【星島都市網】多年來，您可能一直聽說糙米比白米更健康。但是，黑米會不會是填滿你飯碗的更好選擇呢？也許吧。
黑米也被稱為「禁米」，但實際上它並不是黑色的，也不是禁米。在中國古代，黑米被稱為「禁米」，因為它是皇室專用米，平民 不得食用，但如今，這種穀物在全球範圍內得到了更廣泛的普及和人們的喜愛。
雖然這種米在包裝袋裡看起來是黑色的，但煮熟後就會變成深紫色（因此它還有一個更準確的綽號–「紫米」）。幾千年來，黑米一直是亞洲人飲食的一部分。深色來自花青素，花青素是存在於紫色和藍色食物中的色素，而美國人的普通飲食中通常缺乏花青素。與糙米一樣，黑米也是未經精加工的，這意味着它含有穀物的所有部分，包括富含纖維的米糠和胚芽，這使它比白米更具營養優勢，因為白米已經剔除了這些有益健康的部分。
每100克黑米包含（來自 Nature’s Earthly Choice 品牌）：
- 372 卡路里
- 3.49 克總脂肪
- 0 克飽和脂肪
- 79.1 克總碳水化合物
- 4.7 克膳食纖維
- 2.33 克糖
- 11.6 克蛋白質
- 0 毫克鈣（0% DV）
- 1.67 毫克鐵（9% DV）
- 0 毫克維生素 C（0% DV）
- 0IU 維生素 A（0% DV）
健康益處
富含抗氧化劑：說到抗氧化劑含量高的食物，我們通常會想到水果和蔬菜–它們對抵禦體內破壞細胞的自由基非常重要–但全穀物通常含有更多和更多樣化的抗氧化劑，以及被稱為植物化學物質的抗病植物化合物。黑米中的花青素不僅給穀物帶來了鮮艷的顏色，因為花青素的存在，黑米的抗氧化劑含量比其他米更高。在飲食中增加抗氧化劑有助於降低患心臟病、癌症、中風和2型糖尿病的風險。
它是纖維的良好來源：纖維對維持消化系統的健康至關重要，它還能降低罹患心血管疾病和2型糖尿病的風險。黑米營養豐富，纖維、蛋白質和鐵的含量都高於白米和糙米。所有的纖維還有另一個好處：它能讓你有飽腹感。黑米的蛋白質和纖維含量較高，有助於增加進餐時的飽腹感，並有助於控制體重。
促進眼睛健康：胡蘿蔔等紅、黃、橙色食物因含有類胡蘿蔔素而聞名，而黑米中竟然也含有類胡蘿蔔素–特別是葉黃素和玉米黃質。大量研究表明，這兩種類胡蘿蔔素有助於保護黃斑免受藍光的傷害，提高視力，並與降低老年性黃斑變性和白內障的風險有關。
升糖指數低於白米飯： 白米飯的缺點之一是血糖生成指數（GI）高，會導致血糖飆升。如果您因為患有2型糖尿病或其他原因而擔心血糖水平，黑米是一種升糖指數較低的美味選擇。
黑米的味道如何？
黑米比其他品種的大米更有嚼勁，有一種令人愉悅的堅果香味。你可以將黑米與咖喱和炒菜搭配。黑米的烹飪時間比白米稍長，這一點與糙米類似。
在烹飪之前你可以先浸泡大米。和許多全穀物一樣，黑米含有植酸，這是一種抗營養素，會與礦物質結合，減少礦物質的吸收。在烹飪前浸泡或發酵大米有助於減輕這種影響。
黑米比白米更健康嗎？
在選擇黑米和白米時，記住白米的生產過程會有所幫助。大米天然由三個可食用部分組成：米糠（賦予大米顏色的外層部分）、胚芽（可長成新植株的內層「胚」）和胚乳（米糠內實質的白色部分）。在碾米過程中，大米會被「精製」，去掉米糠和胚芽。根據全穀物理事會（Whole Grains Council）的說法，這一過程會去掉穀物中約 1/4 的蛋白質，以及 1/2 到 2/3 或更多的營養成分。因此，黑米的營養價值確實更高，但白米可能更能舒緩胃部不適或作為安慰性食物。
我可以每天吃黑米嗎？
就像生活中的大多數美味一樣，適量即可。黑米富含纖維，總體來說是件好事，但也不要過量，因為過快地攝入過多纖維可能會引起胃部不適或脹氣。雖然黑米營養價值很高，但不要每天都吃，最好與其他全穀物食品輪換着吃，以增加飲食的多樣性，並減少砷的攝入量（砷存在於大多數大米中）。(都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
(ref:https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a46413244/black-rice-health-benefits/)
