【星島都市網】如果你認為對心臟有益的鍛煉需要嚴肅的承諾，那麼需要重新思考了——新的研究表明，每天只需4分鐘的「偶然」高強度運動即可將心臟病發作的風險減少一半。
悉尼大學的一項研究發現，中年女性即使不參加任何有計劃的鍛煉，每天只需進行1.5至4分鐘的短暫高強度運動（例如爬樓梯），就能改善心血管健康。
這項研究分析了來自英國生物樣本庫的數據，涉及22,368名40至79歲之間的男女，這些人未進行常規鍛煉。結果顯示，那些日常生活中進行高強度間歇性運動（VILPA）的人，其重大心血管事件的風險顯著降低。
然而，只有女性從這些活動中獲得了顯著的健康益處。
「將短暫的高強度運動作為一種生活習慣，對於那些不喜歡或因某些原因無法進行有計劃鍛煉的女性來說，可能是一個很有前途的選擇，」研究負責人、悉尼大學運動與人口健康教授埃馬紐埃爾·斯塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）表示。
每天平均進行3.4分鐘VILPA的女性，發生重大心血管事件的可能性減少了45%；心臟病發作風險降低了51%；心力衰竭風險則減少了67%。
每天僅進行1.2至1.6分鐘的VILPA，也能將重大心血管事件的風險降低30%，心臟病發作風險降低33%，心力衰竭風險降低40%。
相比之下，平均每天進行5.6分鐘VILPA的男性，其重大心血管事件的風險僅降低16%；每天至少進行2.3分鐘的VILPA，僅能降低11%的風險。
斯塔馬塔基斯指出，短暫高強度運動對女性心臟健康的益處明顯高於男性，這一現象難以解釋。但可能的原因是，女性在進行VILPA時的運動強度比男性高出20%以上。「性別差異可能反映出女性在任何高強度任務中付出的額外努力，」他表示。
什麼是高強度間歇性生活方式運動（VILPA）？
斯塔馬塔基斯解釋，VILPA包括更有力的園藝、背包快走、爬坡、短時間快步行走、與孩子或寵物的高強度互動以及爬樓梯等。
他補充道：「關鍵是將輕度或中等強度的日常活動短暫提升至高強度水平，持續至少10到20秒甚至更久，直到你感到喘不過氣、心率加快。」
例如，對於大多數中老年人來說，即使以正常速度爬樓梯，也能達到高強度。
斯塔馬塔基斯指出，雖然女性潛在有益的劇烈活動量遠遠低於英國官方目前建議的每周至少 150 分鐘中等強度活動或每周 75 分鐘劇烈強度活動的運動量，但這項研究中看到的益處是那些幾乎每天都進行短時間 VILPA 活動的女性所獲得的，她們每天都要進行幾次，平均要進行 9 到 10 次短時間的 VILPA 活動。
「將這些行為轉變為習慣並不容易，」斯塔馬塔基斯強調，但這些益處來自「偶然」的日常活動，這意味着許多人可能更容易將其融入日常生活中。
「即使只有少量的高強度活動，也可能幫助改善長期心血管健康，並可能成為一些人培養規律鍛煉或有計劃運動習慣的起點，」他補充道。
「但我們不應被誤導以為少量VILPA是解決身體活動不足這一複雜問題的捷徑——這種問題導致壽命縮短和生活質量下降。」
主要啟示：即使是短時間、高強度的日常活動也能降低心臟病風險
惠靈頓醫院（HCA Healthcare UK）的心臟病學顧問奧利弗·古特曼博士（Dr. Oliver Guttmann）認為，該研究提供了「有前景的見解」。他建議的活動包括爬樓梯而非乘電梯、午休時快走、以更有力的方式搬購物袋，以及與孩子或寵物進行更高強度的互動。
「我們通常不把這些視為鍛煉，而是日常生活方式，」他表示。
「關鍵在於，每天短暫且高強度的活動同樣可以降低心臟病風險。」
古特曼強調，儘管短暫高強度活動對男性的心血管益處不如女性明顯，但這「並不意味着男性應該忽視這一原則」。
他補充道：「男性同樣可以尋找機會加入短時間高強度活動，比如更頻繁地爬樓梯、快速步行，或者為家務增加一些強度。」
「這種方法的美妙之處在於它的可操作性。你不需要健身房會員或昂貴設備，只需讓現有的日常活動變得更加動態和有針對性。從每天幾分鐘的高強度運動開始，逐步培養成習慣。」
「每一點強度的增加都能為健康作出貢獻。」(都市網Rick編譯，圖片來源星島資料圖)
(ref:https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/uk-biobank-men-lucy-youtube-b2658570.html)
