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作者：楊藝涵
受訪專家：北京大學腫瘤醫院營養科主任 方 玉
90歲高齡的美國癌症與抗衰老專家、諾貝爾獎熱門候選人布魯斯·艾姆斯院士，在國際頂級期刊《美國科學院院報》上發表重磅論文提出，除了蛋白質、脂類、糖類、維生素、水、無機鹽、膳食纖維這七大人體必需營養素外，還有10種能夠延緩衰老的「長壽營養素」，有利於維持長期健康狀態，一旦缺乏雖不會立即對健康造成危害，但會在體內「潛伏」，到晚年顯現出來。
延緩衰老的「長壽素」
艾姆斯院士指出，營養素缺乏是導致衰老的原因之一，而這10種「長壽素」都具有很強的抗氧化作用，能阻止或限制自由基傷害機體，甚至在一定程度上逆轉損害。不過，人體無法合成這些營養素，只能從食物中獲取。按來源可將其分為以下三大類：
微生物來源。1.麥角硫因，1909年發現的一種天然強抗氧化劑，大多數蘑菇和土壤細菌都可以合成，以蘑菇等為食的動物體內也有。人們可以從平菇、杏鮑菇、牛肝菌等食用菌，以及牛肉、豬肉、羊肉和雞肉等肉類中獲取。麥角硫因可以保護DNA和蛋白質免受氧化作用的傷害，維持細胞正常生長，具有抗炎作用，有助於預防心血管疾病，減緩皮膚老化，防止紫外線損傷，因此在食品添加劑、保健品和化妝品等領域都有應用。2.吡咯喹啉醌，發現於20世紀50年代，由土壤細菌合成，可從土壤進入植物，在歐芹、青椒、獼猴桃、木瓜、綠茶中含量較高。其抗氧化性比維生素C穩定得多，醫學界稱之為「第十四種維生素」，在防治肝損傷、老年痴呆，調理神經系統疾病，抑制炎症和腫瘤生長，提高免疫力，促進氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因，一種由細菌產生的抗氧化物質，與蛋白質合成有關，缺乏喹因會影響體內很多化學反應的進行和神經系統健康，可從西紅柿、小麥、椰汁和乳製品中獲取。
植物來源。1.葉黃素和玉米黃素，兩者在自然界中一般共同存在，是構成晶狀體和視網膜黃斑區域的主要色素，可預防白內障和老年性黃斑變性等疾病。2.α和β胡蘿蔔素，與預防2型糖尿病、聽力損失等有關，β胡蘿蔔素可在人體內轉化為維生素A，對保護視力有重要作用。3.番茄紅素，因最早從番茄中分離出而得名，對大腦、腎上腺、肝臟、結腸、睾丸、前列腺和乳房有保護作用，有助於降低患代謝綜合征、高血壓、心臟病、心肌梗死的風險，流行病學研究還表明，飲食中或血清中高水平的番茄紅素與多種癌症的低發生風險有關。4.β隱黃素，具有增強免疫力、維持骨骼和聽力功能健康等作用。
這6種「長壽素」都屬於類胡蘿蔔素，存在於大多數蔬果中，且顏色越深含量越高，如菠菜、芥藍、西蘭花、萵苣等綠色蔬菜；胡蘿蔔、南瓜等橙黃色蔬菜；柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和獼猴桃等橙色或綠色水果。番茄紅素主要來自於西紅柿，但蘿蔔、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外，玉米、小米、大黃米、紅薯等橙黃色糧食中也含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿蔔素；蛋黃是葉黃素和玉米黃素的重要來源，雖然含量不如綠色蔬菜，但人體對其的吸收利用率卻特別高；枸杞是含玉米黃素最豐富的天然食物；蛋黃和黃油也含有β隱黃素。
海洋生物來源。蝦青素，一種類胡蘿蔔素，存在於大多數水產品中，如蝦、蟹、章魚、鮭魚、羅非魚和鱒魚等，與視力健康有關，還有助減少認知和記憶功能障礙、血栓、心肌梗死面積等。
首選天然食物
艾姆斯院士指出，延長「健康老齡化」最簡單的方式就是吃健康的食品，即同等熱量下營養更豐富的，應含有大量維生素、礦物質、膳食纖維和「長壽營養素」。
北京大學腫瘤醫院營養科主任方玉告訴《生命時報》記者：「天然食物中可能含有成千上萬的營養素，其中很多有益成分尚未被發現，將所有營養素協調起來，健康效用才更大。因此，我們要正確看待『長壽素』，即便其作用再大，也不能離開其他營養素而單獨起作用。推薦以植物性食物為主的均衡膳食模式，首選天然食物。」以補充維生素C為例，吃從橘子提取的維生素C補充劑，倒不如直接吃橘子。
方玉介紹說，要想更好地攝入「長壽素」等營養，就應記住一個最重要的原則——多樣化。中國營養學會建議，平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。既要有富含維生素和礦物質的蔬菜、水果、菌藻、豆類，也要有富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶。還應根據食物的特點搭配互補，例如深色和淺色蔬果、動物和植物蛋白、白肉和紅肉、深海魚和淡水魚、粗糧和細糧搭配。為了達到「多樣化」的目標，減少每種食物的份量，增加種類的數量，不失為一種好方法。「需要提醒的是，新鮮蔬果及粗雜糧是每天必須吃的，應占食物總量的2/3，但不提倡完全素食，以防營養不全面。」
烹調方式也講究搭配
方玉表示，除了營養搭配，烹調方法，如蒸、煮、燉、炒、熱拌、涼拌等也應注意搭配。
「長壽素」加熱後食用更好。方玉解釋說，這些抗氧化物質都比較耐熱，加熱後細胞壁被破壞，有利於消化吸收。富含類胡蘿蔔素的蔬菜可以先焯一下，做成熱拌菜或涼拌菜，口味清淡，同時還能去掉蔬菜中的草酸和農藥。快炒、燉煮也是不錯的方法，不過要注意溫度不可過高、時間不可過長、少放調料以便於喝掉湯汁。烹飪茄子、南瓜、紅薯等容易軟爛的食物時，可以洗凈後加一點水，微波2~3分鐘，其間翻動一下以便均勻受熱，最後澆上一點調味汁即可。若想更有效地吸收番茄紅素，可以炒或用其熬湯。水產品等動物性食物最好不要油炸，建議清蒸或燉煮，配以簡單的調料，不僅有利於人體吸收，還能更好地品嘗食材的鮮美。
當然，對牙口和腸胃功能較好的年輕人來說，生吃蔬果也可以，但同時也要「生熟搭配」，既有冷沙拉，也有熱菜。生食時，要注意細嚼慢咽，或藉助廚具將其切丁、擦絲或末，儘可能地破碎細胞壁、釋放營養素，以促進吸收。此外，細嚼慢咽還有助於控制食量、減少胃腸道負擔。
