更年期可以說是每個女人所必經的人生階段，會出現潮熱出汗、激動易怒、失眠、記憶力減退等更年期綜合征。除了藥物治療，日常生活中，如何通過合理的「吃」來緩解更年期癥狀，「吃」回自己的青春呢？
1.優質蛋白
更年期的女性代謝已經處於負氮平衡，分解代謝大於合成代謝。也就是說，如果不有意識地補充優質蛋白，肌肉會大量流失，內臟功能會衰退，免疫功能會下降，代謝會進一步降低，這就意味着更容易發胖，血糖更容易失控，也更容易生病。所以更年期女性要保證營養素攝入的平衡，應多攝取優質蛋白質，多吃富含優質蛋白質的食物，如牛奶、瘦肉、魚蝦、大豆及其製品等。
2.B族維生素
B族維生素對維護神經功能、促消化、預防頭痛、頭暈，保持記憶力等大有益處：缺乏易導致興奮不安、頭痛、脾氣暴躁、易激動。因此，更年期宜平衡飲食，滿足機體對B族維生素的需求，粗糧、豆類、瘦肉、魚類、牛奶、果蔬都要吃，可幫助緩解更年期不適。
3.鈣、鐵、維生素D
鈣能抑制腦神經興奮，當大腦沒有充足鈣時人就會情緒不安、易激動；更年期女性由於雌激素水平下降，骨鈣流失特別嚴重，所以應增加含鈣豐富的食品，如豆乾、老豆腐、牛奶、蝦皮等，預防骨質疏鬆和骨折，補鈣的同時補充維生素D。月經紊亂、經血量多引起貧血者，可選擇含血紅素鐵豐富的紅肉肝臟，以及含VC、葉酸豐富的水果蔬菜，預防缺鐵和貧血。
4.ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸能促進心血管健康，維持皮膚、神經系統、激素系統平衡，還能幫助提高胰島素敏感性，減少發生糖尿病和肥胖的危險，而更年期女性逐漸失去雌激素的保護，是這類代謝性疾病的高發人群。ω-3脂肪酸除三文魚、金槍魚等富含外，像秋刀魚、黃魚、帶魚、亞麻籽油、紫蘇油以及核桃油也是ω-3脂肪酸的良好來源。
5.控糖、控油、控鹽，忌刺激性食物
更年期女性因代謝紊亂容易而出現中心脂肪堆積、身體發胖和血脂增高、血管硬化等現象。要減少脂肪尤其是飽和脂肪的攝入，少吃過鹹的食物，避免出現更年期水腫、血壓增高，每日食鹽總攝入量不超過6克為宜。更年期女性應避免飲酒、咖啡、濃茶、辣椒等刺激性食物，以免加劇其神經系統的興奮性，造成情緒上的不穩定。
「吃」是每個人生活中最重要的組成部分，也是最容易被人接受、最方便的輔助治療手段。女性通過合理安排自己的膳食，就能減輕「多事之秋」的更年期煩擾。所以更年期女性應做到每日食物多樣化、營養均衡。
本文由同濟大學附屬同濟醫院臨床營養科主任醫師吳萍進行科學性把關。
(科普中國，「達醫曉護」供稿，作者：姚雲，圖片來源pixabay）
