【星島都市網】來自倫敦大學學院的新研究發現，30分鐘中等到劇烈的運動以及每晚至少六小時的睡眠可以促進第二天的認知表現。
在這項研究中，76名年齡在50至83歲之間的成年人佩戴加速度計持續八天，監測他們的身體活動和睡眠情況。參與者每天還需完成注意力、記憶、心理運動速度、執行功能和處理速度的認知測試。
研究結果發表在《國際行為營養與身體活動雜誌》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）上。研究人員寫道：「我們發現了兩個關鍵結果。第一，前一天更多的中等到劇烈身體活動（MVPA）與更好的情景記憶和工作記憶表現相關，而前一天更多的久坐行為對工作記憶有害。
「第二，總體而言，前一晚更長的睡眠時間與更好的情景記憶和心理運動速度表現相關，而更多的慢波睡眠（SWS）與更好的情景記憶相關，更多的快速眼動睡眠（REM）與更好的注意力分數相關。這些結果表明，MVPA和睡眠特徵對次日的認知表現具有獨立貢獻。」
我們與一些專家進行了交流，他們解釋了為什麼規律的運動和充足的睡眠有助於提升記憶力。
運動期間大腦發生了什麼，有助於改善記憶？
「運動通過改善情緒和睡眠，減少會損害記憶的壓力和焦慮，從而間接改善記憶，」Workathlete的神經理療師兼總監雷切爾·麥肯齊（Rachael Mackenzie）說。
「有多種機制直接影響記憶，包括增加血流量（因此增加營養/氧氣的供應）以及促進海馬體（大腦中主要負責記憶的區域）中腦源性神經營養因子（BDNF）的表達。」
BDNF在神經元的生長中扮演着重要角色。
「運動刺激BDNF的釋放，這是一種支持神經元生長和存活並增強突觸可塑性的蛋白質，」Re:Cognition Health的顧問神經科醫生史蒂夫·奧爾德（Steve Allder）解釋道。「這一過程強化了神經元之間的連接，對學習和記憶形成至關重要。」
經常鍛煉是否會增強這種影響？
「是的，規律的運動會放大這些對大腦的積極影響，」奧爾德說。「持續的身體活動能保持較高的BDNF水平，並促進神經發生和突觸可塑性的長期改善。
「隨着時間推移，這些過程有助於構建更有韌性和更高效的大腦，從而提升記憶力和認知功能。」
規律運動還可以幫助降低與久坐生活方式相關的一些風險因素。
「運動具有雙重效果：一方面，它減少了久坐生活方式帶來的炎症和心代謝風險因素，這些因素會導致大腦供血不足和神經元萎縮；另一方面，它發揮了運動的神經營養效應，」麥肯齊指出。
「事實上，有證據表明，減少久坐行為是降低認知能力下降最重要的因素之一。經常鍛煉的人患痴呆症的可能性較小，如果記憶問題開始出現，增加運動量可以改善他們的狀況。」
睡眠是否能補充這些益處？
「在睡眠期間，大腦會鞏固記憶，將信息從短期存儲轉移到長期存儲中，」奧爾德解釋道。「運動促進更高質量的睡眠——它減少壓力，調節睡眠-覺醒周期，並增強深度睡眠階段，而這些對記憶鞏固至關重要。
「運動和充足的睡眠共同形成了一個強大的組合：運動增強大腦編碼和檢索信息的能力，而睡眠則確保這些信息得到高效鞏固和存儲。這種協同作用帶來了更敏銳的認知功能和更強的記憶保持能力。」
在家嘗試的四種30分鐘運動，提升記憶力：
快速步行循環
「交替進行三分鐘的穩定步行和兩分鐘的快速步行，」TRAINFITNESS的個人教練兼總監邁克爾·貝茨（Michael Betts）建議道。「改變路線和地形以刺激空間記憶。加入手臂動作以增加強度。」
舞蹈有氧運動
「將基本的有氧運動動作與舞步結合起來，」貝茨建議道。「創建簡單的動作序列，然後隨着熟練度的提升逐步增加複雜性。這將有氧運動與協調性和記憶練習結合起來。遊戲機上的舞蹈遊戲對此非常有效。」
自身體重循環訓練
「輪流進行深蹲、俯卧撐、弓步和開合跳等動作，」貝茨指導道。「每個動作持續45秒，休息15秒。創建不同的動作序列，既挑戰記憶，又保持強度。」
混合模式有氧運動
「組合不同的五分鐘活動模塊，例如行走、踏步、拳擊動作和抬膝，」貝茨說。「這能讓你保持參與感，同時提供持續的有氧運動益處。」(都市網Rick編譯，圖片來源星島資料圖)
(ref:https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/people-university-college-london-rem-dance-b2661882.html)
