【加拿大都市網】鐵有助於你的身心達到最佳表現，但許多人並沒有攝取到足夠的這種必需礦物質。通過將這些富含鐵的食物添加到你的購物清單，可以提高你的鐵攝取量。
你攝取足夠的鐵了嗎？
極度疲勞，心跳加速，呼吸短促，難以集中注意力，這些癥狀聽起來會讓大多數人立即去看醫生。但它們也可能是一種非常普遍的礦物質缺乏症的表現——據世界衛生組織稱，這是全球最常見的營養障礙。
鐵負責將氧通過血液運輸到我們的肌肉和大腦，對於我們的精神和身體健康及表現至關重要。該礦物質還有助於維持健康的免疫系統，調節體溫，以及消化和吸收其他營養素——這就解釋了為什麼缺乏它（即缺鐵性貧血）會導致上述癥狀。
增加你的鐵攝取量
我們必須從食物和/或補充劑等外部來源獲取鐵。儘管聽起來很容易，但當你考慮到一杯生菠菜含鐵量不足1毫克時，這可能並不容易。政府營養專家建議成年男性每天至少攝取8毫克，而成年女性由於經期的原因，每天需要18毫克；孕婦需要27毫克。
鐵的主要膳食來源來自動物——紅肉，肝，貝類——所以植物性飲食的日益流行使我們比以往任何時候都更需要鐵。
牛肉
當大多數人想到鐵時，他們會想到紅肉，理由很充分。一個4盎司的牛肉餅包含近3毫克的鐵，以及維生素B-12，鋅和硒。儘管紅肉因其脂肪含量而被批評，但許多部分，包括西冷、上烤肉和下烤肉，都相對瘦。
雞大腿
禽肉的鐵含量只有牛肉的一半，但你在4盎司的食物中仍然可以得到1.3毫克的鐵。更重要的是，與你從植物源獲得的鐵（非血紅素鐵）相比，這是你的身體最容易吸收的鐵類型（血紅素鐵）。如果你想最大限度地攝取這種礦物質，選擇深色肉，如大腿，它會比白肉，如胸肉，含有更多的鐵。
杏干
半杯這種富含鐵的食物可以提供近2毫克的鐵，只需不到160卡路里。這對素食者來說是一個很好的方式來滿足他們的鐵需求，特別是因為杏還包含一定量的維生素C，有助於身體吸收鐵。
小扁豆
對於素食源的鐵來說，豆類成員的含量接近最高。熟扁豆每半杯含鐵量超過3毫克，並且也是蛋白質的重要來源。此外，它們的高纖維含量有助於促進腸道健康，從而促進我們從食物中吸收所有礦物質，包括鐵。
莧菜籽
全穀物通常是礦物質的好來源，莧菜籽也不例外。除了每杯熟食含鐵5毫克，它還含有鎂，鈣，磷和鉀。它有許多種形式，從麵粉到片，天然無麩質，甚至可以爆裂成為脆脆的沙拉配料或零食。
大麻籽仁
這些去殼的大麻植物可食用種子（與大麻的親戚，但沒有精神活性效果）是純素食者的另一個富含鐵的食物選擇——它們在四分之一杯中提供你2毫克的鐵。你可以將這些撒在沙拉，奶昔或麥片上，使你能夠輕鬆地提高每餐的鐵含量，同時獲得更多的健康的脂肪和蛋白質。
奇亞籽
這些微小的種子通常因其富含omega-3脂肪酸而受到推崇，但它們也含有相當多的鐵：四分之一杯含有2毫克。它們提供纖維、蛋白質和其他有價值的礦物質，如鈣、鎂和磷。它們也會吸收水分，所以將它們與液體混合會產生像布丁一樣的口感，可以作為一種健康的、富含鐵的甜點或零食。
腰果
一般來說，堅果富含對你有益的脂肪和相當多的蛋白質。腰果除了是混合乾果中被首先挑選出來的堅果之外，還有一個特點就是它含鐵量最高，每四分之一杯含有2毫克鐵。作為零食吃一把腰果，或者將它們攪成腰果醬，都可以做為一種滑爽、富含蛋白質的醬料。
豆類
豆類富含纖維和葉酸（一種B族維生素）。具體含鐵量視豆類種類而定，半杯的量你可以得到2到4毫克的鐵。白豆在豆類中的含鐵量排名接近頂端；鷹嘴豆和黑豆的含鐵量大約是平均值。
南瓜籽
含鐵量最高的種子技術上來說是芝麻，但是吃芝麻的量不易增加。南瓜籽卻是一個很好的零食選擇，富含鈣、蛋白質和鋅，四分之一杯含有4.5毫克的鐵。
黑巧克力
驚訝嗎？可可是來自豆類，和其他豆類一樣，含鐵量相當高。一盎司的黑巧克力（可可含量在60%或70%左右）含有超過3毫克的鐵。只是不要過量食用——卡路里會很快堆積起來。
牡蠣
有很多好的理由吃貝類：它們富含蛋白質，卡路里低，是omega-3脂肪酸的重要來源。大部分貝類也富含鐵。三盎司的生牡蠣可以提供4.5毫克的礦物質，同時你還可以獲得鋅，這對你的免疫系統有好處，對男性可能提供生育力的提升，因為它有助於產生睾酮。
如何從這些富含鐵的食物中獲得最大效益
即使你正在增加這些富含鐵的食物在你的飲食中，你可能仍然達不到推薦的每日攝取量，如果你沒有考慮到你飲食中的其他部分如何干擾鐵的吸收。有些食物會抑制鐵的吸收，包括茶中的單寧，碳酸飲料中的磷酸鹽和咖啡因。減少這些食物的攝取將增加你的身體可以利用的礦物質的量。
同樣，有些營養素可以增強你的身體對鐵的吸收能力，特別是維生素C，它幫助你從植物性鐵源中獲取更多，這對那些避免食用肉類的人來說是有用的。將富含維生素C的食物（如100%的橙汁，彩椒或草莓）與富含鐵的植物性食物配對食用，可以幫助提升你的鐵儲備。
最後，如果你對你的鐵攝取量有疑慮，或者你認為你可能缺鐵，你應該向你的醫療服務提供者尋求幫助。他們可以為你安排一項簡單的血液測試來檢查你的鐵水平，並在必要時推薦飲食改變或補充劑。(都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
（ref:https://www.readersdigest.ca/food/healthy-food/iron-rich-foods/)
