加拿大的都市人,飲食營養豐富,出入汽車代步,連泊車購物都要停近入口處,懶得就懶。加上辦公室工作經常對着電腦,固定姿勢,導致肌肉僵硬緊繃,引發腰酸背痛或頸緊膊痛,相信很多人都有這樣的經驗。其實大溫各市鼓勵市民多做運動,保持健康。今期請來一位靚女教練,教大家正確拉筋方法,針對腰酸背痛的伸展運動;還有示範利用健身室器材幫助減肥Keep Fit,增強體魄!
運動教練麥雅思(Audrey)表示,身體肌肉如果保持足夠彈力,運動時能夠延緩疲勞及減少受傷情形。其實日常辦公室工作都會因為久坐和固定姿勢太久而令頸緊背痛。大家可以進行簡單的拉筋動作,作伸展運動,以減輕身體的肌肉酸痛。拉筋是每個運動的基本功,伸展運動好處多多,除了放鬆肌肉,還可增加肌肉的血液循環,讓肌肉維持良好體態。當然如果大家想進一步健身,減去肥肚腩,就不妨到健身室藉助儀器去鍛煉操Fit。
1. 肩肌伸展
- 身體貼牆,右手向後伸展
- 左腳向前踏出,伸展右側肩頸
- 以相反方向再伸展左邊
2. 胸肌伸展
- 站立後雙手向後伸展緊握
- 保持身體直線,背部直立不要駝背
- 手可以輕微地加壓做輔助伸展,深呼吸擴胸動作
3. 肩頸肌伸展
- 站立後把右手高舉按頭
- 然後眼望向地下緩慢把頭傾向右側(手可以輕微地加壓)
- 要保持身體挺直,伸展肩頸肌肉
4. 上背肌伸展
- 趴下姿勢,雙手盡量向前伸展同時把肩膀下壓
- 臀部也緊貼腳踭,盡量不要升起
5. 中背肌伸展(俗稱貓背式伸展)
- 雙腳及雙手分開支撐全身呈貓背式
- 頭向下收腹令背部彎曲
- 然後緩緩伸直,頭部回復向上,視線看前方
6. 臀部肌伸展
- 把右腳踝放在左大腿上
- 雙手叉腰維持不動
- 以相反方向同樣伸展另一邊
7. 背闊肌(latissimus dorsi)伸展
- 身體站立,左手高舉過頭,把身體向右側彎,右手向下作伸展支撐左手臂用力向側面伸開,會感到背闊肌繃緊
- 以相反方向再伸展右邊
8. 腿後肌(Hamstring)伸展
- 腳放在椅上,腿伸直
- 雙手慢慢盡量前伸接觸腳尖,感到大腿後方肌群有緊繃感即可
- 做完左腳再做右腳
使用健身器材 減肥Keep Fit收肚腩
1. 坐姿划船訓練(Cable Row)
- 雙腳打開踏向訓練椅上腳板,雙手直握訓練架滑索
- 吸氣把滑索往身體拉近,吐氣再緩緩回復原來動作
2. 三頭肌訓練(Tricep extensionrope cable)
- 兩腳分開站立,挺胸收腹,屈臂兩手緊握繩索,兩手間距小於肩寬,手肘緊貼體側。
- 前臂用力向下壓,使雙臂伸直;然後緩慢還原,重複練習。
- 註:可以減去俗稱的「byebye 肉」
3.啞鈴肩上推訓練(Dumbbell Squat Shoulder Press)
- 雙手持啞鈴,掌心相對,放在耳側,身體蹲下
- 升起身體手臂推直,然後慢慢落下,重複動作
4. 掌上壓訓練(Pushed up)
5. 健身球仰卧起坐訓練(Crunches on the ball)
- 將身體躺在健身球上,雙腳分開,雙手放在耳旁作平衡
- 然後仰卧起坐,重複動作
溫馨提示:
- 伸展動作應慢慢地讓肌肉放鬆開始,以緩慢自然最好。
- 切勿快速拉扯,嚴重會令肌肉纖維撕裂。
- 整個伸展動作過程,應保持呼吸暢順。
- 每一伸展動作可按閣下體能重複做兩至三組。
除運動外,也需要遵守以下生活習慣:
- 充足睡眠7至8小時。
- 飲充足水分,建議每天6至8 杯。
- 保持放鬆減壓。
- 每日運動最少20 分鐘。
- 每餐均衡健康飲食。
溫哥華公園局Flexipass 通行證
由現在至10月4 日,大家購買一年的通行證(12-month Flexipass),可以獲得$50 折扣,平均每個月不到$29,也沒有合約規定。
通行證可使用以下設施:
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- 參與水上運動和冰球班等
資源:星島周刊/撰文/ 攝影:謝斐