【加拿大都市網】蛋白質是健康飲食的重要組成部分，但要確保攝入足夠的蛋白質卻很困難。
添加到購物車的最佳蛋白質來源
在最新版的《加拿大食品指南》中，之前名為 “肉類和替代品 “的類別已被 “食用蛋白質食品 “的建議所取代。這些蛋白質來源應占您膳食的 1/4 左右。飲食的其餘部分應包括 1/4 的全穀物和 1/2 的蔬菜和水果。
研究表明，多吃蛋、瘦肉、家禽、魚、豆類、堅果和種子、低脂奶製品和強化大豆製品等形式的蛋白質，可以安全地促進減肥，降低患心臟病的風險。此外，蛋白質的一個主要好處是，它能比碳水化合物更長時間地讓你感到滿足，因此你實際上吃得更少。根據《加拿大食品指南》，與其他類型的蛋白質食品相比，植物性蛋白質可提供更多的纖維和更少的飽和脂肪。
雞蛋
一個中等大小的雞蛋僅含有 66 卡路里和約 6.8 克蛋白質。這意味着三個雞蛋（198 卡路里）可提供 20.4 克蛋白質：一個體重 65 公斤（143 磅）的成年人每天平均需要約 52 克蛋白質，因此這幾乎是您每日攝入量的一半。(蛋白質的實際需要量取決於您的體重和活動量；請諮詢您的醫生，以了解您的具體需要量）。吃一個三蛋西班牙煎蛋，或三個炒蛋或水煮蛋配吐司，可以讓您飽餐幾個小時。
瘦肉
《加拿大食品指南》推薦瘦牛肉、豬肉、野味以及火雞和雞肉。如果紅肉是您首選的蛋白質來源，請選擇最瘦的肉類，以減少添加的脂肪。倫敦肉排和特瘦碎牛肉等瘦肉可能會貴一些，但其好處卻是無價的。
「高血壓飲食療法」建議每天吃 3 盎司熟瘦肉。遵循這種飲食習慣可使血壓降低 8.9/4.5 mmHg，心臟病風險降低 15%，中風風險降低 27%。
魚類
大多數魚類含有與肉類相同的蛋白質，並能提供鐵和維生素 B-12，這對補充能量非常重要。它也是一些常見肉類的健康替代品。例如，就盎司而言，三文魚排的飽和脂肪含量是牛排的四分之一。《加拿大食品指南》中一些不錯的選擇包括鱒魚、蝦、三文魚、扇貝、沙丁魚和鯖魚。如果您選擇罐裝魚，請注意鈉的攝入量。
家禽
雞肉和火雞肉是蛋白質的重要來源，飽和脂肪含量低，尤其是選擇去皮的白肉。一份 3.5 盎司的雞胸肉可提供 21 克蛋白質。除了蛋白質，家禽還能提供大量的維生素 B 和鋅。 火雞甚至還能提供其他營養成分，這些營養成分正被研究用於緩解抑鬱症。
豆類
豆類可以說是完美的食物。它們比其他任何植物性食物都含有更多的蛋白質、高複合碳水化合物和低脂肪。一杯煮熟的扁豆可提供近 18 克蛋白質，相當於一份 T 骨牛排。
不妨試試褐扁豆、紅扁豆或綠扁豆、鷹嘴豆和豌豆等以及黑豆和菜豆等干豆。
堅果和種子
堅果是最好的蛋白質來源之一，富含健康脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）。它們還是一種燃燒緩慢的食物，能讓您有更長時間的飽腹感。研究表明，堅果甚至可以幫助人們減肥，但一定要注意分量。堅持每次只吃一把堅果。加拿大食品指南》將花生、杏仁、腰果、堅果黃油和葵花籽列為蛋白質的重要來源。
低脂乳製品
乳製品不僅對骨骼健康很重要，酸奶和脫脂牛奶等低脂乳製品中的蛋白質還有助於維持健康的血壓。
強化豆製品
如果您有乳糖不耐症，或者您只是不想喝牛奶，不妨試試強化大豆飲料、豆腐或大豆。(都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
(ref:https://www.readersdigest.ca/food/healthy-food/best-protein-sources-canadas-food-guide/)
