30岁后皮肤暗沉、失去光泽，未必是年龄问题，更可能是体内慢性发炎的警号。想重拾年轻肌肤，不一定要靠昂贵护肤品，有营养师教吃6大美肌食物，便能有效抗衰老，当中有1类鱼更能抗发炎。
30岁后皮肤暗沉恐属慢性发炎 必吃6大食物美肌抗衰老
营养师何沂霖在其Facebook专页发文指，若健康检查数值常处于健康边缘，且时常感到疲劳、水肿、腹部明显突出，甚至皮肤在30岁后明显暗沉老化，这些问题未必只是年龄增长所致，更可能与慢性发炎及氧化压力有关。她特别推荐以下6种美肌食物，有助于抗衰老、抗氧化并减缓发炎反应。
6大美肌食物：
1.浆果类
建议选择富含维他命C、多酚、花青素，且属于糖分相对较低的水果，例如士多啤梨、蓝莓、黑莓，适合作为餐后水果或点心。此外，桑椹也富含花青素与多酚，每年4至6月为其产季，建议可趁此时节多加摄取。
2.富含EPA、DHA鱼类
可选择三文鱼、鲭鱼、沙甸鱼和秋刀鱼，其所含的EPA与DHA均属Omega-3脂肪酸，有助于抑制体内的促发炎反应。
3.坚果种子类
坚果种子类如核桃、亚麻籽与奇亚籽，是植物性Omega-3的优质来源，尤其适合素食者或一般大众摄取；其中所含的Omega-3与维他命E具有协同作用，有助降低身体的氧化压力。
4.橄榄油
橄榄油富含多酚与维他命E，两者结合能发挥更好的抗氧化效果；建议选择特级初榨橄榄油，其多酚含量最为丰富。许多人常误解橄榄油不适合加热，实际上其发烟点约在190至210度，可以用于炒菜或一般烹调。
5.抹茶
抹茶中的儿茶素与维他命C含量更为丰富，具备强效的抗氧化能力，但抹茶的咖啡因含量较高，对咖啡因较敏感者无需勉强摄取。
6.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜例如椰菜花、小棠菜、洋葱及白萝卜，含有硫代葡萄糖苷，可在体内转化为萝卜硫素，有助提升体内过氧化酵素的活性。这类蔬菜同时富含叶酸、类黄酮、多酚及膳食纤维，能协同增强整体抗氧化能力。
她表示，虽然以上推荐的食物具有抗氧化与抗发炎的作用，但基本上蔬菜、水果、富含纤维的全谷杂粮及坚果种子皆具备类似效益。若不喜欢特定食材，无需勉强食用，可多选择自己喜爱的食物，但切记保持种类多元，例如早餐的焙茶燕麦粥，加入奇亚籽、水果、豆浆与南瓜籽，兼具纤维与蛋白质，不仅饱足感十足，也富含抗氧化成分。除了饮食，规律运动与充足睡眠也同样重要。
5大因素易诱发慢性发炎 恐致癌症/糖尿病
甚么是慢性发炎？据香港中文大学肝脏护理中心资料，发炎又叫“炎症反应”，可以分为急性和慢性，成因、特征如下：
甚么是急性发炎？
不少人也经历过“急性发炎”，例如当皮肤擦伤、身体复原时的红肿热痛，通常维持数天至数星期，在诱发原因如受伤或感染等受到控制后逐渐消退。这类炎症是人体免疫系统的一部分，是对受伤、感染和组织损伤的自然反应。目的在于吸引免疫细胞（例如白血球）到伤口或感染部位，以尽快清除病原体并修复受损组织。
甚么是慢性发炎？
“慢性发炎”是指身体经年累月处于发炎状态，肯定有害人体。目前已确认与慢性炎症有关联的疾病包括癌症、心脏病、类风湿关节炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的认知能力下降。
慢性发炎常见成因
- 未能成功治疗的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演变为慢性肝炎）
- 自体免疫性疾病，免疫系统错误长期攻击自身细胞
- 身体长期暴露于化学刺激物或空气污染物
- 严重肥胖、吸烟、酒精饮品
- 持续来自生理、心理或环境的压力
资料来源：营养师何沂霖、香港中文大学肝脏护理中心
专家履历：何沂霖
毕业于中国医药大学营养系学士，具有体重管理专科营养师、CTSSN 运动营养认证等证照。
T10
