加拿大的都市人，饮食营养丰富，出入汽车代步，连泊车购物都要停近入口处，懒得就懒。加上办公室工作经常对着电脑，固定姿势，导致肌肉僵硬紧绷，引发腰酸背痛或颈紧膊痛，相信很多人都有这样的经验。其实大温各市鼓励市民多做运动，保持健康。今期请来一位靓女教练，教大家正确拉筋方法，针对腰酸背痛的伸展运动；还有示范利用健身室器材帮助减肥Keep Fit，增强体魄！
运动教练麦雅思（Audrey）表示，身体肌肉如果保持足够弹力，运动时能够延缓疲劳及减少受伤情形。其实日常办公室工作都会因为久坐和固定姿势太久而令颈紧背痛。大家可以进行简单的拉筋动作，作伸展运动，以减轻身体的肌肉酸痛。拉筋是每个运动的基本功，伸展运动好处多多，除了放松肌肉，还可增加肌肉的血液循环，让肌肉维持良好体态。当然如果大家想进一步健身，减去肥肚腩，就不妨到健身室借助仪器去锻炼操Fit。
1. 肩肌伸展
- 身体贴墙，右手向后伸展
- 左脚向前踏出，伸展右侧肩颈
- 以相反方向再伸展左边
2. 胸肌伸展
- 站立后双手向后伸展紧握
- 保持身体直线，背部直立不要驼背
- 手可以轻微地加压做辅助伸展，深呼吸扩胸动作
3. 肩颈肌伸展
- 站立后把右手高举按头
- 然后眼望向地下缓慢把头倾向右侧（手可以轻微地加压）
- 要保持身体挺直，伸展肩颈肌肉
4. 上背肌伸展
- 趴下姿势，双手尽量向前伸展同时把肩膀下压
- 臀部也紧贴脚踭，尽量不要升起
5. 中背肌伸展（俗称猫背式伸展）
- 双脚及双手分开支撑全身呈猫背式
- 头向下收腹令背部弯曲
- 然后缓缓伸直，头部回复向上，视线看前方
6. 臀部肌伸展
- 把右脚踝放在左大腿上
- 双手叉腰维持不动
- 以相反方向同样伸展另一边
7. 背阔肌（latissimus dorsi）伸展
- 身体站立，左手高举过头，把身体向右侧弯，右手向下作伸展支撑左手臂用力向侧面伸开，会感到背阔肌绷紧
- 以相反方向再伸展右边
8. 腿后肌（Hamstring）伸展
- 脚放在椅上，腿伸直
- 双手慢慢尽量前伸接触脚尖，感到大腿后方肌群有紧绷感即可
- 做完左脚再做右脚
使用健身器材 减肥Keep Fit收肚腩
1. 坐姿划船训练（Cable Row）
- 双脚打开踏向训练椅上脚板，双手直握训练架滑索
- 吸气把滑索往身体拉近，吐气再缓缓回复原来动作
2. 三头肌训练（Tricep extensionrope cable）
- 两脚分开站立，挺胸收腹，屈臂两手紧握绳索，两手间距小于肩宽，手肘紧贴体侧。
- 前臂用力向下压，使双臂伸直；然后缓慢还原，重复练习。
- 注：可以减去俗称的「byebye 肉」
3.哑铃肩上推训练（Dumbbell Squat Shoulder Press）
- 双手持哑铃，掌心相对，放在耳侧，身体蹲下
- 升起身体手臂推直，然后慢慢落下，重复动作
4. 掌上压训练（Pushed up）
- 双臂分开比肩宽出少许，手指向上按墙，脚踭升起把身体撑高
- 然后缓缓使胸部接近墙，但维持身体直线，重复动作
- 注：这个站立式掌上压对一些长者或者初哥而言比较容易
5. 健身球仰卧起坐训练（Crunches on the ball）
- 将身体躺在健身球上，双脚分开，双手放在耳旁作平衡
- 然后仰卧起坐，重复动作
温馨提示：
- 伸展动作应慢慢地让肌肉放松开始，以缓慢自然最好。
- 切勿快速拉扯，严重会令肌肉纤维撕裂。
- 整个伸展动作过程，应保持呼吸畅顺。
- 每一伸展动作可按阁下体能重复做两至三组。
除运动外，也需要遵守以下生活习惯：
- 充足睡眠7至8小时。
- 饮充足水分，建议每天6至8 杯。
- 保持放松减压。
- 每日运动最少20 分钟。
- 每餐均衡健康饮食。
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资源：星岛周刊/撰文/ 摄影：谢斐
