![](https://media-proc.singtao.ca/photo.php?s=https://media.singtao.ca/wp-content/uploads/dushi_toronto/../rtnews/2024/02/istockphoto-1454236394-612x612.jpg&f=jpeg&w=696&q=75&v=1)
【星岛都市网】每天可以吃多少只鸡蛋?有营养师指出,不少人吃鸡蛋时也会担心吃过量,导致胆固醇飙升,造成高血脂。她讲解鸡蛋的营养价值及含量,并教最佳食法,以吸收最多的营养。到底每天吃多少只最好?烚、蒸、煎、炒等烹调方式中,哪种吃法有助吸收100%的营养?
只吃蛋白不吃蛋黄更健康?解构鸡蛋营养成分
鸡蛋含有甚么营养?营养师李婉萍在其网页撰文指,鸡蛋是最易被人体吸收的优质蛋白质来源,包含蛋白质、脂肪、维他命和矿物质等成分,是一种营养丰富的食物。然而,蛋白和蛋黄的营养成分及功效各有不同。
蛋白/蛋黄/全只鸡蛋营养⬇⬇⬇
![蛋白和蛋黄营养成分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/58b304e2ee13e47685c9764c99cca74c/2024-01/51_33.png)
![全蛋(每60克)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3e5c9e3344fa42a784002c2bc16dbe72/2024-01/52_34.png)
![全蛋的热量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪和总碳水化合物成分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f18a346c6f488eec434f0cad534f2401/2024-01/53_37.png)
![全蛋的铁、锌、维他命A、叶酸和胆固醇成分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bf887f952d8cd3929f9193b2b6844bc0/2024-01/54_36.png)
![蛋白(每40克)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e97b99d3697432b04f0b75c2bd0e370d/2024-01/55_34.png)
![蛋白的热量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪和总碳水化合物成分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b98a12a8f5aa0a4dd98266c9c9a1677/2024-01/56_35.png)
![蛋白的铁、锌、维他命A、叶酸和胆固醇成分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fe6804664180bdc00ac8cc9cd675fca9/2024-01/57_31.png)
![蛋黄(每20克)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/44fc9b55f4d6ee1cb769621dbb2e047b/2024-01/58_27.png)
![蛋黄的热量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪和总碳水化合物成分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9922ec9e350a6e891dde592afa181b61/2024-01/59_31.png)
![蛋黄的铁、锌、维他命A、叶酸和胆固醇成分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8299419a2bdb38f0a27b41d822c6506e/2024-01/60_30.png)
吃蛋黄对身体更有益?有助代谢胆固醇?
李婉萍表示,一只鸡蛋里面,蛋白的份量比较多,不过大部分营养其实来自蛋黄,蛋黄中含丰富脂溶性维他命A、D、E、B2、B6、B12、叶酸、泛酸、胆碱、硒、锌、铁等矿物质,并含有叶黄素和玉米黄素,有助保护眼睛。另外,虽然蛋黄是鸡蛋中胆固醇含量最高的部分,但同时也含有丰富卵磷脂,有助胆固醇代谢。因此她指出,鸡蛋要全只吃才能获取最完整的营养。
吃鸡蛋怕胆固醇高?一日可以吃多少只蛋?
若本来血糖很高,每天吃2只鸡蛋,对血糖或血脂会有不好影响吗?营养师李婉萍表示,常有慢性病患者询问胆固醇问题时,总会问每天可以吃多少只鸡蛋。
每日可以吃多少只鸡蛋?⬇⬇⬇
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1588e0b4e240c9152fab73bd0fce8b9f/2024-01/egg_A05.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fe154f89e34bb0282bdd68957ddbef37/2024-01/egg_A07.png)
她表示,鸡蛋可提供的营养主要是蛋白质,因此食用前应检视:个人饮食中蛋白质的摄取量是否足够。视乎不同情况,她有不同建议:
- 若每天饮食均衡且健康,所摄取的纤维量高、饱和脂肪含量低,而且蛋白质和热量适量摄取。那么,每天吃2只煮蛋不会增加异常血脂的风险。
- 不过,如果经常食用高脂肪食物或参加应酬聚餐,则不适宜每天吃2只鸡蛋。
为何体内胆固醇会升高?胆固醇过高也会导致中风?据本港衞生署资料,胆固醇的来源、作用,以及所带来的健康风险如下:
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d37be1f7fd0b01b2355ae6dcad7363d/2023-09/fat_A01.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d451b5e3b1bebb389800c673e9d1fba/2023-09/fat_A02.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8ecc43e54434a29f74faaefd8412f9dc/2023-09/fat_A04.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd28f269919029a5fa3a1ba3f75d91e9/2023-09/fat_A07.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4a1fc64a6955a9b548c9e659a884caaa/2023-09/fat_B04.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7d375af4d27d4da2741d70bfd4f5a687/2023-09/fat_B05.png)
一日最好只吃一只鸡蛋?
营养师李婉萍指,不论从胆固醇或是保护心血管角度来说,“每天吃1只鸡蛋”都是在安全范围内。事实上,人体内血液胆固醇的上升与饱和脂肪关系较大,因此应控制饱和脂肪及糖分的摄取量。
胆固醇有好坏之分,若饱和脂肪和反式脂肪摄取过多,会令体内血液的坏胆固醇上升,危及健康。根据衞生署资料,饱和脂肪和反式脂肪食物例子如下,其中包括芝士:
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/378d5a760463e3df48597ee683d7b7e1/2023-09/fat_D01.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15859cc5970935d1bafd2dfcd8596e3d/2023-09/fat_D02.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7c379873d78e139429a445cc848679ec/2023-09/fat_D07.png)
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![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/760430454ec2fbefcbd86a9c498d5527/2023-09/fat_D09.png)
![饱和脂肪特性及食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/26b12f52a5c1bb851fa05c65469515a0/2022-12/fat_A01.png)
![饱和脂肪对人体的影响](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6699cb8e0fe0e7dd3895a5ab3cd9ee79/2022-12/fat_A02.png)
![摄入量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/682be38c349e071e908995816a0033f0/2022-12/fat_A03.png)
![动物脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/176d6000c1a9f8097fa8e7020643784f/2022-12/fat_A04.png)
![牛羊脂、猪油及奶制品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dbe3645971c371ffefae701a315ed544/2022-12/fat_A05.png)
![部份热带油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ac53f31d7acdfc70db0a155914ebe2a2/2022-12/fat_A06.png)
![反式脂肪特性及食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/85d5c6b080a51d1bf7cd9c1ac3445665/2022-12/fat_C01.png)
![对心脏最坏的脂肪;在室温呈固体状态](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8c57eaa1e6e7b9760e5588b41b774a96/2022-12/fat_C02.png)
![增加体内坏胆固醇,增患心脏病等心血管疾病风险](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd3d1bf8f4b0f739d104f3cc9eba3c0a/2022-12/fat_C03.png)
![大部分是工业产生](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef93efe93daf95ddd442f3bfb0670faa/2022-12/fat_C04.png)
![人造牛油、植物起酥油、烘焙及油炸食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee998e57092d31152eb955838667a5e7/2022-12/fat_C05.png)
![牛、羊的肉及奶制品亦含少量反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b600299328bf21412f84b15e05e3289/2022-12/fat_C06.png)
煮蛋/煎蛋/蒸蛋/炒蛋哪种食法吸收100%营养?
营养师李婉萍提醒,烹调鸡蛋时不同的方式也会影响营养,各种烹调方式的营养吸收和消化率如下:
![烚蛋/煎蛋/蒸蛋/炒蛋哪种食法营养高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/87f11643a9f433cdf17c57b218bb0dd9/2024-01/61_31.png)
![生蛋:约30%至50%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ff4289811591621e0d06d681579ea16/2024-01/62_28.png)
![油炸方式(如烘蛋):约80%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11691b4f224b12e91247add405c2f456/2024-01/63_28.png)
![炒蛋:约92至97%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b28963381684cee4b431d4f19e0598a6/2024-01/64_29.png)
![荷包蛋:约92至97%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6a6c942d2ff903d4d95c0500460cc873/2024-01/65_28.png)
![烚蛋:100%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/35c323b6de146fb7661d368042b24f3f/2024-01/66_28.png)
![蒸蛋:100%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c087e0264a854bab064f9daf85d0629e/2024-01/67_29.png)
鸡蛋烚煎蒸炒营养吸收和消化率:
- 生蛋:约30%至50%
- 油炸方式(如烘蛋):约80%
- 炒蛋、荷包蛋:约92至97%
- 煮蛋、蒸蛋:100%
李婉萍表示,由于富含饱和脂肪酸的动物油较易影响胆固醇升幅,所以比起煎蛋、焗蛋和奄列,煮蛋会更佳。另外,她亦不建议生吃鸡蛋,因为不仅是存在感染沙门氏杆菌的风险,生蛋白更含有会阻碍人体利用与吸收生物素(与人体皮肤、头发健康有关)的物质。
预防胆固醇过高6大方法 防中风心脏病
香港衞生署指出,胆固醇过高可增加冠心病和中风的机会,若要预防血液中的胆固醇水平过高,便应养成良好的饮食和生活习惯:
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6c95021fea579a199089f3966bb52607/2023-01/health_1.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/20f4a70aa075abc6885d775eb6a4d815/2023-01/health_2.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3818d2e4f64eb75c689e9bb78d2b1b56/2023-01/health_3.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fc01c4d97ec7f27c0f57f311165af829/2023-01/health_4.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/91831b6d68c1f35441002cf937705f2b/2023-01/health_5.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/50646f40c683daeceb3304c8f92c60fc/2023-01/health_6.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/98c60fa02534a85d3970e790468b71aa/2023-01/health_7.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/794fbab4027bc3f48db9fc3e20c5fe6e/2023-01/health_8.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11f551bc570c839aba58c25d2b21472d/2023-01/health_9.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0ede98c46abe70850aed7f326077695e/2023-01/health_10.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9b82e17b6356b3734d04b567d4776d51/2023-01/health_11.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/93fc6e31cda756958e6399d9c120fc64/2023-01/health_12.png)
![预防胆固醇过高方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c9bdcc4f5b38d2306494684895ca48c2/2023-01/health_13.png)
延伸阅读:食鸡蛋鱿鱼胆固醇高? 2类食物才是元凶
![饱和脂肪常见食物来源](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb82b6cfd02027d733dc863e498418e6/2023-04/177_0.png)
![饱和脂肪常见食物来源:动物性脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b0d5e81abf0f1d6f0a1a71bfa409eb2/2023-04/178_0.png)
![饱和脂肪常见食物来源:椰子油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ab2652123df334ca26ba016b405bf2d/2023-04/179_0.png)
![饱和脂肪常见食物来源:棕榈油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cc460bbe64c76bed20a1a49835b1ce21/2023-04/180.png)
![饱和脂肪常见食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a408fb3c9d81a19b65536cfac93f3010/2023-04/181.png)
![饱和脂肪常见食物例子:排骨](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2a1c40149d3a862638adaf0faa594e8d/2023-04/182.png)
![饱和脂肪常见食物例子:五花腩](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fa1befc6264385030e754d103092dfaa/2023-04/183.png)
![饱和脂肪常见食物例子:鸡脚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ea78b4ed4a147c1c4c6df7eee2ce89ac/2023-04/184.png)
![饱和脂肪常见食物例子:全脂奶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f138c312a77701f6e87cc8f7a20b2fcd/2023-04/185.png)
![反式脂肪常见食物来源](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/494f50dc9cac762f59aa4ecf8d905b81/2023-04/186.png)
![反式脂肪常见食物来源:植物牛油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4f261fd24783e1cc548a6133e15bf6a6/2023-04/187.png)
![反式脂肪常见食物来源:油炸食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f8f5bf5c9f3b0bc30134a393fdb780bd/2023-04/188.png)
![反式脂肪常见食物来源:氢化油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bfc27ee699bc18ecbc18ce0275a490c6/2023-04/189.png)
![反式脂肪常见食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b4b53d730fb07b5f21dba142cd753aca/2023-04/190.png)
![反式脂肪常见食物例子:牛油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c4d4672761ba4dbd422ea83f087f1302/2023-04/191.png)
![反式脂肪常见食物例子:蛋挞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6fdf138b37c5bbc2d78e1f4e4ce22fec/2023-04/192.png)
![反式脂肪常见食物例子:牛角包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b5ee2739c0f386ec3303b1a33de6ebb7/2023-04/193.png)
![反式脂肪常见食物例子:薯条](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d2c843289857c74a809b83d839aeb3df/2023-04/194.png)
延伸阅读:2024年必吃5大超级食物 降血压胆固醇/防癌/通便排毒
![2024必吃5大超级食物增强免疫力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/275a03b16b586089d5fb48eb743d10ba/2024-01/46_11.png)
![1. 韩式泡菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7bee3ca01f78e4679b09e489dcfcfed4/2024-01/47_12.png)
![韩式泡菜是一种发酵食品,富含对肠道健康有益的益生菌](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/04d73ffd3732ca95609e67c7b278caa5/2024-01/48_12.png)
![有助于改善肠道细菌平衡,使肠道更加健康,同时提升免疫力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/91702e3150d66a94e8163097d2f2f4bc/2024-01/49_11.png)
![2. 可可](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/048782986a5be1731801e52c2bae169b/2024-01/50_11.png)
![可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂,以及大量的镁、铁和钙,并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6acf756315fbed0938907122f4c60e04/2024-01/51_10.png)
![能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便,还能激活大脑功能。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b5cdb33baefe639685d9b350ad2c96c2/2024-01/52_10.png)
![此外,可可也是一种益生元,能够增加肠道有益菌的生长,减少有害菌的存在。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03a09678f779c9b36ed76e6e1c4e2303/2024-01/53_10.png)
![3. 黑蒜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07c54c529f5c27ce835583f966fe104e/2024-01/54_11.png)
![经过发酵的大蒜称为黑蒜,其营养价值高于普通大蒜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e7c2ff02b916f678d2b42cf464eed332/2024-01/55_9.png)
![在发酵过程中,大蒜素转化为生物碱和类黄酮等抗氧化化合物,这些抗氧化剂有助于减少身体发炎,同时提升免疫力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/794deee7c07f64d89e1c7c40599accd1/2024-01/56_9.png)
![4. 姜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e76fbc601d708c6fc2ce5a7efab2253/2024-01/57_8.png)
![姜能够加快胃部排空,促进肠道蠕动,缓解肠胃不适,改善消化不良和腹胀等问题。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/589358bbdf17b39f9a2fd4fd21ad6b30/2024-01/58_7.png)
![姜中含有多种化合物,例如姜辣素和二苯基庚烷类,具有强大的抗氧化能力,有助于清除自由基,提升免疫力并抑制肿瘤生长。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/74d123b4e5e2adc7ae318351c8f5e8e7/2024-01/59_7.png)
![5. 燕麦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a73033575acb77b77c52e57aa4db2f1b/2024-01/60_7.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e7dbf3899638dbad01a14e409386312f/2024-01/61_8.png)
![燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒,有助于调节免疫功能。此外,燕麦富含膳食纤维,是一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维的绝佳来源,能够促进肠道蠕动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e679472770d5c6b57925a618c2ec9f86/2024-01/62_6.png)
![减少大肠内大便滞留时间,避免肠道吸收残留的毒素,并降低胆固醇水平和调节血糖。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/888548228a5a087960754f070bc7f4b1/2024-01/63_6.png)