天氣轉涼，不少小夥伴又開始思考貼「秋膘」的事情了。去年貼的「秋膘」還沒減完，新一年的「秋膘」又將來臨。今年的「秋膘」要不要貼？怎麼貼才健康？
貼「秋膘」該貼的是什麼？
貼「秋膘」是民間的一種說法，膘，從營養學角度來說指的就是皮下脂肪。古代人從立秋後就開始增加一些脂肪含量較高的肉，例如紅燒肉等，來增加脂肪以儲存能量、抵禦嚴寒。
而現在，我們超重肥胖的人數逐年增加，已經不再需要儲存脂肪了，反而由於久坐少動、運動量減少，導致肌肉量不足。
況且真正產熱的是骨骼肌和體內的棕色脂肪，而不是被儲存起來的皮下脂肪。所以，健康貼「秋膘」應該貼的是健壯的肌肉，而不是厚厚的脂肪。
「貼膘」與健康如何平衡
一說到貼「秋膘」，很多人會想到胡吃海喝、大魚大肉。如果真要是這樣吃下去，肌肉可能沒有增加多少，反而吃出了肥胖、三高、脂肪肝等疾病，豈不是得不償失！
那麼如何在「貼膘」的同時又能保證健康呢？
1、增加蛋白質。在日常膳食中適當增加魚禽肉蛋奶、豆製品等優質蛋白豐富的食物，同時增加抗阻運動，例如俯卧撐、啞鈴、平板支撐等，有利於增肌。
2、嚴格控制總脂肪攝入，同時增加不飽和脂肪酸的比例。少吃肥肉、油炸食品及加工肉製品，多吃新鮮的深海魚類及堅果，炒菜做飯少放油，並且使用植物油。
3、嚴格控制添加糖的攝入。WHO建議每天的添加糖不超過50克，最好控制在25克以內。少吃甜食、糖果，少喝甜飲料，多吃新鮮的蔬果。
4、選擇健康的烹調方法。多用蒸、煮、燉、燜、燴等烹調方法，少用煎、炸、爆炒、燒烤、熏等高溫烹調。
5、增加運動。保證每天不少於6000步的主動活動量，每周中等強度的運動不低於150分鐘。
貼「秋膘」每天應該怎麼吃？
天一冷就特別想吃東西，一吃多還怕怕蹭蹭地長肉，怎麼辦？
合理膳食很重要，學會這幾點就不愁了！
1、主食粗細搭配。每天250-400克谷薯類，其中全穀類及薯類要佔到至少1/3。
2、葷素搭配。每餐有葷有素，每天1斤蔬菜，80-150g肉類，其中水產類佔一半。
3、多選擇顏色較深的蔬菜、水果。深色蔬菜有綠葉蔬菜、胡蘿蔔、木耳、海帶等，秋冬常吃的水果有柿子、橘子、西柚、橙子等。
4、天天蛋奶。每天一個雞蛋、一杯牛奶，為身體補充豐富的蛋白質和鈣。
5、合理加餐。很想吃東西的時候，選擇一些健康零食，例如新鮮的水果、可生吃的蔬菜、無糖酸奶、堅果、雞蛋及豆製品等。
6、每天8杯水。多喝溫熱水，少喝或不喝含糖飲料。女性每天的飲水量不少於1500毫升，男性不少於1700毫升。
這個秋天，一起健康貼「秋膘」！(中國好營養 作者 | 韓冬梅，圖片來源pixabay)
