睡得少更早死？最新研究发现，每日睡眠少于6小时，短命的风险更高，最高危年龄层的早死风险更激增1.8倍。有医生提醒，有12种睡眠习惯容易令睡眠质素更差，大大增加患脑退化、癌症、心肌梗塞的危机。
研究揭每天睡眠不足6小时 早死率恐增1.8倍
神经科医生郑淳予在Facebook专页引述今年4月在《Scientific Reports》发表的大型研究，分析睡眠时间与中老年人死亡率的关系。研究人员分析了“中国健康与养老纵向研究（CHARLS）”和美国的“全国健康与营养检查调查（NHANES）”的健康数据，追踪近1.7万名40岁以上成人持续7至9年。结果发现，当中有约6600人患有昼夜节律综合症（Circadian Rhythm Syndrome）。
以下7项中了任何4项或以上，代表患有昼夜节律综合症：
•中央肥胖：女性腰围≥88cm，男性腰围≥102cm
•高三酸甘油脂血症：三酸甘油酯≥150mg/dL或使用降血脂药物
•高密度脂蛋白胆固醇过低：男性<40mg/dL或女性<50mg/dL，或使用降血脂药物
•高血压：血压≥130/85mmHg或使用抗高血压药物。
•高血糖：空腹血糖≥100mg/dL或使用抗糖尿病药物。
•睡眠不足：每天睡眠时间≤6小时。
•经评估发现有忧郁症状
研究发现，昼夜节律综合症与全因死亡风险增加显著相关。昼夜节律综合症患者的特征包括年龄较大及女性较多。即使没有慢性病，只是睡不够，也足以减寿。每天睡少于6小时，长期存活率显著下降12至35%，其中40至60岁的中壮年人士，减寿风险增幅最显著，高达1.8倍。
长期睡不够恐增心肌梗塞/患癌风险
郑淳予医生举出睡眠不足对身体6大系统所造成的伤害：
•脑神经系统：增加患阿兹海默症风险，专注力减退、决策错误率上升、记忆力衰退
•心血管：心肌梗塞风险上升。
•代谢：出现肥胖与糖尿病风险升高。
•免疫：患上癌症与感染风险大增。
•内分泌：荷尔蒙失调。
•精神：出现忧郁和焦虑风险增加。
令睡眠质素变差的12件事 晚餐/睡前/放假要避免甚么事？
郑淳予医生，以下12种行为会让人睡得更差，一定要避免。晚餐及宵夜要避开甚么食物？
12大睡眠地雷：
•睡前喝酒
•与宠物一起睡
•晚上过量运动
•午睡超过半小时
•日间长时间赖在床上
•睡前吃辣或油腻的宵夜
•晚餐喝太多汤或水
•睡前还在回讯息或Email
•开着电视或电子萤幕入睡
•睡房太光或太闷热
•周末大补眠，导致一时早起一时晚起
•睡眠拖延症，舍不得放下手机
每天要睡够几多小时？
郑淳予医生提醒，年纪越大越不能不睡。睡眠不是浪费时间，而是大脑与身体的修复开关。无论多忙，都要让自己睡得够、睡得好，也要有至少完整7小时睡眠，不只是放松，更是为了长寿着想。
如何为之失眠？4大因素易损睡眠质素
根据衞生署资料，失眠指的是难以入睡、间歇睡醒或醒后难以再入睡、或过早醒来而无法再入睡，以及即使睡了也感到睡眠质素差。若这些情况每星期有三晚或以上，并持续三个月且影响日常生活，便是失眠症。
引致失眠的原因，通常不只一个，而是由以下多个因素引起的：
心理因素： 包括紧张、焦虑或抑郁
生活模式： 时差关系、吸烟、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性饮品
环境因素： 如声音、光线、气味，昆虫叮咬，床舖不舒服、房间温度太冷或太热等
生理因素：多尿、咳嗽、疼痛或其他身体不适；女性在人生的不同阶段如怀孕、产后、更年期，睡眠质素都有机会受到影响。
长期睡眠时间不足容易增加患上肥胖、二型糖尿病、高血压等风险；也会影响情绪调节、认知功能（如记忆、解决问题能力等）。因失眠而洐生的易怒、急躁心情，亦会影响伴侣、家人或同事。
资料来源：郑淳予医师。脑神经科学博士、衞生署
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