rtnews/2023/11/istockphoto-1286893989-612x612.jpg&f=jpeg&w=696&q=75&v=1)
【星島都市網】減肥需要持之以恆,若遇上瓶頸,體重無法再下降,如何是好?有醫生指出,在減肥停滯期宜休息一下,大吃一餐反而有效減磅,甚至可瘦5kg!醫生教3招應對減肥瓶頸位,有效瘦身兼不易反彈。
減肥停滯期 吃大餐反而易變瘦
減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁撰文,講解如何突破減肥停滯期。蕭醫生解釋,出現停滯期是因為基礎代謝率隨着體重減輕而變慢,令身體進入適應期。
他分享減肥案例指,曾有一名女子定下目標減20kg,不過從92kg減至82kg後就陷入停滯期;即使一天只吃一餐甚至斷食,體重都無法下降。
蕭醫生建議她暫停2星期,恢復正常飲食, 但不要暴飲暴食,每天只需攝取維持體重的熱量。聽從建議後,她最終成功減磅。
減肥期間適時休息可以瘦5kg?
他又引用2018年一項研究報告指,遇上減肥瓶頸位,相比不停控制飲食,適時休息更有助減肥。研究團隊將受試者隨機分成連續組及間歇組,過程及結果如下:
![休息令減肥更有效率](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f68befa46a2904de3c38d762c3cf280a/2023-10/Weight_A01.png)
休息令減肥更有效率
![2018年關於停滯期的研究](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f94ed28a98824b1d08974b9baa6cfc91/2023-10/Weight_A02.png)
2018年關於停滯期的研究
![連續組持續4周飲食控制](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b115e05cbe10eccfa99646f610c46fa/2023-10/Weight_A03.png)
連續組持續4周飲食控制
![間歇組採取飲食控制2周+休息2周模式](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e2482d2b9c0015692421dc3f58ee3945/2023-10/Weight_A04.png)
間歇組採取飲食控制2周+休息2周模式
![結果:休息有助減肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3959340c55718d9a417ff16302baefde/2023-10/Weight_A05.png)
結果:休息有助減肥
![連續組減較少且易反彈](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e4cbe1a8442372002bf4a5d53d074e1a/2023-10/Weight_A06.png)
連續組減較少且易反彈
![間歇經減更多,更不易反彈](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fce0802b9fe8d1fa69649118af205fa8/2023-10/Weight_A07.png)
間歇經減更多,更不易反彈
蕭醫生表示,上述研究指出,減肥要慢慢瘦。剛開始減肥時,先減幾公斤,然後恢復正常的飲食和運動;讓身體適應變化後,又再努力減幾公斤,然後再休息。
他表示,碳水循環飲食也是利用高碳日來促進身體的新陳代謝。若真正成功降低身體認知的體重設定點,就不易反彈了。
3招擺脫減肥停滯期 有效消脂不反彈
蕭醫生指出,慢慢瘦,讓身體休息及適應非常重要。不只有效減去更多體重,更不容易反彈。他提出3招幫助減肥人士衝破停滯期:
![3招助突破停滯期](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11b685b11e3a6fe8e45b3521fe5ac342/2023-10/Weight_A08.png)
3招助突破停滯期
![1. 休息1-2個星期](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/08cbebcb673d33e32cd529d74c80be63/2023-10/Weight_A09.png)
1. 休息1-2個星期
![休息期間正常飲食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a1199969d331fc5416778d59a6723850/2023-10/Weight_A10.png)
休息期間正常飲食
![2. 吃大餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a70f0bba75840b07a63b3f4e0f51dc3e/2023-10/Weight_A11.png)
2. 吃大餐
![可吃一頓大餐,但要運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4f52e19adab937bec650cda2da466fb7/2023-10/Weight_A12.png)
可吃一頓大餐,但要運動
![3. 高澱粉、低油脂及高蛋白](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a6e7b408c82e295776e82a044ac261ff/2023-10/Weight_A13.png)
3. 高澱粉、低油脂及高蛋白
![吃飯比吃肉更有用](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b873f289abb864b192cef251fde2125/2023-10/Weight_A14.png)
吃飯比吃肉更有用
3招擺脫減肥停滯期/瓶頸
1. 休息1至2個星期
- 計算出自己的每日總消耗熱量
- 正常飲食,不須特別低碳
- 確保每公斤體重至少攝取1g蛋白質
2. 吃大餐
- 吃一頓大餐,告訴身體解除饑荒警報
- 建議在飯前飯後做運動,有助增肌
3. 高澱粉、低油脂、高蛋白飲食
- 高澱粉飲食有助再度提升代謝率,但高油脂飲食無助新陳代謝,所以吃飯比吃燒肉放題更有效
吃1類澱粉食物 有助增肌減脂
蕭捷健醫生過往曾講解過碳水化合物對減肥的影響。他表示,碳水化合物可分為高、中及低3類。其中,大部份中碳水食物含有抗性澱粉和纖維,適量攝取有助增肌減脂,甚至可以幫身體抗炎。
3類碳水化合物食物例子如下:
![三種碳水化合物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/005b96f9521b8fde6adfe644c3b6f62f/2023-10/1_1_1.png)
三種碳水化合物
![面、麵粉製品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/86d5bd5ebad6fe04378bcf48280ec88e/2023-10/2_1_0.png)
面、麵粉製品
![加工食品、麥片](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6c41e75a7e96609099d392f436ca0877/2023-10/3_3.png)
加工食品、麥片
![糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ecef693ccdd27b982484bf85e4c4f1f/2023-10/4_5.png)
糖
![糙米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f69ba0a18140a0dd622a26f5a53a4255/2023-10/5_2.png)
糙米
![番薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/99f2f4837e1d0e761ac60badded7cdb3/2023-10/6_2.png)
番薯
![綠豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/10f690184718f7120006b49a008f3b5f/2023-10/7_1.png)
綠豆
![蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ff5ffdab44753f6113c48ce44f052c1d/2023-10/8_0.png)
蔬菜
![豆製品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/378aa400ce0be5a8d81f608f8ae72c53/2023-10/9_0_1.png)
豆製品
內容獲「減重醫師 蕭捷健 」授權
延伸閱讀:5種食物含抗性澱粉 適量吃可減肥防癌
![常見的抗性澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5baaf84cea52551882c0131735a237c9/2023-03/STARCH_B01.png)
常見的抗性澱粉
![經冷藏後的番薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/73459ccd5434c88118dfc9367f312b5e/2023-03/STARCH_B02.png)
經冷藏後的番薯
![冷藏隔夜的白飯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/31b342bf82851b7075b1d3f6bdd4d2a6/2023-03/STARCH_B03.png)
冷藏隔夜的白飯
![綠色香蕉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3ed200dab42ef05ce10a1f03adfb825/2023-03/STARCH_B04.png)
綠色香蕉
![常見的豆類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee40fed15caa236a1e95d0031b061b89/2023-03/STARCH_B05.png)
常見的豆類
![生馬鈴薯/生薯仔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/98d32e713e799ab4b0d2abb6655f6aa3/2023-03/STARCH_B06.png)
生馬鈴薯/生薯仔
![抗性澱粉好處](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4aa843de20375a847644727ba44a62e6/2023-03/STARCH_A01.png)
抗性澱粉好處
![甚麼是抗性澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/627255815570cc200561b9af2a3bace4/2023-03/STARCH_A02.png)
甚麼是抗性澱粉
![抗發炎](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/005ffc313c98f75221686cb3d402fa77/2023-03/STARCH_A03.png)
抗發炎
![改善腸內酸鹼度](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/406a40842202661948d054dd0bf8d745/2023-03/STARCH_A04.png)
改善腸內酸鹼度
![減低患大腸癌風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15178c204b579cf6b188f66af0dc05fc/2023-03/STARCH_A05.png)
減低患大腸癌風險
![減肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e0c6da431317dfcaa52c8fbecf42a49b/2023-03/STARCH_A06.png)
減肥
![穩定血糖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6839788bfe769760d5c5e0974523d6b/2023-03/STARCH_A07.png)
穩定血糖
![抗性澱粉特性](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/18a31f3959aa7fcbde974523061db11f/2023-03/STARCH_A08.png)
抗性澱粉特性
![綠色香蕉有抗性澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0dbe19a7d05c8b6a80df5ecee91607f4/2023-03/STARCH_A09.png)
綠色香蕉有抗性澱粉
延伸閱讀:拆解10大減肥迷思 避免越減越肥
![拆解減肥迷思|吃水果、減食量有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/64002c6dde05ba82e3a7ac9824432db7/2023-07/1_83.png)
拆解減肥迷思|吃水果、減食量有效?
![迷思1:聽說吃水果很健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e3e4f462504723eb30d64a60023c3be8/2023-07/2_30.png)
迷思1:聽說吃水果很健康
![錯誤做法:只吃蘋果減肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7e247442a5076b2063156d9c66794de9/2023-07/3_48.png)
錯誤做法:只吃蘋果減肥
![正確做法:減肥也要確保營養均衡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/797331998168df7ab70ba3a28b36d44c/2023-07/4_48.png)
正確做法:減肥也要確保營養均衡
![迷思2:聽說吃太多水果會患脂肪肝](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e4527a1cfac38b644dc30fc8c928b571/2023-07/5_42.png)
迷思2:聽說吃太多水果會患脂肪肝
![錯誤做法:完全不敢吃水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2175721823af72bcc6de01463b6fa947/2023-07/6_37.png)
錯誤做法:完全不敢吃水果
![正確做法:一天一個拳頭大小份量的水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a14cf3e3ce3b95d369ae6a2da0c0f28c/2023-07/7_27.png)
正確做法:一天一個拳頭大小份量的水果
![迷思3:聽說168斷食有效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/53601571046d20ed420c5f784437e77e/2023-07/8_29.png)
迷思3:聽說168斷食有效
![錯誤做法:一天只吃一餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d27eb48273dd6050832b60c616e79ca/2023-07/9_26.png)
錯誤做法:一天只吃一餐
![正確做法:一天至少兩餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdbf93014687249517823ff660c6a51e/2023-07/10_25.png)
正確做法:一天至少兩餐
![迷思4:聽說少吃會瘦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03ba4fa9564fa452d690b0d22d246f48/2023-07/11_26.png)
迷思4:聽說少吃會瘦
![錯誤做法:斷食只喝水](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4c539ad93be19142bdc2554a8160ae9b/2023-07/12_25.png)
錯誤做法:斷食只喝水
![正確做法:至少一天兩餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ab5b6437abae7bbee3f9ee1e3c2f133/2023-07/13_21.png)
正確做法:至少一天兩餐
![拆解減肥迷思|吃高脂食物、戒澱粉有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dfc1a46f2fab4ecc18c040ee4c44c018/2023-07/14_0_3.png)
拆解減肥迷思|吃高脂食物、戒澱粉有效?
![迷思5:聽說吃油脂不會肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7e3788e7e2aaa9f002aa20b4541d82b/2023-07/15_0_3.png)
迷思5:聽說吃油脂不會肥
![錯誤做法:堅果,五花肉,忌廉狂吃](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6db35fa0608d16635df5f27d9622293/2023-07/16_0_1.png)
錯誤做法:堅果,五花肉,忌廉狂吃
![正確做法:盡量攝取富含omega-3的油脂(深海魚和堅果)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54958a6752ffe5ce9566c08da2beba37/2023-07/17_0_1.png)
正確做法:盡量攝取富含omega-3的油脂(深海魚和堅果)
![迷思6:聽說少吃澱粉可以減重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc87e6158246b30cef2fb50dbb1b2ae8/2023-07/18_0_1.png)
迷思6:聽說少吃澱粉可以減重
![錯誤做法:完全不敢吃澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9d290573c033bb7bc015eb3e746de001/2023-07/19_0_1.png)
錯誤做法:完全不敢吃澱粉
![正確做法:可以選擇優質澱粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bdf11ff1b0502f41d734d372b8e39c83/2023-07/20_11.png)
正確做法:可以選擇優質澱粉
![拆解減肥迷思|瘋狂運動、斷糖有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ed8a7ae5b9c9d3d5658bd548dd954501/2023-07/21_8.png)
拆解減肥迷思|瘋狂運動、斷糖有效?
![迷思7:聽說瘋狂運動有助減肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23e9003f9a209cc0906b21a01a88e88e/2023-07/22_6.png)
迷思7:聽說瘋狂運動有助減肥
![錯誤做法:每天瘋狂運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f298fe757784cc79d2ce3231ac0f74aa/2023-07/23_6.png)
錯誤做法:每天瘋狂運動
![正確做法:運動至少做一日休息一日](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3faacbea57f50990bc3c8e1336a02ea9/2023-07/24_6.png)
正確做法:運動至少做一日休息一日
![迷思8:聽說運動不控制飲食不會瘦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3534d4d578b55c7528dc176817e30f80/2023-07/25_6.png)
迷思8:聽說運動不控制飲食不會瘦
![錯誤做法:完全不運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/13450b6df6ac04b7f189edcdc7aeaf9a/2023-07/26_6.png)
錯誤做法:完全不運動
![正確做法:適量運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc6214e03aa083fed91f5e5181906880/2023-07/27_6.png)
正確做法:適量運動
![迷思9:聽說斷糖可以減重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/79dccf0a4629da0ebb9d5d6eca6bbac8/2023-07/28_6.png)
迷思9:聽說斷糖可以減重
![錯誤做法:看到營養品包裝有1g糖就驚慌失措](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cdc6307fb0c045f98e56ab80fa9af124/2023-07/29_5.png)
錯誤做法:看到營養品包裝有1g糖就驚慌失措
![正確做法:2g糖才8大卡,可以忽略不計](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/878774df69641ab9c6d52fda9202047e/2023-07/30_5.png)
正確做法:2g糖才8大卡,可以忽略不計
![迷思10:聽說吃代糖不好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/33c8896c0e3dcb6d4ed086e1571769ae/2023-07/31_5.png)
迷思10:聽說吃代糖不好
![錯誤做法:覺得吃到代糖對身體不好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cc648a9c132bc7ee35272abfbb6c9467/2023-07/32_5.png)
錯誤做法:覺得吃到代糖對身體不好
![正確做法:相較於精製糖,代糖仍是較好的選擇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/62d726c218d2b3df633df08c11f3d986/2023-07/33_6.png)
正確做法:相較於精製糖,代糖仍是較好的選擇
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