興緻勃勃去旅行，最怕腸胃「鬧罷工」？有營養師指出，有4大飲食策略，助你避免餐餐大魚大肉引致纖維不足，其中隨身帶備2物更能穩定腸道健康。
營養師教4大飲食策略助通便 隨身必備2物穩定腸道健康
營養師林俐岑在Facebook專頁發文指出，不少市民滿心期待出外旅遊，但對於部分人而言，旅行往往伴隨着一個隱形的煩惱——排便不順暢、腸胃罷工。出國旅遊時，生活作息與飲食節奏往往會被打亂，為了品嘗當地美食，常會不自覺地攝取過多的精緻澱粉與肉類，導致膳食纖維嚴重不足。一旦腸道菌群失去平衡，「旅行便秘」或腹脹不適就會悄悄找上門，反而讓人玩得不盡興。其實，想要在旅途中維持日常的纖維攝取量與腸道健康並不困難，只要從事前準備與補纖維攻略着手，就能輕鬆打造順暢的旅程。她教大家以下4招維持腸道健康與高纖攝取的飲食策略：
1.隨身攜帶高纖好物與益菌寶
在整理行李時，大家可以將日常補充的洋車前子粉分裝成單次分量的小包裝，或者購買市售的隨身包，直接放進隨身包內。洋車前子富含豐富的水溶性與非水溶性纖維，吸水後會膨脹，能有效促進腸道蠕動。可以在早上或晚上回到酒店休息時，將一小匙洋車前子粉加入任何液體內、攪拌後飲用，補充纖維非常方便。若能再搭配機能益菌寶（機能益生菌）一起食用，為腸道補充好菌，就能幫助消化、減少飽脹感，同時也能穩定腸道狀態。
2.把握酒店早餐的「黃金三角」
不少人住酒店最期待的就是豐盛的自助式早餐，這其實是旅行中最適宜大量、集中攝取蔬菜的一餐，千萬別只顧著拿煙肉和精緻糕點，建議直接套用「黃金三角」飲食原則：
- 首盤專攻蔬菜：拿着空盤子，第一步先走向沙拉吧，拿取大量的生菜沙律、溫沙律或是烤蔬菜，用豐富的植化素與纖維喚醒腸胃。
- 搭配優質蛋白：蛋白質能提供穩定的飽足感，避免旅途中很快又餓了而亂食零食。可以選擇烚蛋、無糖乳酪或烤魚。
- 精準拿捏澱粉：澱粉並非不能吃，而是要限量吃。建議選擇全谷根莖類，如南瓜、番薯、粟米等，份量控制在約半個拳頭大小即可。
3.善用便利店 尋找富含纖維的補給站
旅行中，便利店和超市絕對是補足纖維的絕佳補給站。別再只拿薯片或朱古力了，便利店裡其實藏着許多高纖寶物：
- 抗性澱粉首選：冰心番薯是超級推薦的品項。番薯冷藏後會產生抗性澱粉，不僅熱量相對較低，更能成為腸道好菌的食物，既有飽足感又能促進消化。
- 隨手包高纖零食：挑選毛豆、小番茄、香蕉，或無調味的綜合堅果，作為旅途搭車時的解饞零食。如果是在日本旅遊，當地的便利店也有許多高纖、高蛋白餅乾可以選擇。
- 機能性飲品：逛飲品區時，可以順手帶上一瓶含有膳食纖維的機能性茶飲，或富含益生菌的乳酸菌飲品，用喝的方式輕鬆補足缺口，維持良好的腸道機能。
4.點餐時刻意加蔬菜
品嘗在地美食是旅行的靈魂，但許多特色餐點往往是滿滿的碳水與肉類。這時，只要在點餐時刻意加點蔬菜，就能輕鬆調整營養比例：
- 吃日式拉麵時：麵條和濃郁湯頭雖然美味但缺乏纖維，記得額外加點一份筍乾、木耳絲，或大份量的蔥花與椰菜。
- 吃咖哩飯或丼飯時：這類單一品項的餐點最容易缺乏蔬菜，點餐時請務必加點一份生菜沙律。
- 居酒屋小酌時：在點了一大堆烤肉串之後，別忘了穿插幾串烤青椒、烤香菇、櫛瓜或是洋蔥串。
林俐岑表示，旅行的意義在於放鬆身心與體驗世界，別讓沈重的腸胃負擔影響了你的好心情。只要在出發前做好簡單的準備，並在旅途中運用上述的點餐與便利店採買策略，你就能在旅行中享受美食的同時，依然維持順暢的腸道健康。
何謂便秘？解構成因/預防方法
便秘是香港常見的腸道問題。本港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。
衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：
- 便秘情況近期才出現
- 便秘情況嚴重，或出現痛楚
- 便秘持續3周或以上
- 大便有血
要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。
除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。
