胆固醇过高需要不吃鸡蛋吗?

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【星岛都市网】鸡蛋富含营养,但对于关注心脏健康,尤其是胆固醇水平的人来说,在饮食中加入鸡蛋的决定似乎很复杂。

多年来,鸡蛋因其胆固醇含量而声名狼藉: 一个大鸡蛋大约含有 186 毫克胆固醇,超过《美国人膳食指南》建议的每日 300 毫克胆固醇摄入量的一半。

“鸡蛋的胆固醇含量很高,这是几十年前我们对心脏病的早期认识遗留下来的,”纽约大学朗贡健康中心心脏病专家格雷戈里·卡茨(Gregory Katz)医学博士说。“部分原因是过于简单化,但对低密度脂蛋白胆固醇的影响是有一定道理的”。

虽然现在已经没有胆固醇的每日推荐量,现在专家敦促人们把重点放在降低膳食中的饱和脂肪和反式脂肪上,但许多人仍然担心鸡蛋等富含胆固醇的食物会对他们的胆固醇水平产生负面影响。

以下是您需要了解的有关鸡蛋和胆固醇的知识,以及如何在保证心脏健康的同时安全地食用这些营养丰富的食物。

鸡蛋到底有多营养?

鸡蛋不仅用途广泛,而且营养丰富。鸡蛋是蛋白质和健康脂肪以及必需维生素和矿物质的良好来源。

1 个大鸡蛋含:

  • 热量 78
  • 总脂肪:5 克
  • 饱和脂肪:1.6 克
  • 胆固醇:186 毫克
  • 钠:62 毫克
  • 钾 63 毫克
  • 总碳水化合物 0.6 g
  • 蛋白质:6 克

蛋黄中含有大量的维生素 A、维生素 B12、硒和胆碱。牧场饲养的鸡蛋营养更加丰富,含有更多的欧米伽-3 脂肪酸、维生素 A 和维生素 E。

虽然鸡蛋确实含有较高的胆固醇,但需要注意的是,膳食中的胆固醇(如鸡蛋中的胆固醇)可能不会对血液中的胆固醇产生负面影响,也不会导致心脏病风险。

事实上,避免食用鸡蛋会导致许多人缺乏必要的营养素。

鸡蛋如何影响胆固醇水平?

人体中自然存在的胆固醇(血液胆固醇)和从食物中摄入的胆固醇(饮食胆固醇)是不同的。

血液中的胆固醇–高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)和低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)–是一种蜡状脂肪物质,由肝脏制造,是制造激素和消化脂肪食物等某些身体功能所必需的。

但是,血液中胆固醇过多会长期积聚在动脉中,阻碍血液进出心脏,从而引起胸痛或心脏病发作。高胆固醇还会增加患心脏病和中风的风险。

同时,饮食中的胆固醇存在于肉类、海鲜、家禽、鸡蛋和奶制品等动物产品中。

虽然鸡蛋对胆固醇水平有轻微影响,但影响程度因人而异。一般来说,鸡蛋中的膳食脂肪和胆固醇似乎确实会导致低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇水平轻度升高。

由于人体已经制造了所需的全部胆固醇,专家们建议限制膳食中的胆固醇,但近年来,他们转而建议减少饱和脂肪和反式脂肪,而不是严格限制膳食中的胆固醇,因为你无法从总脂肪摄入量中分离出膳食中的胆固醇。

相反,专家和组织呼吁人们注重全面健康的饮食,包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。这种饮食也可以包括鸡蛋–但可能是适量的,并且不包括经常与鸡蛋搭配的其他高脂肪食物,如香肠、培根和黄油。

胆固醇高的人一天能吃多少鸡蛋?

大多数健康人每天可以吃 1-2 个鸡蛋,只要它们是整体营养饮食的一部分。

英格伍德健康和西奈山医院的营养师杰西卡·盖尔曼(Jessica Gelman)建议说:“[轮换]你的瘦肉蛋白来源,这样你就不会过度依赖鸡蛋,还可以考虑吃一顿有益心脏健康、富含纤维的早餐,比如用橄榄油烹制的蔬菜炒蛋,配上全麦吐司和水果”。

如果您胆固醇过高,您不需要完全避免鸡蛋,虽然鸡蛋的胆固醇和脂肪含量较高,但它们也是全面健康饮食的一部分。

但是,这些人应该考虑减少饮食中饱和脂肪、反式脂肪和膳食胆固醇的来源–在这种情况下,最好将鸡蛋的食用量限制在每周 4-5 个鸡蛋。这也适用于超重、肥胖或有其他心脏病风险因素的人。

有些人也有遗传上的高胆固醇倾向,比如遗传性家族性高胆固醇血症患者或携带apoe4基因变异的人,他们应该与医疗服务人员密切合作,了解他们的饮食,以及是否包括鸡蛋等富含胆固醇的食物。

那些希望减少鸡蛋摄入量的人也可以考虑用蛋白代替全蛋–蛋黄是膳食胆固醇的主要来源,而蛋白则不是。

总体共识:鸡蛋是一种营养丰富的蛋白质,是健康饮食模式的一部分。如果您担心胆固醇水平,请咨询您的医疗服务提供者或注册营养师,他们会根据您的目标和营养需求提出个性化建议。(都市网Rick编译,图片来源pixabay)

(ref:https://www.health.com/can-you-eat-eggs-high-cholesterol-8404409)

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