高鹽飲食危險!想減鹽先弄清購物車裡的「鹽」值

加拿大都市网

  說到控鹽的事兒,不少人覺得這是高血壓患者的任務,跟自己關係很小。但事實上,高鹽飲食可不僅僅是會升高血壓和增加腦卒中風險,還會對我們的身體和皮膚都造成不小的影響。還有不少人覺得控鹽減鹽是件簡單的事兒,鹽不過六(成人每日攝入6克食鹽)即可,但你記住了要控制餐桌上的鹽,有沒有想過你的購物車裡卻隱藏着更高的「鹽」值?下面,咱們就好好聊聊科學控鹽的事兒。

  高鹽會導致鈣流失

  還會加重女性經期前的身體不適

  高鹽不只是會導致高血壓,還不利於保持好身材和好皮膚。這是怎麼一回事兒?

  先說說高鹽為什麼會不利於保持好身材。首先,含鹽調味品的鹹味會促進食慾。所謂「好廚師一把鹽」,食物口味重了,你不知不覺就想多吃,讓減肥大業難以成功。

  其次,鹽會增加體內水分瀦留,使體重上升。那些所謂的純果蔬減肥法,都建立在少鹽基礎上。鹽少了,水分排出體外,一兩天內就會看到體重有下降。

  第三,鹽吃多了會促進尿鈣排出。成年累月之後體內的鈣過多流失,就會帶來早早彎腰駝背、肌肉僵硬的結果,亭亭玉立的好身材就會被毀。

  那高鹽不利於好皮膚又是怎麼回事呢?鹽過多時,皮膚容易水腫,特別是在女性月經期之前,身體不適、皮膚腫脹的情況會更為嚴重,明顯影響美容。

  使血液滲透壓升高,於是水分從皮膚等組織進入血管中,對乾性皮膚的人來說,更加劇了皮膚缺水的狀況。

  掌握四個要點

  管住隱藏在各種食品里的鈉

  在自己家裡做飯時,加鹽多少,加鹹味調味品多少,可以自己控制。不過,還有很多包裝食品是從超市直接買來的,它們也是鹽的重要來源,千萬不可忽視。有時候,這些食品甚至不是加了食鹽,而是加了「鈉鹽」。

  但只要吃了含鈉食物,不管是什麼鈉,都和吃了鹽(氯化鈉)是一樣的。如果吃各種超市食品就把每天的限鹽份額吃掉一多半,那麼無論日常做菜多麼清淡,每天的鹽也是大概率超標的。

  所以,要想真正減鹽,不僅要管好廚房裡的鹽,更要管住購物袋裡的含鈉食品。購買超市食品的時候,怎樣才能管住那些隱藏在各種食品里的鈉,實現限鹽的目標呢?這裡給大家提供四個大招!

  要點一

  認清那些高鈉食品類別

  有些食品屬於「天生高鈉」,也有些食品屬於「必然高鈉」,一定要事先了解清楚。

  重點1:即食海產食物

  因為海水是鹹的,晒乾、烤乾會讓鹽分濃縮,因此各種海鮮乾貨都屬於「天生高鈉」的含鈉食品。而部分海產品在加工中可能還要加入一些鹽和味精,做成零食和小菜,那就是高上加高了。

  比如說,即食的海苔(特別是風味濃郁的產品)、烤香的魚片干、鮮美的魷魚絲,哪個都是代表性的高鈉產品,其鹹度遠超過日常菜肴。

  各種腌漬食物,如韓式腌八爪魚、腌小魚乾、腌裙帶菜、腌海帶,都屬於「必然高鈉」。這裡之所以要提一下韓式小菜,是因為它們既甜又咸,在甜味的掩蓋下,鈉含量更高於普通鹹菜,吃過的人都懂的。韓國學者分析流行病學數據發現,每天攝入腌制海產品,會增加高血壓風險28%,看來並非虛言。

  重點2:各種熟肉熟魚製品

  中式火腿、香腸、西式火腿、火腿腸、培根、鹹肉、臘肉、肉罐頭等肉類加工品,個個都是高鈉食物。這些直接入口的肉類熟食,為了延長保質期,都會加入不少鹽。同時,熟肉中為了防腐和發色會加入亞硝酸鈉,為了保水嫩滑會加入複合磷酸鈉鹽,為了鮮美還會加入谷氨酸鈉(味精)和核苷酸鈉……吃100克熟肉,就相當於吃進去3克左右的鹽。

  再看看街上和超市裡的各種美味鴨脖、鴨頭、鴨舌、鴨胗之類小吃,在讓你意猶未盡地吮指回味時,有沒有覺得嘴裏特別干,舌頭和嗓子有些難受呢?

  有多項流行病學研究表明,經常攝入肉類加工品會增加高血壓風險。想想裏面有多少鹽,就一點都不奇怪了。如果吃即食麵這種高鹽食物的時候還要再加根火腿腸,鈉鹽的總量有多高?下次還是搭配點別的吧。

  那些豆豉魚罐頭,各種小魚、貝類做成的袋裝熟食也一樣,基本上是鹹味濃重的。

  重點3:各種鹹味零食

  有些人氣零食就是用濃味來博取印象的。比如說辣條、泡椒鳳爪、牛肉乾、鹽津話梅等蜜餞類、薯片、鍋巴……鹹度都是相當可觀的,其中鈉含量也是驚人。

  想想看,在每天鹹味菜肴不少吃的情況下,還要再用這些高鈉零食來刺激味蕾,一天當中得吃進去多少鹽呢?

  重點4:鮮味調味品、各種湯料和調味醬

  凡是加了增鮮劑的食品,鮮得讓人難忘的食物,鈉含量都不會低。這是因為增鮮劑毫無例外都是含鈉的,谷氨酸鈉(味精)的含鈉量是鹽的三分之一,而雞精(含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等,並含有鹽)的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味,就必須先有鹹味。

  各種濃湯調料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蚝油、蝦醬等調味品,全是高鈉產品。

  至於各種鹹菜、醬菜、腐乳、豆豉之類,以及調味濃郁的即食麵之類,大家都知道是高鈉食品,這裡就不贅述了。

  要點二

  挖出那些「不太咸」但鈉不少的食品

  很多食品嘗起來確實感覺不咸,但其中的鈉含量並不太少。今天咱們扒一扒它們的偽裝。

  重點1:餅乾、麵包類焙烤食品

  餅乾製作時,為了疏鬆多孔,都要加入碳酸氫鈉(小蘇打),它的鈉含量不比鹽(氯化鈉)低多少。何況有很多餅乾本來就是鹹味的,還要額外加鹽。可以理解的是,蘇打餅乾的鈉含量更高,氯化鈉和碳酸氫鈉都要加。

  麵包製作時為了控制酵母生長速度都要加鹽,很多產品中高達1%左右。即便是甜麵包也會加入鹽,只需看一下產品包裝上的配料表就會發現。同時,為了避免麵包發霉,其中要加入丙酸鈉(也有加丙酸鈣的);為了避免麵包變干,其中要加入硬脂酰乳酸鈉(也有加硬脂酰乳酸鈣的)。總之,你不會看到哪款麵包敢號稱是沒有加入鈉鹽的。

  重點2:挂面、拉麵、餃子皮等面製品

  為了口感筋道,做麵條、拉麵、餃子皮、餛飩皮的時候,都要加入鹽,甚至很多產品還要加入碳酸鈉(純鹼)。有時候產品配料表上會模糊地寫「拉麵改良劑」,沒有詳細標註配料,這是不規範的做法。其實,拉麵改良劑里的常見配料就是氯化鈉、碳酸鈉,還可能有復配磷酸鈉鹽和植物膠。總之,它們是少不了鈉鹽的。

  重點3:酥脆和蓬鬆的麵食品

  酥脆油炸食品不僅加入鹽,常常也加入碳酸氫鈉,使其口感更佳疏鬆。做油條也好,薄脆也好,饊子也好,排叉也好,都是要加這兩樣配料的。所以它們都是高鈉食物。

  蓬鬆的棗糕也好,鬆軟的玉米餅也好,過度鬆軟的饅頭包子也好,往往要加入膨鬆劑,其中碳酸氫鈉是主料,所以都含有鈉,儘管吃起來根本不咸。

  至於燒餅、蔥花餅、椒鹽點心之類鹹味面點,明明白白是必須加鹽的,自然更不用說是鈉的來源了。

  重點4:含鈉飲料

  一些甜味飲料中含有鈉,因為其中加入了少量的鹽、碳酸氫鈉(用來產生氣泡)或磷酸鈉鹽(用來增加口感)。還有些飲料加入的甜味劑里也含有鈉。

  雖然看起來幾十毫克的鈉不多,但因為飲料一喝就是幾百毫升,一天喝一兩瓶,鈉攝入量是不可忽視的。特別是電解質飲料,用來補充過度出汗所損失的鈉,所以鈉含量更多。

  另一個人們所熟知的「不咸而高鈉」的食物就是皮蛋(松花蛋)。它是用氫氧化鈉腌制的,所以其中和鹹鴨蛋一樣含有相當多的鈉,這裡不再贅述了。

  要點三

  看懂配料表,選擇原味食物

  有很多加工食品是可加鹽也可不加鹽的,可加含鈉配料也可不加的。那麼怎樣知道食品中加了鹽?最簡單的方式是看一下食品標籤上的配料表。

  按我國法規,生產者必須列出所有食品配料,而且除了食品添加劑之外,各種配料要按照添加量的多少來排序。食品添加劑則要放在一起列出,排名不分先後。所以,選擇沒有加入含鈉配料的產品,就比加入這些配料的產品含鈉量低。

  比如說,在買堅果的時候,有些產品的配料表一項只寫了堅果原料,其他什麼配料都沒有。這樣的就是原味堅果,鈉含量通常是很低的,每百克中的含量不會超過100毫克(天然食品中也會含有微量的鈉)。

  如果配料表裡有「鹽」這一項,甚至還有其他一些含鈉添加劑(比如谷氨酸鈉、糖精鈉等),那麼它就是調味堅果,其中含不少鈉鹽。

  購買水果乾的時候也是如此。比如說,某種葡萄乾(提子乾)的配料表裡寫了鹽和植物油,而另一種產品的配料表中除了葡萄(提子)之外什麼也沒有,那麼它們的鈉含量一定會有不小的差距。

  又比如說,純番茄醬、番茄調味醬、番茄沙司不是一樣的東西。純番茄醬的配料表上只有番茄,鈉含量非常低。番茄調味醬中加入了鹽,而日常用來蘸薯條的番茄沙司則可能加入了鹽、糖、有機酸、增鮮劑、增稠劑等很多配料,鈉含量高得多,補充番茄紅素的營養價值則下降很多。

  對需要控鹽的人來說,直接選擇沒有加入鹽的原味產品就好了。

  要點四

  看懂營養成分表 選擇鈉含量低的產品

  那麼,同樣都是加了鹽,哪個加得多,哪個加得少呢?這就要仔細看看標籤上的「營養成分表」。

  按我國法規,所有預包裝食品都要註明其中的鈉含量。鈉和鹽是這樣換算的:

  1克鹽=1000毫克氯化鈉=393.2毫克鈉

  1000毫克鈉=2543毫克氯化鈉=2.54克鹽

  無論是來自食鹽(氯化鈉)也好,來自小蘇打(碳酸氫鈉)也好,來自純鹼(碳酸鈉)也好,來自火鹼(氫氧化鈉)也好,所有的鈉都一起算了。

  雖然還要拿出手機來把鈉換算成鹽有點麻煩,但實際上挑選食物的時候很簡單:直接看誰的含鈉量高,就好了。

  在同類產品當中,把那些鈉含量高的產品,換成鈉含量低的產品,就能輕鬆減鹽啦。我們優先選擇鈉較低的產品,也能鼓勵生產企業努力開發鹽少又美味的產品。

  當然,講過這些挑選要點之後,並不是說凡是加了鹽和含鈉配料的食物就完全不能買,而是說,要優先選擇鈉較低的產品。買來鈉比較高的產品之後,還需要通過合理搭配,做到美食和低鈉兼得。(北京青年報)

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