對於大腦來說，睡眠是最高效的放鬆方式，其質量影響腦脊液清理腦部堆積垃圾的效率。然而當下，人們的睡眠情況卻不容樂觀。《2020年中國睡眠指數報告》顯示，2013年至2020年，中國人的平均睡眠時長從8.8小時降至6.5小時。不少人遇到了睡眠障礙，或入睡時間不長，或難以維持睡眠，或無法通過睡眠來恢復精力。如何解決這些問題？你必須了解睡眠障礙的成因，並克服不良的睡眠習慣。
失眠的原因有哪些？
失眠主要受到三種因素的影響。首先是前置因子，不同的人恢復精力所需要的睡眠時間是有區別的，這是因為基因決定了人對睡眠的需求程度，而性格的緩急也會有一定影響。第二是觸發因子，指的是會使人們產生心理波動的各類應激事件。最後是持續因子，即不良的睡眠習慣和錯誤的睡眠認知。
五個不良的睡眠習慣
1、提前躺在床上
提前躺在床上並不意味着能睡得更好。心理學研究顯示，睡得好不好要看睡眠的效率，計算方式是用睡着的時間除以在床的時間。一般來說，較為理想的睡眠效率是85%。如果提前上床、在床時間增加，睡眠效率會相應降低。但是，對於因睡眠時間短而想要延長的人，在床時間是可以加長的，只是需要連續3天保證85%以上的睡眠效率。
2、賴床和補覺
賴床會增加在床時間，降低睡眠效率。而補覺也是一個偽命題，因為睡眠本身不能儲存，隨意補覺會打亂睡眠結構，更容易造成睡眠障礙。
3、睡前喝酒
酒會縮短入睡時間，但也延長了淺睡期，那麼，深度睡眠期相應地就會變短。這意味着人更容易在睡眠中驚醒。另外，人體對於酒精這類精神活性物質的需求量會隨着攝入而不斷增長。總的來說，精神活性物質並不能幫助我們更好地睡眠。更為危險的是，喝酒容易引發打鼾，易導致呼吸暫停，這會增加猝死的風險。而且，酒精和安眠藥同時使用會帶來更高的風險。
4、在床上玩手機
目前大多數人的睡眠障礙都與在床上玩手機有關，電子產品的光會影響我們的睡眠。
5、濫用褪黑素
人類的大腦內有一個叫做松果體的部位，它可以天然地分泌褪黑素，額外的補充並不一定有益。而且，褪黑素在臨床上並不是治療失眠的一線藥物，所以專家不建議優先使用這類非天然褪黑素。
受訪專家：深圳市心理諮詢師協會副秘書長汪瞻（科普中國 作者：梅藝璇 岑穎，圖片來源Pixabay）
