减肥｜男士大肚腩不一定吃得多？营养师推抗压餐单 早餐吃“奇异果配1款粥”减腰围/稳血糖

【减肥方法】中年男士要怎样减肚腩？有营养师指，好多人以为少吃一点可有效减肥，但其实造成大肚腩的主要未必与大食量有关，到底男士中年发福的原因是甚么？她又教各男士可自制一份“抗压代谢餐单”，不但有助减肥减肚腩，更可稳定血糖与情绪。

减肥｜为甚么中年男士易有大肚腩？

营养师薛晓晶近日在个人Facebook专页分享，很多中年男子日常生活中根本没有吃很多，肚子却越来越大，原来“压力型肥胖”就是当中的元凶，根据《Przegla̜d Gastroenterologiczny》2025年研究指出：

• 下丘脑、垂体、肾上腺轴失调会让皮质醇长期升高，促进腹部脂肪堆积与代谢症候群发展；
• 这代表当压力大、睡不好、没有动时，身体会囤积脂肪，这也正是很多男士不知不觉中肚子变大的原因。

减肥｜如何自制“抗压代谢餐单”减肚腩？

薛晓晶指，生活太忙、压力太大是都市人难以避免的常态；与其叫身边的男士少吃，不如好好选择可以吃甚么。她推荐以下“抗压代谢餐单”，简单执行却效果显著：

男士减肚腩“抗压代谢餐单”：

减肥｜压力大肥得快？小心4大高危后果

薛晓晶提醒，如果身边的男士开始“不动就胖”、“肚子变大”和“精神不好”，不要只看饮食习惯，而是压力正在“改写”身体代谢，要根据整体生活型态再对症下药。她引述2项研究进一步说明：

《Metabolites》2025年的研究分析了13万名西班牙男性工人，发现造成代谢症候群与脂肪堆积的主要诱因如下：

• 缺乏运动
• 低地中海饮食依从性
• 过度饮酒

根据《Obesity Reviews》2019年研究显示，高压力的男性患代谢症候群的风险比一般人高出45%；因为长期慢性压力影响内分泌系统，对身体造成以下影响：

1. 皮质醇过高
2. 胰岛素阻抗
3. 三酸甘油脂升高
4. 高血压

减肥｜如何纾缓压力助减肥？

薛晓晶解释，压力会破坏身体，50+的中年男士要慢慢找回身体的节奏，以下日常生活中的习惯最好调整一下：

• 每日固定吃早餐
• 下午做10分钟深呼吸冥想
• 每周快走20分钟×3次
• 晚餐摄取1种高镁蔬菜（如菠菜、毛豆）
• 睡前不玩手机30分钟、做脚部按摩
• 每周与家人共餐1次
• 少喝含糖饮料，改喝黑芝麻豆奶、豆浆

减肥｜怎样算肥胖/中央肥胖?

香港衞生署资料显示，超重和肥胖的主要成因在于摄取的热量大于消耗的热量，以致多余的热量以脂肪形式储存，令体重增加。超重（包括肥胖）是指体重指数（BMI）在相同性别及年龄群组中处于第91百份位数线以上。而18岁或以上人士，若BMI在23至24.9之间，即属超重，若BMI在25或以上，即属肥胖。

体重指标虽被广泛用于衡量肥胖程度，但未能有效反映身体的脂肪分布。中央肥胖(俗称“大肚腩”)，即腹部积聚过量脂肪，是引致多种慢性疾病的风险因素。对于一般亚洲成年人而言，如果腰围尺寸相等于或超出以下水平，将被界定为中央肥胖，并有患上新陈代谢和心血管疾病的相关风险。

• 男性：90cm/约36寸
• 女性：80cm/约32寸

减肥｜肥胖会引致甚么健康问题？

目前已有广泛研究探讨肥胖对健康的影响，显示死亡率会随肥胖程度增加而上升。肥胖亦会增加患上一些慢性疾病的风险，包括：

• 高血压
• 心脏病
• 高胆固醇
• 糖尿病
• 脑血管病
• 胆囊病
• 骨关节炎
• 睡眠窒息症
• 癌症（如乳癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）

专家履历：薛晓晶

台湾营养师 、糖尿病卫教师 、肾脏病卫教师、体重管理营养师

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