长者天天散步晨运，防跌、防骨折的力量依然不够？有营养师教一套极简易、低成本的居家“阻力带五大招式”，每周只需练习两次，就能轻松锻炼关键肌群、留住肌肉量，有效预防跌倒骨折。
日日散步仍肌力不足？营养师教长者阻力带训练5大招式
“每天都有散步，还需要练肌肉吗？”不少长者都有这样的疑惑。营养师曾建铭在其Facebook专页发文解释，散步固然能增加日常活动量和强化心肺功能，但若想让自己起身、行楼梯、去街市、提菜更有力，单靠散步并不足够，依然需要针对性的肌力训练。因此，长者必须兼顾胸、肩、背、腿及核心五大肌群，日常生活动作才会更稳健。他表示，在家练肌力的阻力带可随个人能力自由调节松紧，应先把动作做稳、做顺，再循序渐进增加阻力。他特别针对5大核心部位，整理出10个极简易上手的入门动作：
长者阻力带训练5大招式
1.胸（推开重物更有力）
2.肩（举手拿高处物品更轻松）
3.背部（维持挺直、拉开重物更有力）
4.腿部+臀部（起身、走路、行楼梯防跌关键）
5.核心肌群（坐得稳、站得稳）
1.胸（推开重物更有力）
- 坐姿阻力带推胸：将阻力带绕过上背部，双手握住两端，从胸口两侧慢慢向前推出，再受控地慢慢收回。
- 扶墙掌上压：双手扶墙，身体保持成一直线，手肘弯曲慢慢让身体靠近墙壁，再用力推回原位。双脚站得离墙面越近，难度越低。
2.肩（举手拿高处物品更轻松）
- 坐姿前平举：坐在椅子上，双脚踩住阻力带中间，双手向前缓缓抬高至肩膀高度，再慢慢放下。
- 坐姿侧平举：双手从身体两侧慢慢平抬起。若肩膀有关节疼痛切勿勉强。
3.背部（维持挺直、拉开重物更有力）
- 坐姿划船拉背：阻力带绕过脚底，双手手肘向后拉，两侧肩胛骨轻轻靠拢。注意切勿耸肩或身体过度后仰。
- 胸前水平拉开：阻力带置于胸前，双手手肘微弯，向左右两侧缓缓拉开。动作重点是感受背部发力。
4.腿部+臀部（起身、走路、行楼梯防跌关键）
- 椅上坐到站：坐在稳固、无轮子的椅子前缘，双脚踩稳慢慢站起，再受控地慢慢坐下，可轻扶稳固的桌面协助。
- 坐姿开膝：将环状阻力带套在膝盖上方，双膝慢慢向外打开抗阻，再慢慢合拢。
5.核心肌群（坐得稳、站得稳）
- 坐姿交替抬膝：坐在椅上背部挺直、腹部轻微收紧，左右脚轮流向上抬起。
- 坐姿手膝对抗：右手用力向下压左膝，左膝同时向上顶，互相对抗出力但身体不晃动，维持5至10秒后换边，过程中切勿闭气。
曾建铭指出，长者不需一口气做完所有动作，建议将动作分成A、B两组，每周安排2至3天轮流训练：
- A组：推胸+前平举+划船拉背+坐到站+交替抬膝
- B组：扶墙掌上压+侧平举+水平拉开+坐姿开膝+手膝对抗
他建议，每个动作先做8至12下为1组，身体适应后可增加至2组。阻力强度应以“做到最后几下感到有点吃力，但姿势依然能保持稳定”为原则。
长者安全运动5大守则
曾建铭强调，“练得稳”远比“拉得重”重要得多。长者进行居家锻炼时，必须牢记以下安全要点：
- 使用前仔细检查阻力带有没有裂痕或老化迹象。
- 用力时呼气、放松还原时吸气，切勿闭气。
- 动作要慢，关节若有明显刺痛切勿硬撑。
- 若运动期间出现胸闷、胸痛、喘不过气或头晕，必须立即停下。
- 近期曾接受手术、跌倒风险极高，或患有心血管疾病及严重关节退化者，开始前应先咨询医生或运动专业人员。
他提醒，日常三餐应适量搭配豆制品、鱼类、鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质，同时必须保留适量的主食与蔬菜，千万不要为了增肌而把淀粉全部戒掉。热量与淀粉摄取过少，不利于维持肌肉量。
此外，若本身患有慢性肾脏病或需要限制蛋白质摄取的长者，应严格依照肾功能指数与医生、营养师的处方饮食，切勿自行盲目大量进食高蛋白食物。
资料来源：营养师曾建铭
6类食物 预防初老症状
1.优质蛋白质
食物例子：鸡肉、鱼肉、蛋、豆类
功效：以维持肌肉量并防止肌少症， 还能促进细胞修复力， 维持饱足感以避免暴饮暴食。
建议：由于维持肌肉至关重要， 依体重来计算每日蛋白质摄取量， 一般人士为“体重×1.1克”， 而70岁以上长者应为“体重×1.2克”。
2.钾
食物例子：牛油果、百香果、菠菜
功效：有助于维持心血管健康、稳定血压， 并促进骨骼与牙齿健康， 还能避免缓解焦躁不安的情绪。
3.钙质
食物例子：牛奶、小鱼干、黑芝麻、绿叶蔬菜
功效：强化骨骼， 能有效预防骨折和骨质疏松， 避免腿部抽筋， 还可以维持牙齿健康。
4.维他命D
食物例子：冬菇、蛋黄、黑木耳
功效：有助促进钙质吸收、 增强免疫系统功能， 稳定情绪， 预防抑郁症状和避免身体疲劳。
5.维他命B6
食物例子：香蕉、坚果类、鸡肉、糙米
功效：有助提升睡眠品质、 增强记忆力与专注力， 还能帮助缓解压力与稳定情绪。
6.色胺酸
食物例子：肉类、乳制品、香蕉、大豆制品
功效：有助于稳定情绪、缓解焦虑 并提升睡眠品质， 同时能预防记忆力衰退，维持大脑健康。
