女士们每个月总有几日不舒服，除了要和经痛对抗，经期时还容易腹泻。有营养师指，主要有3大生理因素导致女士经期时特别容易腹泻。她建议摄取一些特定营养素有助纾缓腹泻和经痛，当中饮朱古力改善“M痛”真的有效吗？
月经到就频频肚痛腹泻？营养师解构3大原因
营养师吕美宝在其Facebook专页撰文表示，很多女性应该都有这样的共同经验：生理期刚来时，肠道特别敏感，经常拉肚子、去厕所的次数也明显增加。在生理上其实有3大原因：
1. 前列腺素浓度增加引发子宫收缩
经期第1-2天时，子宫内膜会释放较多的前列腺素（Prostaglandins），让子宫强烈收缩以剥离内膜，排出经血。除了容易引发经痛之外，也因为它会同时作用于肠道的平滑肌，使肠道蠕动加快，导致容易出现软便或腹泻的状况。到经期第3天后，前列腺素浓度快速下降，症状就会缓解。
2. 黄体酮浓度下降促进肠道蠕动
月经来临前的1-2周易有便秘和腹胀的状况，是因为身体为了迎接可能的怀孕而分泌更多的黄体酮（Progesterone），使肠道平滑肌比较放松，肠道也因此动得比较慢或容易“停滞”。当月经刚来时，雌激素与黄体素分泌下降，解除了以上抑制肠道蠕动的“煞车机制”，加上前列腺素浓度快速升高，造成排便频率和稀便现象增加。
3. 压力与经痛的间接影响
有经痛问题的女性容易情绪紧张，也会让肠道神经系统更活跃，增加腹泻的发生机率。
多吃4类食物止腹泻/改善经痛
吕美宝建议透过饮食营养来调理，以减低腹泻、经痛等经期的身体不适。平时可以优先摄取以下营养素，让整个月经周期都健康顺畅，比起到不舒服时才临时抱佛脚更有效。
纾缓经期不适食物｜1. Omega-3脂肪酸
抑制过多促炎性的前列腺素生成，减少子宫与肠道的过度收缩。食物来源包括鲭鱼、三文鱼、秋刀鱼、亚麻籽、奇亚籽等。
如果生理期经常出现经痛或肠道蠕动过快的状况，建议平时可补充鱼油Omega-3，搭配琉璃苣油GLA，协同调节前列腺素的分泌。
纾缓经期不适食物｜2. 镁离子
帮助放松平滑肌并降低痉挛，常见于深绿色蔬菜、南瓜籽、杏仁、糙米、燕麦、纯黑朱古力或可可粉。这正是喝热朱古力缓解经痛的原因。
纾缓经期不适食物｜3. 维他命D
能帮助调节免疫与抗发炎反应，适度日晒对于补充维他命D很重要，而食物来源则与Omega-3一样，因为鱼类油脂中的维他命D含量很丰富。
纾缓经期不适食物｜4. 水溶性膳食纤维
有助吸附水分，改善粪便成形，例如木耳、苹果蓉等都是不错选择。在饮食比例上，菜梗类等非水溶性纤维稍为少吃一点，或是以绿色嫩叶为主，以免纤维过度刺激肠道蠕动。特别是腹泻严重发作的时候，更应先以低渣、温热及好消化的食物为主，等肠道恢复后，再恢复平时的纤维摄取量。
除了适当补充营养素，她也建议，经期时腹部与腰部要做好保暖，例如用热水袋热敷，能减少子宫与肠道痉挛；适度减压放松，例如深呼吸、冥想或浸暖水浴，都能稳定肠脑轴的讯号传导，帮助生理期过得稳定舒服。
专家履历：吕美宝
台湾营养师，资深功能医学营养专家
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