【加拿大都市網】根據新的研究，由於睡眠不足可能導致的過早死亡的比例為8%。一位睡眠醫生分享了他的一些簡單建議，以確保你能從睡眠中獲得最大的益處。
為什麼健康的睡眠習慣很重要？
你可能聽說過很多原因告訴我們要重視睡眠。良好的夜間睡眠可以增強大腦健康，減少壓力，甚至使你看起來更有精神。根據新的研究，睡眠還可以增加你的壽命。
這項研究在2023年3月在美國心臟病學會的年度科學會議和世界心臟病學大會上宣布，結果表明健康的睡眠習慣在延長壽命中起到了積極的作用。研究者報告說，由於睡眠質量差導致的任死亡比例為8%。
那麼每晚都要有一個寧靜的睡眠需要什麼呢？我們採訪了位於波士頓的睡眠專家許博士，他在SleepingOcean工作，談論了你可以採納的健康睡眠習慣，這可能會使你的生命更長久，無疑會讓你更加快樂。
保持固定的上床睡覺和起床時間
當太陽落山，一天接近尾聲時，你的「內部時鐘」會提醒你的身體開始放鬆，增加褪黑素水平，幫助你自然入睡——這也稱為生物鐘。這種自然周期的變化可能導致生物鐘紊亂，使人難以入睡並保持整夜的睡眠，這反過來又可能影響壽命。
「保持一致的時間表可以幫助一個人的生物鐘正常運轉，」許醫生說，「這意味着穩定的睡眠模式和改善的睡眠質量，從而延長壽命。」
許醫生特別指出，與個人的壽命相關的睡眠因素為維持老年人的慢波睡眠（睡眠的最深階段）、保持良好的血脂狀況（通常稱為膽固醇水平）以及嚴格遵守規律的睡眠模式。
更換你卧室的燈泡
你房間里的燈泡可以影響你的睡眠周期。暖色調對於讓大腦放鬆來說是最好的，而不是刺眼的、冷色調。
「理想的助眠燈光是溫暖的——例如赤褐色，」許醫生說。(想像一下蠟燭發出的光亮。) 「它告訴大腦現在是放鬆和準備休息的時候了，幫助人們更容易入睡。這就是為什麼我總是建議在卧室里更換為暖色燈泡。在睡前幾小時，調暗家裡的燈光也是一個好主意。」
白天的自然光線和調暗的燈光模仿了太陽的光線。根據疾病控制與預防中心(CDC)，這種模擬的節奏是生物鐘所遵循的。太陽的光線為你的身體發出清醒的信號，而黑暗則告訴你的身體需要休息。
調暗燈光的一個解決方案是設置定時器。智能燈泡或定時插座可以輕鬆地在家裡創建特定的設置，當你的身體的內部時鐘開始放鬆時，燈光自然地調暗。
冥想
「許多人認為冥想很無聊，但這种放松技巧對一個人的睡眠可能有奇效，」許醫生說。「據信，冥想可以幫助人們更快地入睡，並享受更深入、更有恢復作用的睡眠。我建議從有引導的冥想開始，因為這樣更容易集中精力。」
許多研究都支持許醫生的推薦。2019年發表在New York Academy of Sciences年鑒中的一項評論分析了一些可靠的過去的試驗，得出冥想在治療某些睡眠障礙方面是有效的。睡眠基金會指出睡眠冥想在身心療法中的重要性，幫助身體放鬆和為休息做準備，途徑包括緩慢的呼吸、平靜的應激途徑、改善的心理觀念和更好的疼痛管理。
此外，2019年《今日心理學》報道了一項研究，說明大腦的「安靜」可以減少神經活動，從而促進健康並提高壽命潛力。
睡前寫日記
儘管在床上滑動手機可能很吸引人，但屏幕上的藍光對你的生物鐘並無益處。相反，寫日記——或者喝一杯纈草根茶(valerian root tea)——可能會有益，自然地使大腦放鬆，通過減少壓力和為睡眠做準備。
「我發現這個晚間習慣對於壓力和焦慮的思緒非常有幫助，」許醫生說。「寫日記可以幫助把這些思緒從大腦中取出，寫在紙上，緩解相關的焦慮。這自然地導致了睡眠質量的提高。」(都市網Rick編譯，圖片來源pixabay)
（ref:https://www.readersdigest.ca/health/healthy-living/healthy-sleep-habits/)
