【星島都市網】雞蛋富含營養，但對於關注心臟健康，尤其是膽固醇水平的人來說，在飲食中加入雞蛋的決定似乎很複雜。
多年來，雞蛋因其膽固醇含量而聲名狼藉： 一個大雞蛋大約含有 186 毫克膽固醇，超過《美國人膳食指南》建議的每日 300 毫克膽固醇攝入量的一半。
「雞蛋的膽固醇含量很高，這是幾十年前我們對心臟病的早期認識遺留下來的，」紐約大學朗貢健康中心心臟病專家格雷戈里·卡茨（Gregory Katz）醫學博士說。「部分原因是過於簡單化，但對低密度脂蛋白膽固醇的影響是有一定道理的」。
雖然現在已經沒有膽固醇的每日推薦量，現在專家敦促人們把重點放在降低膳食中的飽和脂肪和反式脂肪上，但許多人仍然擔心雞蛋等富含膽固醇的食物會對他們的膽固醇水平產生負面影響。
以下是您需要了解的有關雞蛋和膽固醇的知識，以及如何在保證心臟健康的同時安全地食用這些營養豐富的食物。
雞蛋到底有多營養？
雞蛋不僅用途廣泛，而且營養豐富。雞蛋是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源。
1 個大雞蛋含：
- 熱量 78
- 總脂肪：5 克
- 飽和脂肪：1.6 克
- 膽固醇：186 毫克
- 鈉：62 毫克
- 鉀 63 毫克
- 總碳水化合物 0.6 g
- 蛋白質：6 克
蛋黃中含有大量的維生素 A、維生素 B12、硒和膽鹼。牧場飼養的雞蛋營養更加豐富，含有更多的歐米伽-3 脂肪酸、維生素 A 和維生素 E。
雖然雞蛋確實含有較高的膽固醇，但需要注意的是，膳食中的膽固醇（如雞蛋中的膽固醇）可能不會對血液中的膽固醇產生負面影響，也不會導致心臟病風險。
事實上，避免食用雞蛋會導致許多人缺乏必要的營養素。
雞蛋如何影響膽固醇水平？
人體中自然存在的膽固醇（血液膽固醇）和從食物中攝入的膽固醇（飲食膽固醇）是不同的。
血液中的膽固醇–高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇）和低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇）–是一種蠟狀脂肪物質，由肝臟製造，是製造激素和消化脂肪食物等某些身體功能所必需的。
但是，血液中膽固醇過多會長期積聚在動脈中，阻礙血液進出心臟，從而引起胸痛或心臟病發作。高膽固醇還會增加患心臟病和中風的風險。
同時，飲食中的膽固醇存在於肉類、海鮮、家禽、雞蛋和奶製品等動物產品中。
雖然雞蛋對膽固醇水平有輕微影響，但影響程度因人而異。一般來說，雞蛋中的膳食脂肪和膽固醇似乎確實會導致低密度脂蛋白和高密度脂蛋白膽固醇水平輕度升高。
由於人體已經製造了所需的全部膽固醇，專家們建議限制膳食中的膽固醇，但近年來，他們轉而建議減少飽和脂肪和反式脂肪，而不是嚴格限制膳食中的膽固醇，因為你無法從總脂肪攝入量中分離出膳食中的膽固醇。
相反，專家和組織呼籲人們注重全面健康的飲食，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和低脂乳製品。這種飲食也可以包括雞蛋–但可能是適量的，並且不包括經常與雞蛋搭配的其他高脂肪食物，如香腸、培根和黃油。
膽固醇高的人一天能吃多少雞蛋？
大多數健康人每天可以吃 1-2 個雞蛋，只要它們是整體營養飲食的一部分。
英格伍德健康和西奈山醫院的營養師傑西卡·蓋爾曼（Jessica Gelman）建議說：「[輪換]你的瘦肉蛋白來源，這樣你就不會過度依賴雞蛋，還可以考慮吃一頓有益心臟健康、富含纖維的早餐，比如用橄欖油烹制的蔬菜炒蛋，配上全麥吐司和水果」。
如果您膽固醇過高，您不需要完全避免雞蛋，雖然雞蛋的膽固醇和脂肪含量較高，但它們也是全面健康飲食的一部分。
但是，這些人應該考慮減少飲食中飽和脂肪、反式脂肪和膳食膽固醇的來源–在這種情況下，最好將雞蛋的食用量限制在每周 4-5 個雞蛋。這也適用於超重、肥胖或有其他心臟病風險因素的人。
有些人也有遺傳上的高膽固醇傾向，比如遺傳性家族性高膽固醇血症患者或攜帶apoe4基因變異的人，他們應該與醫療服務人員密切合作，了解他們的飲食，以及是否包括雞蛋等富含膽固醇的食物。
那些希望減少雞蛋攝入量的人也可以考慮用蛋白代替全蛋–蛋黃是膳食膽固醇的主要來源，而蛋白則不是。
總體共識：雞蛋是一種營養豐富的蛋白質，是健康飲食模式的一部分。如果您擔心膽固醇水平，請諮詢您的醫療服務提供者或註冊營養師，他們會根據您的目標和營養需求提出個性化建議。(都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
(ref:https://www.health.com/can-you-eat-eggs-high-cholesterol-8404409)
