女性每个月都要面临月经来潮的多种不适症状，除了经痛，甚至可能出现水肿。有营养师教按压小腿1个位置，分辨是否属于经前水肿，并推荐4类必食的高钾食物，助轻松去水肿。
营养师林俐岑在Facebook专页撰文指，做体重管理的女性，时常会在月经前7至10天出现水肿，体重更可能短暂增加1至3公斤。不过，这并非真的变胖，主要是由体内荷尔蒙失衡引致。她分析，主要与以下4大身体变化有关：
1.荷尔蒙的剧烈波动
在排卵后（黄体期），体内的荷尔蒙比例会发生以下变化：
- 体内雌激素浓度会升高，促使身体储存更多钠离子。由于钠离子有吸水的特性，水分便会滞留在细胞组织间隙，造成水肿。
- 黄体素具有天然的利尿作用，但在月经前夕，其浓度会急速下降，导致利尿效果消失，身体反而出现补偿性的水分滞留。
2.️醛固酮的增加
- 受荷尔蒙变化影响，肾脏会分泌更多醛固酮。这种荷尔蒙会指令肾脏回收钠、排泄钾，进一步加剧水分在体内的堆积。
3.️血清素下降引发的饮食改变
经前大脑内的血清素浓度会降低，容易引发焦虑及情绪低落，从而产生想吃甜或咸的渴望，而出现以下情况：
- 取过多精致糖会刺激胰岛素分泌，而胰岛素亦会增加肾脏对钠的回收。
- 进食薯片、卤味等过咸零食，会直接导致水分滞留体内。
4.血液循环减缓
受荷尔蒙影响，部分女性在经前会感到特别疲倦，活动量大减。长时间久坐或缺乏运动，会令下肢血液循环变差，使水分更容易积聚于足踝与小腿。
按压小腿1位置自测：
想快速判断自己是水肿还是长胖，她也教以下简单方法自我检测：
- 按压测试： 用手指按压小腿前侧胫骨处，若凹陷后无法立即回弹，则多为水肿。
- 观察周期： 若体重及肿胀感在月经来潮后1至2天明显减退，即属典型的经前水肿。
必吃4类高钾食物消水肿 公开全日餐单
林俐岑表示，经前水肿并非真正肥胖，只要遵循“高钾、低钠、足水量”的饮食原则，便能轻松击退浮肿。因此，她为此推介4大类高钾食物及一日的消水肿餐单：
高钾消水肿食材
1.高钾消水肿食材
- 全谷杂粮类：红豆、薏仁、番薯、玉米须茶等，有助利尿、排湿，促进水分代谢。
- 蔬菜类：菠菜、空心菜、芹菜、冬瓜、芦笋等，富含钾离子，有助平衡及排走体内多余的钠。
- 水果类：香蕉、奇异果、车厘茄、蜜瓜等，能补充钾离子，同时有助调节神经、缓解焦虑。
- 饮品类：适量饮用无糖黑咖啡、黑豆茶、红豆水等，能促进血液循环，加速多余水分排出。
排水肿1日餐单：早餐、午餐
排水肿1日餐单：下午茶、晚餐
2.排水肿1日餐单
这份餐单的设计重点在于以高钾食物取代加工钠，并维持血糖稳定：
早餐：
- 无糖乳酪1碗（可撒上1汤匙黑芝麻或奇亚籽）
- 香蕉1小根（切片放入乳酪中）
- 全麦多士1片（可抹上薄层无糖花生酱）
- 饮品：热无糖黑豆茶 300毫升
午餐：
- 糙米饭或杂粮饭八分满
- 烤鲭鱼或烤三文鱼（以补充Omega-3对抗发炎）
- 蒜炒菠菜、凉拌芹菜豆干
- 冬瓜蚬汤（烹调时不额外加盐，改用姜丝提鲜）
下午茶：
- 1小碗无糖红豆汤（含红豆粒）或少许原味腰果
晚餐：
- 蒸南瓜3小块
- 嫩煎鸡胸肉（以黑胡椒、香料调味）
- 烚通菜（拌少许橄榄油）、清烫芦笋
- 饮品：适量补充水分（建议睡前2小时减少饮水量）
她提醒，经前一周应严格限制加工食品，例如即食面、罐头、火腿、火锅料及过咸的酱料。每天应喝足“体重x30-35 c.c.”的水分，有助于稀释体内钠浓度。 即使感到水肿不适，每天散步20分钟也能显著改善下肢血液循环。
资料来源：营养师林俐岑
专家履历：林俐岑
台北医学大学保健营养学系硕士毕业，糖尿病卫教师认证（CDE），体重管理营养师，运动营养专业认证（CTSSN），居家长照营养师认证
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