吃哪种鱼最健康?专家推荐这5种鱼

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大多数鱼富含健康脂肪,这使它成为何膳食的营养补充。而且,由于大多数鱼不含饱和脂肪和反式脂肪,它是一个总体上非常好的瘦肉蛋白来源。

在许多类型的鱼中发现的健康脂肪酸,被称为欧米茄-3,有一系列的健康益处。例如,欧米伽-3因其抗炎特性而闻名,对心脏健康至关重要。事实上,它们已被证明有助于预防冠状动脉心脏病。

欧米茄-3对大脑健康也很有帮助。研究表明,在60岁以上的成年人中,较高的欧米茄-3消费与更好的认知功能有关。

温哥华的注册营养师曾安妮(Annie Tsang)说:“你每周只需要大约两份[鱼]就可以满足你的欧米伽3需求。每份约为75克,想想一副扑克牌的大小。”

为了最大限度地利用每周的这些份量,以下是五种最健康的鱼。

三文鱼

在脂肪含量高的鱼类中,三文鱼被誉为最健康的鱼类,这是有原因的。除了高含量的欧米茄-3之外,三文鱼的粉红色来自其丰富的虾青素,这是一种抗氧化剂,与降低胆固醇有关。

三文鱼还富含维生素B12,我们需要它来形成红血球和DNA,并有助于大脑和神经细胞的功能和发展。”阿鲁瓦利亚说:“就整体健康和福祉而言,B族维生素是至关重要的构建块。研究还表明,B12可以减缓60岁以上成年人的脑容量损失的速度,并可能有助于治疗抑郁症。”

沙丁鱼

像三文鱼一样,沙丁鱼是欧米茄-3的一个很好的来源,同时它们也是钙的一个很好的来源,这对建立强壮的骨骼是不可或缺的。沙丁鱼还天然含有维生素D,这可以帮助预防心血管疾病。

沙丁鱼通常是罐装的,价格相对便宜,如果你的预算紧张,它们是一个不错的选择。然而,当选择购买哪种沙丁鱼时,确保你寻找MSC认证,它确保鱼是野生捕捞的,而不是养殖的,。野生鱼吃的是全天然的食物,这意味着它们的饱和脂肪含量比养殖的鱼低。另外,由于养鱼场的条件,养殖的鱼更有可能有更高的污染物和疾病。

“罐头鱼同样健康,如果你选择那些浸泡在水中或油中,没有添加盐的罐头鱼,”曾安妮补充说说,鱼罐头也很耐放,所以保存时间更长,不会占用你冰箱中的宝贵空间,你可以批量购买,以确保你总是有鱼在手。

鳕鱼(Cod)

这种白鱼含有丰富的磷,有助于你的身体利用和储存食物中的能量,并与钙一起帮助建立强壮的骨骼。磷还有助于调节你的心跳,促进正常的肌肉和神经功能。

鳕鱼还含有硒,这是一种重要的微量元素,在维持甲状腺激素的代谢中起着关键作用。《国际内分泌学杂志》的一项研究发现,体内有足够的硒可以防止甲状腺疾病,而甲状腺机能亢进会导致新陈代谢加快、体重下降、心率过快或不规则、肌肉无力和食欲变化。

由于其温和的味道,鳕鱼使那些挑食的人或那些不喜欢鱼味的人来说是很好的。鳕鱼比其他鱼更容易吸收味道。你可以用你最喜欢的调料来烹调它,让它变成你喜欢的味道。

彩虹鳟鱼(Rainbow Trout)

彩虹鳟鱼的欧米茄-3含量很高,充满了必要的营养物质,如维生素D、维生素B12和磷。而且,根据美国食品和药物管理局的说法,这种鱼最大的健康益处之一是它含有低水平的汞和其他污染物。

人类的工业活动,如煤炭发电和垃圾焚烧,会向空气中释放汞。最终,这些汞在下雨时进入水层。在那里,鱼通过吸收周围的水和它们吃的食物,在它们的肉中积累了汞。汞往往随着食物链的上升而浓缩,因此,吃了暴露于汞的小鱼的大鱼通常有更多的化学元素在其中。

接触高水平的汞中会伤害你的大脑、心脏、肾脏、肺和免疫系统–产前汞接触会导致婴儿的一些并发症。虹鳟鱼的汞含量最低,这使它成为最健康的鱼类之一,特别是在怀孕期间和哺乳期间食用。

鲭鱼(Mackerel)

鲭鱼是另一种健康的鱼类选择,它富含欧米伽-3和维生素D。它还富含磷、锌、镁、钾和维生素B12、K、E和A。鲭鱼在磷脂酰丝氨酸含量方面也胜过所有其他鱼类。磷脂酰丝氨酸是一种促进大脑健康的脂肪物质,根据发表在《临床生物化学和营养学杂志》上的一项研究,可能有助于防止记忆丧失。

这种咸水鱼的生长也很快,这意味着它是一种可持续的选择,被环境保护基金推荐。

然而,需要警惕的一点是某些鲭鱼中的汞含量。例如,国王鲭鱼,由于其大小和在食物链上的位置,其汞含量相对较高,应该避免。

怎么吃鱼最健康

清蒸鱼是最健康的选择,但它也是最不刺激的一种。为了在保持菜肴健康的同时增加一些风味,你可在鱼上涂上芝麻油和一点枫糖浆,然后在烤箱里烤。或者,用一点新鲜柠檬和莳萝加上一点橄榄油和大蒜。

由于鱼的肌肉纤维比牛肉等其他肉类短,它需要在较高的温度下烹调较短的时间,以防止它变干。建议用鳄梨油烹调鱼,因为它的烟点很高。作为一个额外的好处,鳄梨油含有大量的单不饱和脂肪。

(ref:https://www.readersdigest.ca/food/healthy-food/healthiest-fish-to-eat/)

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