【心血管健康】早上是帮身体“开机”的重要时刻。有医生指，身体经过一晚的睡眠，早上起床时血液、肠胃、脑袋、心脏尚未完全启动，因此起床后的每一个小动作都十分关键，只要起床后养成4个好习惯，甚至可以让血管回春，预防中风、心脏病及糖尿病等疾病。
重症科医生黄轩近日在个人网志发文分享早起好习惯、坏习惯可以如何影响健康。黄医生指如果起床后“黄金30分钟”内如果做错动作，则可能在不知不觉间提高中风、心肌梗塞、糖尿病等病风险，因此，他提出早上起床后的“黄金30分钟”，必须做对以下4件事：
护心血管｜1. 采用“333起床法”
早上醒来时，不要急着起床，最好慢慢起来，才能护血管。因为睡醒时，交感神经还没完全启动，若突然起身，易因血压骤降而头晕、跌倒，甚至引发脑中风。有研究建议，早上可做好“333起床法”再下床行动，降低心脑血管疾病风险：
- 醒来先躺30秒
- 坐起再待30秒
- 坐在床边30秒
护心血管｜2. 起床后喝1杯水
夜间睡眠之中没有补水，血液会变黏，因此早晨喝水可稀释血液、降低血栓风险。更有研究指，摄入300–500ml水能在15–20分钟内提升血压、降低心率，帮助预防体位性低血压；而每日喝水不足1.4L人士，中风风险会显著升高。另外，也不建议以蜂蜜水、淡盐水代替开水，因为糖和钠都会给血糖、血压增加负担，影响健康。
- 最佳做法：早起后喝杯300ml暖水，不要喝太快，尽量小口慢喝。
全日补水量：
- 男性3.6L
- 女性2.7L
护心血管习惯｜3. 排便黄金时段
起床后身体的“起立反射”状态、肠道蠕动最为活跃，是排便的黄金时段。如果一边玩手机、一边蹲厕所排便，不只延长时间，更会让下半身血流停滞，加重肠道与血管负担。
- 最佳做法：放下手机、专注排便且在10分钟内完成，减少出现痔疮与肛门静脉压力。
护心血管习惯｜4. 早餐8点前吃完
2023年的一项西班牙研究发现早餐时段会影响疾病风险：
- 早餐在08:00前完成、晚餐在20:00前完成，心血管疾病风险最低；
- 延后至09:00后吃早餐，心血管疾病风险显著上升。
另一项研究也指出，9:00后吃早餐，2型糖尿病风险增加59%。而且不吃早餐会让血糖波动大、影响脑力，对变瘦没有帮助。
- 最佳做法：建议早上8:00前吃完早餐，是护心护脑最佳时机。
甚么是高血压/高血压前期？
根据香港2020-22年度人口健康调查显示，15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据香港衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。
- 成年人收缩压持续处于140mmHg或以上，或舒张压持续处于90mmHg，便是患上高血压。
- 若收缩压处于120至139mmHg之间，或舒张压处于80至89mmHg之间，则属于前期高血压，应多加注意。
高血压的成因是甚么？
- 约90%的高血压人士患病原因不明。这类高血压称为“原发性高血压”，成因可能与遗传有关。“原发性高血压”通常在中年后出现。
- 另外的10%高血压人士可能因为其他疾病导致高血压，如肾病或内分泌失调。这类高血压称为“继发性高血压”。
高血压的并发症是甚么？
患上高血压而不加以治疗或控制，可导致严重后果、甚或致命，包括：
- 冠心病和心脏病发作
- 心脏衰竭
- 中风
- 视网膜血管病变
- 肾衰竭
资料来源：重症科医生黄轩、衞生署
专家履历：黄轩医生
台湾林口长庚胃肠肝胆科副教授，专项是发炎性肠道疾病如克隆氏症、溃疡性结肠炎等。
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