【加拿大都市網】世界糖尿病日當天，央視新聞便播出了有關抗糖的新聞，可見現如今基於健康的情況下合理控糖對人們的重要性。
糖化反應分兩種，一種是在酶的作用下，糖分與蛋白質的結合，生成生命活動所必需的糖蛋白，這類糖蛋白有重要免疫作用，可以幫助人體抵抗病菌，還有凝血、修復創傷功能，是對身體有益的酶促糖化反應。另一種則是不經過酶的作用，過量糖分直接與蛋白質結合，生成晚期糖基化終末產物，簡稱AGEs。
由此可見過多的攝入糖分有百害而無一利，而合理控糖除了眾所周知能避免長胖、得糖尿病和延緩衰老。
控制住體重和腰圍，控糖效果「水到渠成」
除了服藥，在所有控糖方式中，控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施，看住這兩個指標基本上就夠用。因為它包含了控制總能量攝入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃動平衡的概念。
只要將BMI和腰圍控制在正常範圍內，控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方，超過24就是超重，超過28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過85cm，女性不超過80cm。
碳水化合物是人體最重要的能量來源，也是大腦唯一的能量來源，因此不建議採取嚴格低碳水的「生酮飲食」。碳水化合物不是不能吃，重點是控制精製碳水，比如精米、精面，因為它們升糖很快。
可以吃粗雜糧，比如全穀物、薯類、雜豆等，它們不僅營養更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度，和精製碳水也差不多。
隱形糖需要關注
2型糖尿病很大程度上是吃出來的，但並不是吃糖吃出來的。日常生活中，果汁、飲料、糕點、餅乾、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的，但有些隱形糖需要關注。
比如酸奶裏面的糖就不少，甚至它貢獻的糖分已經超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少鹹味零食和醬料實際上也有不少糖，比如肉脯、肉乾、番茄醬等。
無糖食品用的甜味劑有利於控糖，但並不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多澱粉，吃進去的還是糖。
運動除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。飯後走一走，能活九十九，這話有一定道理。飯後劇烈運動肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。
通常大家會認為中等強度的持續有氧運動最利於控糖，但實際上肌肉力量訓練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結合，先做一些無氧抗阻訓練，再做一些有氧訓練。
除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調節緊張壓力狀態，少吃多餐足量飲水等。
編譯：森森
圖源：Pixabay
參考鏈接：http://health.people.com.cn/n1/2021/1122/c14739-32288271.html
