腰背疼痛是很痛苦的事，那怎麼辦呢？正確的活動模式、適度恰當的運動方式，說到底，動——才是長久且環保的制痛之道。從最簡單的開始，咱動吧。
這些簡單的主動運動（有別於大街小巷流行的摳摳掐掐按按摩摩的被動治療）大多數人都可以做，而且可以經常做，甚至日日做，想起來就做，能做時就做。
原則是，任何一個動作都不應當引起或加重你原有的疼痛，疼痛加重便立即停止。
頸部滑動
直立坐位或站立位，下巴放平（注意不低頭不仰頭）。平行向後滑動（後仰）頭部，就像給別人顯示你的雙下巴一樣。頸椎連接腰椎，這樣運動可減緩腰背疼痛。
骨盆傾斜
骨盆是增強核心力量的常用動作。實際上，很多頸椎和腰椎曲度變直是由於骨盆位置的諸多問題造成的。 2017年發表在海外一個權威康複雜志上的文章提出（比較嚴謹的臨床研究），脊柱側彎的病人通過12周的核心穩定性訓練明顯減小了側彎程度，其中就包含了骨盆傾斜這個訓練動作。這個動作其實可以在很多體位下進行，這裡咱們從最簡單的開始。
平躺並屈膝，兩手平放於身體兩側。盡量伸長頸部。收緊腹部，腹部肌肉發力拉動尾骨捲起，把前傾的骨盆向後傾斜，同時用力把後背部向地面下壓，儘力讓原本向前凸的腰曲變平，和地面平行。
注意讓腹部肌肉發力拉動髖部上舉，不要讓髖區兩側的肌肉過度用力。呼氣時尾骨捲起後傾骨盆，吸氣時還原。這個動作主要是為了糾正骨盆前傾，後者造成的腰椎過度前屈是導致腰背痛的原因之一。
骨盆傾斜度和腰曲關係很密切。這個動作可以先平躺着做，掌握技巧後可以靠牆或站立位直接進行。
腘繩肌拉伸
平躺，頸下墊枕。把一條毛巾或你的雙手放在膝關節水準並環繞大腿（可以用拉力帶替代毛巾）。注意收緊腹部的肌肉。把你的腿拉向你的胸部直到出現腿部的輕微拉伸感。儘可能輕緩地拉直你的腿部。
屈腿仰卧半坐起
平躺後屈起雙膝，把腳平放在地板上。兩手交叉平放在胸前。
收緊腹部抬起上半身，耳朵和肩部保持在一條直線上，當肩部離開地板後上半身在空中略停一小會，然後放鬆後躺。盡量放鬆頸部，不要勾頭。抬起上半身時呼氣，躺下時吸氣。盡量緩慢地抬起放下。
髖部拉伸
久坐人群很容易出現髖部周圍的肌肉失衡，比如負責屈曲和旋轉下肢的肌肉緊張痙攣並縮短，而負責後伸的臀肌很弱。一般來說，正常步幅的行走需要15度左右的髖部伸展，如果達不到（老年人步幅縮小就是典型的髖周圍肌肉失衡的例子），你就會不自覺的用腰背部肌肉去代償，過多長期的勞損就會導致下腰痛和腰椎間盤的早期退變。
單腿跪下，膝蓋彎曲90度，收緊腹部。重心放在前腿，慢慢向前傾斜身體，你會感覺到後面跪地腿的髖區，特別是髖區和大腿前側的拉伸。量力而行，不要過度。
貼牆半坐
背部貼牆站立。腳向前挪動大概30公分（根據自己身體條件調整），兩腳分開與肩同寬，把尾骨尖向內向上收卷一下，確保背部緊緊貼牆。繃緊大腿和臀部的肌肉。
靠着牆慢慢向下滑坐，直到半坐位置。背部緊貼牆，膝蓋彎曲但不能超過腳尖，這一點很重。
卧位推起
面向下趴着。兩手掌向下放在地板上，大概在頭的兩側。慢慢試圖伸直，把你的上半身推起離開地板，注意不要讓小腹及兩髖部離開地面（肚臍以下的部分不離開地面，胳膊不一定完全伸直）。
慢慢彎曲肘部，放鬆並讓上半身回到地板上。
這個動作不應該讓你出現腰背痛甚至下肢放射樣疼痛，如果出現了就降低上半身抬起的高度，甚至停止進行訓練。
記得心心念念記掛着你的大後背！一些簡單的拉伸動作會軟化你背負巨大壓力的椎間盤，拉伸你緊繃痙攣的背部肌肉。無論是在家還是在單位，如果可能，每半個小時都起身活動一下，避免某一個姿勢持續太久。如果你喜歡走路就每天都走走吧，對你的背部確實有好處！
