Tag: 健康饮食

（2019年，加拿大卫生部发布新版《加拿大食品指南》--这是自2007年以来我们国家健康饮食路线图的首次修订。这是一份重要的文件，影响着我们从医生和营养师那里得到的营养建议，决定着学校的健康课程，甚至影响着医院等公共机构的菜单。） 【加拿大都市网】巴西推出了新的、革命性的食物指南。 巴西于2014年制定的新食品指南被认为是世界的典范。它得到了从食品专家迈克尔·波伦（Michael Pollan）到联合国的一致认可，它基于一个激进而又惊人简单的想法。不再把饮食按食物种类、金字塔或营养成分分类。不纠结于卡路里。相反，关注食物是如何制作的。 巴西指南根据加工的四个层次对食物进行了分类。 1. 未经加工或轻加工食物（例如，新鲜水果、蔬菜、豆类、鸡蛋、坚果） 2. 加工的烹饪原料（烹饪原料，如盐、黄油、糖、油）。 3. 加工食品（如水果和蔬菜罐头、腌制肉）。 4. 超加工食品和饮料 它敦促人们不惜一切代价避免超加工食品。这些是你在当地超市一个个过道上的加工食品：早餐麦片；加糖果汁和汽水；包装的零食，如薯片和饼干；加热后食用的方便食品，如方便面；通心粉和奶酪；以及冷冻比萨。这些食品都含有不健康的脂肪、糖和钠。它们的保质期长是有原因的:它们充满了化学物质和防腐剂。 蒙特利尔大学教授让-克劳德·穆巴拉克（Jean-Claude Moubarac）帮助设计了巴西指南，他说：:“这些都不是真正的食物。这些都是工业物质和添加剂的配方，经过精心挑选，以制造出耐放、极具吸引力，且容易过度消费的产品。” 巴西食品指南的另一个目的是避免复杂的食品规则。“人们不需要了解饱和脂肪和不饱和脂肪的区别，”该指南的主要创建者之一，圣保罗大学（University of Sao Paulo）公共卫生专家卡洛斯·蒙泰罗（Carlos Monteiro）指出。相反，该指南提供了一条黄金法则:总是选择天然或最低加工食品和新鲜制作的食物，而不是超加工食品。 它还警告消费者要提防食品行业的营销宣传。“生产商们让我们相信，厨房里做的和工厂里做的是一样的，”穆巴拉克说。“这是两码事。” 指南强调了用新鲜食材烹饪的重要性 穆巴拉克是加拿大卫生部在准备新政策时咨询的专家之一。他希望加拿大人能够认识到，正如巴西指南所建议的那样，用新鲜的食材烹饪可以在改善健康方面发挥关键作用。 但是，对于有工作的父母来说，从零开始做饭真的可行吗?穆巴拉克是这么认为的，他强调说，他并不是在建议女性穿上围裙，回归她们传统家庭主妇的角色。 “这不是怀旧，”他坚称。“烹饪是人类的基础。它应该是全家都应该参加的活动。”他认为，如果每个家庭都把它放在首位，那么连孩子都可以参与购物、计划菜单和准备饭菜。 据穆巴拉克称，只有五分之一的加拿大人每天做饭。我们吃即食的方便食品和叫外卖，其结果是每天有近50%的热量来自超加工产品。对于我们的孩子来说，统计数据甚至更加令人震惊。9至13岁的儿童中，有近60%的卡路里来自超加工食品。“这是一场营养灾难，”穆巴拉克说："这也是为什么不良饮食现在是死亡的头号风险因素的根本原因。” 儿童的营养食品是一项人权 在巴西，为儿童提供营养食品不仅仅是一个崇高的目标，它是写入宪法的一项人权。巴西法律规定，公立学校必须提供新鲜的饭菜，其目标是至少有30%的农产品来自当地家庭农场。这是一种鼓励经济和环境可持续发展的方式，同时改善每天在学校用餐的至少4500万儿童的健康。 最后，巴西指南建议人们与朋友和家人一起坐下来吃饭，享受食物的同时也享受体验。尽管穆巴拉克和他的妻子工作繁忙，但这是他们每天带着两个年幼的孩子努力做的事。就像巴西人说的，Bom apetite!（祝你好胃口！葡萄牙语）   （都市网Judy编译，图片来源：pixabay，仅作说明使用） （ref：https://www.cbc.ca/natureofthings/features/brazils-revolutionary-new-food-guide-focuses-on-how-food-is-made）

新冠疫情不仅冲击经济，也改变了美国民众的饮食习惯，营养丰富而且价格廉宜的豆腐，成为肉类的替代品，疫情期间在美国的销量飙升四成。 《华盛顿邮报》报道，在疫情期间，除了消毒搓手液、厕纸等防疫和生活用品之外，亚裔日常食用的豆腐也成为抢购目标，令很多人大出所料。事实上，自从疫情在3月中旬爆发后，从西岸的西雅图至东岸的首都华盛顿，不少城市甚至出现“豆腐荒”，厂商纷纷赶工生产，满足顾客的大量需求。市场研究机构尼尔森（Nielsen）的数据显示，在美国，今年上半年豆腐的销量比去年同期上升百分之四十。 豆腐品牌Nasoya的母公司圃美多（Pulmuone），为此需求特别从南韩额外调运100万盒豆腐来美。公司销售执行副总监托斯卡诺说，多年来他们一直努力开拓豆腐在美国的市场，过去每年增幅若能达到百分之二十，便是极大的喜事，今年如能提高产量，增幅很可能突破百分之五十。 分析形容，在经济不景气时，健康且廉宜的豆腐较易获消费者青睐，而且多间肉类加工厂一度爆发疫情，影响了肉制品供应，何况部分民间组织一直提倡，豆腐富含蛋白质，可以满足大众的营养需求。对此豆制品企业Hodo Foods的行政总裁蔡明也认为，豆腐价钱便宜，对民众是十分经济的选择。 由于豆腐走进了民间的厨房，许多人纷纷上网搜寻相关食谱。菜谱网站Allrecipes表示，过去数年豆腐食谱的搜索次数持续下跌，过去的数个月却改变趋势，单在四月份便增加逾两倍。豆腐食谱的浏览次数更在7月达到高峰，甚至超越牛、猪、鸡肉的食谱。Allrecipes副总监威廉姆斯表示，豆腐营养丰富，而且市面零售价通常每磅只需2美元，比肉类便宜得多，比起豆类只是略贵一点。

你是否注意到自己不再像过去那样在饱餐一顿后感到满足？根据一项新的研究，你的睡眠习惯可能是你常常感到饥饿的原因。宾夕法尼亚州立大学的研究人员说，哪怕只有几天睡眠不足，我们的身体的新陈代谢都会因受到影响而改变，导致我们即使吃完饭后都感觉不是那么饱。 从进化的角度来看，睡眠不足，会向我们的身体发出信号，表明我们正在经历着某些不好的事(被压迫、不安全的环境等等)。紧接着，我们的新陈代谢变慢，就会导致我们吃的比平时更多，所以我们要认真对待这个问题。这项研究的主要作者巴克斯顿教授在一份新闻稿中解释说: “虽然从进化的角度来看，这是一种为艰难时期储存能量的良好机制，但在今天，这种机制就不那么好了，因为我们本来活动量就少了，而且高热量的美食触手可得。” 在过去，巴克斯顿还做了一些额外的研究，比如将睡眠不足与变胖风险联系起来看，但这些研究都专注于研究葡萄糖代谢。而这项研究是第一个研究食物中脂质消化的。在这项研究中，15名20多岁的健康男性在家中度过了10个夜晚，获得了充足的睡眠。然后，每个参与者在研究人员的“睡眠实验室”里，连续十个晚上只睡了五个小时。在实验室里，每个人还吃着高脂肪、高热量的意大利面和辣椒。 华盛顿大学博士后凯利·内斯评论道: “大多数参与者报告称，在睡眠不足的情况下吃完同一顿饭后，他们的满足感比此前吃同样一顿饭要低。如果一辈子都睡眠不足，这可能会增加肥胖、糖尿病或其他新陈代谢疾病的风险。”内斯在宾夕法尼亚州立大学读研究生时进行了这项实验。而参与者在进食时采集的血液样本也显示，缺乏睡眠导致胰岛素水平升高，血液中的脂质清除速度加快。 这些发展使得长胖变得更加容易; 脂类不仅在消失，而且在储存。实验结束时，参与者连续两个晚上睡10个小时。 这样做是为了模拟一个周末的补觉。q有趣的是，虽然参与者的脂肪新陈代谢在多睡一会儿后稍微加快了一些，但他们的新陈代谢仍然没有恢复到基线水平。不过参与者的体重在改善睡眠两天后恢复正常了。研究人员说，这表明在一段时间的睡眠缺乏之后，我们身体会发生复杂的新陈代谢变化，但我们还没有完全弄明白这个复杂的过程。 副教授格雷格·希勒说：“肥胖的主要问题是脂肪组织如何储存脂肪能量。脂肪组织不会采取就近原则，而是优先使用糖作为燃料，这样就就快速的存储了脂肪。本次研究中，我们证实了缺乏睡眠会加速此过程，从而使我们发胖。”在未来，研究小组希望就此问题进行更多的实验。理想情况下，这些研究的参与者会更多，并延长睡眠缺乏后的恢复时间。(煎蛋，图片来源pixabay)  

如今，越来越多的人认识到健康饮食的重要性。然而，应该如何做呢？ 北京市疾病控制中心主任医师、北京营养师协会副理事长黄磊建议大家，可以根据“我的健康餐盘321”来安排日常饮食，即一餐分成6份，3份是谷薯类与杂豆类等主食，2份是蔬菜类及菌藻类，1份是大豆及其制品、鱼禽蛋和瘦肉。 黄磊介绍说，“我的健康餐盘321”是北京市中小学生健康促进专家团队针对北京市中小学生健康膳食状况特别推荐的，但同样适用于成年人。健康餐盘的宗旨是为了保证通过各类食物的合理搭配，使能量的膳食和营养素来源均衡、充足而不过剩。 除了要记住这个比例，吃每类食物时还要注意以下几个问题。第一，吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。因此，健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。第二，绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一样应该是浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜。第三，要补充优质蛋白质，首选鱼、禽和豆制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。也可以适量食用动物内脏，其中含有丰富的维生素和矿物质，可以弥补日常膳食的不足。

■■专家认为，很多长寿食品的报道含有误导成分。Canadian Obesity Network 资料来源：加拿大国际广播电台（RCI） 越来越多的人关注自己的身体健康，希望通过选择正确的饮食来改善健康、延长寿命。所以，他们非常关注媒体对健康饮食的报道。 经常见诸报端的咖啡、酒精饮品是否有利健康的报道就很受关注，很容易成为高点击率的文章。但媒体的这些报道是否准确及有益呢？一些专家提出了疑问，甚至认为记者不应该报道有关健康食品的研究结果。 例如，不久前发表的饮酒对健康有害的研究报告，就被媒体大量报道。该研究报告得出的结论是，少量饮酒、哪怕是只饮一小杯也会对健康有害。这一研究颠覆了过去多年来流行的适量饮酒对健康有利的观点，让很多人看了之后担惊受怕。 两种不同研究方法 这一研究报告发表后受到许多专家的抨击，批评该研究报告的作者把最基本的事情搞错了，就是关于饮食与健康的研究，使用的都是观察法、而不是随机分组受控对比研究法，所以得出的结论根本就不具有因果关系。 用观察法得出的研究结论只具有相关关系而没有因果关系，比如对咖啡的研究得出结论说，每天喝两杯咖啡的人比不喝咖啡的人寿命长10年，不能解读为每天喝两杯咖啡就能让你多活10年。 而随机分组受控对比研究，却能得出一个事情是否能引起另一事情的结论。比如，患同一种病的患者分成三组，一组服用新药，一组服用不含药品成分的白药片，第三组什么药也不吃。经过限定时间后，对三组病人的病情发展进行对比分析，这样得出的有关该药是否有疗效的结论，就是有因果关系的科学结论。 大部分研究不具因果关系 美国研究因果关系的专家Noah Haber发表推特说，这样的研究论文根本就不应该被学报发表，更不应该被媒体报道。该专家指出，绝大多数有关食品健康问题的研究都不具有因果关系，不能得出吃了这种食品就有害或有利健康的因果结论。顶多只能显示吃这种食品的人，与某些现像似乎有联系。 对食品与健康关系的研究，之所以几乎没有使用随机分组受控对比研究法，是因为这种方法时间长、成本还高。 Noah Haber认为，大多数研究人员知道自己研究方法的局限性，不会在论文中把自己的研究结果说成是因果性结论。但有些记者语不惊人死不休，常常选用那些吸引眼球的误导性标题，例如“研究显示喝咖啡是长寿的关键”、“想长寿？科学研究让你多喝咖啡”等。

油炸食品。网上图片 星岛日报讯 在北美观看世界杯赛时间多数在早上，但也有清晨时份的，让不少球迷熬夜观战。专家提供“救急”养生秘诀，若熬夜看球最好不要吃油炸烧烤物，白天可吃深绿色蔬菜、薏仁、海鲜、蛋黄等，补充营养素。 中央社报道，台北市邮政医院营养师黄淑惠表示，晚上不睡觉会让神经、内分泌系统受影响，长期会让自律神经失衡；但若因看球赛偶一为之，人体会可自我修复，也可靠饮食、调整呼吸帮助身体增加修复能力。 黄淑惠表示，深宵看球会让心情激亢，交感神经会高张，若球赛结束要尽早休息，可先用腹式呼吸调息，当肺活量增加，可慢慢舒缓交感神经，有助入睡。 白天的饮食可为晚上的熬夜增加能量。黄淑惠建议，若深宵要看球，白天可多摄取含丰富维他命B的食物，因熬夜很伤肝，若要保护肝功能，就要靠维他命B群、微量元素锌、铁、铜。 多喝水有助排出废弃物 据黄淑惠指出，可多吃深绿色蔬菜跟全谷类、五谷米饭、薏仁等，是维他命B群的好来源；坚果、蚌类、海鲜则有丰富的微量元素，但因坚果油脂、热量高，建议一天不要吃超过喝汤的汤匙2汤匙；蛋黄也是铁的丰富来源。 黄淑惠建议，看球赛一定要记得补水，多喝水有助带出体内废弃物。废弃物若没有靠排泄带出体外，累积在人体比较容易感觉累。但更重要的是，球赛结束后，应尽快回归正常的生活。 台湾开业中医师吴明珠则说，中医认为熬夜很易产生慢性疲劳症候群，与肝、脾、肾功能失调有关。肝主疏泄，肝气不调，人就会烦躁易怒；肝主筋，肝功能不好者，运动和神经系统就会出问题，例如疲乏无力等。另外，肝藏血，如果肝气不顺畅，人的心血管系统也可能抗议。 最好不超过凌晨1时入睡 吴明珠建议肝功能不好者，最好舍弃球赛别熬夜；就算是正常、健康的肝，也最好不要超过凌晨1时入睡。因熬夜会让身体代谢变差，应避免吃油炸、烧烤物当宵夜，以免身体湿气太重。若一定要吃东西解馋，可选择有纤维质、维他命C高、易消化的食物，好像绿色蔬果等。 要调养肝、脾、肾，吴明珠说，可依不同身体状况选择花草茶调理。如容易情绪紧张、常感到焦躁、口苦口干、食欲差者，可喝白术菊花茶；若早上很难清醒、工作容易恍神、注意力不集中，怕冷头晕等，可喝养血党参茶。