加拿大的都市人,饮食营养丰富,出入汽车代步,连泊车购物都要停近入口处,懒得就懒。加上办公室工作经常对着电脑,固定姿势,导致肌肉僵硬紧绷,引发腰酸背痛或颈紧膊痛,相信很多人都有这样的经验。其实大温各市鼓励市民多做运动,保持健康。今期请来一位靓女教练,教大家正确拉筋方法,针对腰酸背痛的伸展运动;还有示范利用健身室器材帮助减肥Keep Fit,增强体魄!
运动教练麦雅思(Audrey)表示,身体肌肉如果保持足够弹力,运动时能够延缓疲劳及减少受伤情形。其实日常办公室工作都会因为久坐和固定姿势太久而令颈紧背痛。大家可以进行简单的拉筋动作,作伸展运动,以减轻身体的肌肉酸痛。拉筋是每个运动的基本功,伸展运动好处多多,除了放松肌肉,还可增加肌肉的血液循环,让肌肉维持良好体态。当然如果大家想进一步健身,减去肥肚腩,就不妨到健身室借助仪器去锻炼操Fit。
1. 肩肌伸展
- 身体贴墙,右手向后伸展
- 左脚向前踏出,伸展右侧肩颈
- 以相反方向再伸展左边
2. 胸肌伸展
- 站立后双手向后伸展紧握
- 保持身体直线,背部直立不要驼背
- 手可以轻微地加压做辅助伸展,深呼吸扩胸动作
3. 肩颈肌伸展
- 站立后把右手高举按头
- 然后眼望向地下缓慢把头倾向右侧(手可以轻微地加压)
- 要保持身体挺直,伸展肩颈肌肉
4. 上背肌伸展
- 趴下姿势,双手尽量向前伸展同时把肩膀下压
- 臀部也紧贴脚踭,尽量不要升起
5. 中背肌伸展(俗称猫背式伸展)
- 双脚及双手分开支撑全身呈猫背式
- 头向下收腹令背部弯曲
- 然后缓缓伸直,头部回复向上,视线看前方
6. 臀部肌伸展
- 把右脚踝放在左大腿上
- 双手叉腰维持不动
- 以相反方向同样伸展另一边
7. 背阔肌(latissimus dorsi)伸展
- 身体站立,左手高举过头,把身体向右侧弯,右手向下作伸展支撑左手臂用力向侧面伸开,会感到背阔肌绷紧
- 以相反方向再伸展右边
8. 腿后肌(Hamstring)伸展
- 脚放在椅上,腿伸直
- 双手慢慢尽量前伸接触脚尖,感到大腿后方肌群有紧绷感即可
- 做完左脚再做右脚
使用健身器材 减肥Keep Fit收肚腩
1. 坐姿划船训练(Cable Row)
- 双脚打开踏向训练椅上脚板,双手直握训练架滑索
- 吸气把滑索往身体拉近,吐气再缓缓回复原来动作
2. 三头肌训练(Tricep extensionrope cable)
- 两脚分开站立,挺胸收腹,屈臂两手紧握绳索,两手间距小于肩宽,手肘紧贴体侧。
- 前臂用力向下压,使双臂伸直;然后缓慢还原,重复练习。
- 注:可以减去俗称的「byebye 肉」
3.哑铃肩上推训练(Dumbbell Squat Shoulder Press)
- 双手持哑铃,掌心相对,放在耳侧,身体蹲下
- 升起身体手臂推直,然后慢慢落下,重复动作
4. 掌上压训练(Pushed up)
5. 健身球仰卧起坐训练(Crunches on the ball)
- 将身体躺在健身球上,双脚分开,双手放在耳旁作平衡
- 然后仰卧起坐,重复动作
温馨提示:
- 伸展动作应慢慢地让肌肉放松开始,以缓慢自然最好。
- 切勿快速拉扯,严重会令肌肉纤维撕裂。
- 整个伸展动作过程,应保持呼吸畅顺。
- 每一伸展动作可按阁下体能重复做两至三组。
除运动外,也需要遵守以下生活习惯:
- 充足睡眠7至8小时。
- 饮充足水分,建议每天6至8 杯。
- 保持放松减压。
- 每日运动最少20 分钟。
- 每餐均衡健康饮食。
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资源:星岛周刊/撰文/ 摄影:谢斐